Quel type de sucre est le plus sain ?

Les sucres sont des glucides que l'organisme transforme en glucose, l'une de ses principales sources d'énergie. Les sucres naturellement présents dans certains aliments, comme les produits laitiers et les fruits, sont des sucres ajoutés.

La mangue mûre est un fruit au goût sucré prononcé et à forte teneur en sucre naturel. - Illustration : THAI LUY

Consommer trop de sucres ajoutés peut être nocif pour la santé, mais des études montrent que les sucres naturels offrent plus de bienfaits et peuvent être plus sûrs que les sucres raffinés.

Que sont les sucres naturels ?

Les sucres sont naturellement présents dans des aliments comme les légumes, les fruits et le lait. Les produits laitiers contiennent du lactose, tandis que les fruits et légumes contiennent des sucres tels que le fructose, le glucose et le saccharose. Ces aliments renferment des sucres ainsi que d'autres nutriments comme les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.

On trouve également des sucres naturels dans le miel et le sirop d'érable, qui proviennent des abeilles et des érables. Cependant, contrairement aux fruits, aux légumes, au lait et aux céréales, le miel et le sirop d'érable sont considérés comme des sucres ajoutés.

Le sirop d'érable contient environ 66 % de sucre, tandis que le miel peut en contenir jusqu'à 80 %. Le miel et le sirop d'érable subissent une transformation minimale comparée au sucre raffiné.

Les sucres ajoutés sont également présents naturellement et contiennent plus de nutriments que les sucres raffinés. Le sirop d'érable est une riche source de manganèse, un minéral essentiel à la santé osseuse, au bon fonctionnement du système immunitaire, à la régulation de la glycémie et qui offre de nombreux autres bienfaits.

Les experts en santé recommandent de réduire sa consommation de sucreries pour limiter le sucre ajouté. - Illustration : Wolfgang Puck Catering

Qu'est-ce que le sucre raffiné ?

Le sucre raffiné est un sucre extrait de sources naturelles telles que la betterave sucrière, le maïs ou la canne à sucre. Il existe plusieurs types courants de sucre raffiné, notamment :

Sucre de canne : Le sucre de canne est extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Il est utilisé dans des boissons comme le thé, le café et le gruau. Il sert également d’édulcorant dans les produits de boulangerie et les collations emballées.

Sirop de maïs à haute teneur en fructose : Fabriqué à partir d'amidon de maïs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est couramment utilisé dans les aliments et les boissons tels que les boissons gazeuses, les aliments rapides, les crèmes glacées et les bonbons.

Sirop d'agave : également appelé nectar d'agave, ce sirop est fabriqué à partir de la sève de l'agave. Il est couramment utilisé comme édulcorant dans les pâtisseries, le café et les boissons mélangées.

Bien qu'il provienne de sources naturelles, le sucre raffiné subit un processus qui le prive de nutriments essentiels comme les vitamines et les minéraux. La majeure partie du sucre raffiné est composée uniquement de sucre pur et n'apporte que peu de nutriments.

Le sucre naturel est-il meilleur pour la santé que le sucre raffiné ?

Les sucres naturels présents dans les fruits, les légumes et le lait sont meilleurs pour la santé que les sucres raffinés. Les sucres raffinés sont des sucres de table ou des sucres granulés généralement issus de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.

Les sucres naturels sont préférables, car ils se trouvent dans les aliments et les boissons associés à d'autres nutriments, ce qui contribue à ralentir leur absorption dans le sang.

Risques pour la santé liés aux sucres

Les régimes alimentaires riches en sucres ajoutés, qu'ils proviennent de sources naturelles ou raffinées, peuvent augmenter le risque de nombreuses maladies, notamment le diabète de type 2, les maladies du foie, l'obésité et les maladies cardiaques.

Une alimentation riche en sucres ajoutés augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et d'infarctus. Une consommation excessive de sucres ajoutés accroît les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, tels que l'hyperglycémie, l'obésité, l'hyperlipidémie, l'hypertension artérielle et l'athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères).

La consommation de sucres ajoutés peut également nuire à votre foie. Un excès de fructose provenant de ces sucres peut surcharger votre foie et entraîner une accumulation excessive de graisse. Cette affection est appelée stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD).

Comment limiter sa consommation de sucres ajoutés ?

Bien que les sucres naturels comme le sirop d'érable et le miel aient une valeur nutritionnelle supérieure à celle des sucres raffinés, il est important de limiter toutes les sources de sucre ajouté pour une bonne santé.

L’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à 6 % maximum de l’apport calorique quotidien total, soit 6 cuillères à café pour les femmes et 9 cuillères à café pour les hommes.

Pour réduire votre consommation de sucres ajoutés, limitez celle des aliments et boissons suivants :

- Bonbons

- Boissons gazeuses

- Yaourt sucré

- Les boissons sucrées comme le café sucré, le lait chocolaté et les boissons énergisantes

- Des desserts comme la crème glacée

- Pâtisseries sucrées comme les biscuits et les gâteaux

- Les céréales du petit-déjeuner sont riches en sucre.

Le sucre présent dans les aliments entiers n'a pas le même effet sur l'organisme que le sucre ajouté.

Les aliments complets comme les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers contiennent du sucre ainsi que d'autres nutriments comme les fibres et les protéines, qui contribuent à ralentir la digestion et l'absorption du sucre dans le sang.

Source : https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm