Quel type de sucre est le plus sain ?

Les sucres sont des glucides que l'organisme transforme en glucose, l'une de ses principales sources d'énergie. Les sucres naturellement présents dans certains aliments, comme les produits laitiers et les fruits, sont des sucres ajoutés.

La mangue mûre est un fruit au goût sucré prononcé et à forte teneur en sucre naturel - Illustration : THAI LUY

Consommer trop de sucre ajouté peut être nocif pour votre santé, mais des études montrent que les sucres naturels offrent plus d’avantages et peuvent être plus sûrs que les sucres raffinés.

Que sont les sucres naturels ?

Les sucres sont naturellement présents dans des aliments comme les légumes, les fruits et le lait. Les produits laitiers contiennent du lactose, tandis que les fruits et légumes contiennent des sucres comme le fructose, le glucose et le saccharose. Ces aliments contiennent des sucres ainsi que d'autres nutriments comme des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux.

On trouve également des sucres naturels dans le miel et le sirop d'érable, issus des abeilles et des érables. Cependant, contrairement aux fruits, aux légumes, au lait et aux céréales, le miel et le sirop d'érable sont considérés comme des sucres ajoutés.

Le sirop d'érable contient environ 66 % de sucre, tandis que le miel en contient jusqu'à 80 %. Le miel et le sirop d'érable subissent une transformation minimale par rapport au sucre raffiné.

Les sucres ajoutés sont également présents naturellement et contiennent plus de nutriments que les sucres raffinés. Le sirop d'érable est une riche source de manganèse, un minéral essentiel à la santé osseuse, au système immunitaire, à la régulation de la glycémie et à bien d'autres bienfaits.

Les experts en santé recommandent de réduire la consommation de sucres pour limiter le sucre ajouté. Illustration : Wolfgang Puck Catering

Qu'est-ce que le sucre raffiné ?

Le sucre raffiné est extrait de sources naturelles comme la betterave sucrière, le maïs ou la canne à sucre. Il existe plusieurs types courants de sucre raffiné, notamment :

Sucre de canne : Le sucre de canne est extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Il est utilisé dans des boissons comme le thé, le café et les flocons d'avoine. Il est également utilisé comme édulcorant dans les produits de boulangerie et les snacks emballés.

Sirop de maïs à haute teneur en fructose : Fabriqué à partir d'amidon de maïs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est couramment utilisé dans les aliments et les boissons tels que les boissons gazeuses, les fast-foods, les glaces et les bonbons.

Sirop d'agave : Aussi appelé nectar d'agave, ce sirop est fabriqué à partir de la sève de l'agave. Il est couramment utilisé comme édulcorant dans les pâtisseries, le café et les boissons.

Bien qu'il soit issu de sources naturelles, le sucre raffiné subit un processus qui le prive de nutriments bénéfiques comme les vitamines et les minéraux. La plupart du sucre raffiné est du sucre pur et n'apporte que peu de valeur nutritionnelle.

Le sucre naturel est-il meilleur pour la santé que le sucre raffiné ?

Les sucres naturels présents dans les fruits, les légumes et le lait sont meilleurs pour la santé que les sucres raffinés. Les sucres raffinés sont des sucres de table ou granulés, généralement issus de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.

Les sucres naturels sont meilleurs, présents dans les aliments et les boissons combinés à d’autres nutriments, contribuant à ralentir leur absorption dans la circulation sanguine.

Risques pour la santé liés aux sucres

Les régimes riches en sucres ajoutés, qu’ils proviennent de sources naturelles ou raffinées, peuvent augmenter le risque de nombreuses maladies, notamment le diabète de type 2, les maladies du foie, l’obésité et les maladies cardiaques.

Une alimentation riche en sucres ajoutés augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral (AVC) et de crise cardiaque. Une consommation excessive de sucres ajoutés accroît les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hyperglycémie, l'obésité, l'hyperlipidémie, l'hypertension artérielle et l'athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères).

La consommation de sucres ajoutés peut également nuire au foie. Un excès de fructose provenant des sucres ajoutés peut surcharger le foie et entraîner une accumulation excessive de graisses. Cette affection est appelée stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD).

Comment limiter la consommation de sucre ajouté ?

Bien que les sucres naturels comme le sirop d’érable et le miel aient une valeur nutritionnelle plus élevée que les sucres raffinés, il est important de limiter toutes les sources de sucre ajouté pour une bonne santé.

L'American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à 6 % maximum du total des calories quotidiennes, soit 6 cuillères à café pour les femmes et 9 cuillères à café pour les hommes.

Pour réduire les sucres ajoutés, limitez votre consommation de ces aliments et boissons :

- Bonbons

- Boissons gazeuses

- Yaourt sucré

- Les boissons sucrées comme le café sucré, le lait au chocolat et les boissons énergisantes

- Des desserts comme de la glace

- Pâtisseries sucrées comme les biscuits et les gâteaux

- Les céréales du petit-déjeuner sont riches en sucre.

Le sucre présent dans les aliments entiers n’affecte pas le corps de la même manière que le sucre ajouté.

Les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers contiennent du sucre ainsi que d’autres nutriments comme les fibres et les protéines, qui aident à ralentir la digestion et l’absorption du sucre dans le sang.

Source : https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm