Boire des boissons protéinées le soir : quelle quantité est suffisante pour développer ses muscles sans accumuler de graisse ?

Les recherches en nutrition sportive suggèrent qu'un apport supplémentaire en protéines avant le coucher, notamment en protéines à digestion lente comme la caséine, peut stimuler la synthèse des protéines musculaires. Cependant, son efficacité dépend de la dose, du type de protéine et de plusieurs autres facteurs.

Selon le site web de santé Verywell Health (États-Unis), consommer environ 20 à 40 grammes de protéines à digestion lente, comme la caséine, environ 30 minutes avant le coucher suffit à stimuler la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.

Le lait enrichi en protéines de caséine convient à une consommation avant le coucher car il est absorbé lentement, contribuant ainsi à fournir un apport constant d'acides aminés à l'organisme.

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En réalité, 20 grammes de protéines suffisent à stimuler la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes. Cependant, des doses plus élevées, comme 40 grammes, contribuent à prolonger et à maintenir les concentrations d'acides aminés dans le sang pendant la nuit. Ceci est bénéfique pour optimiser la récupération après un entraînement de haute intensité.

La caséine est la protéine à digestion lente la plus courante. On la trouve en abondance dans le lait entier, le lait demi-écrémé, le fromage et les poudres de protéines de caséine.

Une fois absorbée, la caséine libère lentement et régulièrement des acides aminés dans le sang pendant plusieurs heures. Elle est donc considérée comme adaptée aux périodes de sommeil prolongées. De nombreuses études menées avec de la caséine avant le coucher ont démontré une augmentation de la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.

La whey, une protéine à digestion rapide, stimule également la synthèse des protéines musculaires, mais ses effets sont généralement de courte durée. Par conséquent, si l'objectif est de nourrir les muscles pendant le sommeil, la caséine est préférable. Cependant, si la whey est la seule protéine disponible, elle peut tout de même être bénéfique pour un apport protéique avant le coucher.

Certaines personnes craignent que la consommation de boissons protéinées avant le coucher n'entraîne une prise de poids. Cette crainte est justifiée, surtout pour les boissons protéinées contenant du sucre ajouté. La règle générale est d'éviter la prise de poids en ne dépassant pas ses besoins caloriques journaliers.

En réalité, consommer des boissons protéinées le soir n'entraîne pas automatiquement une prise de poids si votre apport calorique quotidien total est équilibré ou légèrement inférieur. La prise de poids survient uniquement en cas d'excédent calorique prolongé, que ces calories proviennent de protéines, de glucides ou de lipides.

Pour optimiser la croissance musculaire, le moment idéal pour consommer des protéines est environ 30 minutes avant le coucher. Les aliments riches en protéines doivent être faciles à digérer, mais pas trop riches en sucre ni en matières grasses afin de ne pas perturber le sommeil. Un verre de lait de 200 à 300 ml ou une dose de caséine en poudre mélangée à de l'eau constituent de bonnes options.

Selon Verywell Health, les personnes sujettes aux brûlures d'estomac, aux reflux ou aux troubles digestifs devraient privilégier le lait écrémé ou la caséine en poudre diluée, et éviter de trop manger avant de se coucher.

Source : https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm