4 סוגי דגנים מלאים מסייעים להפחית ביעילות את רמות השומן בדם ואת לחץ הדם

צריכה קבועה של דגנים מלאים הוכחה מדעית כמסייעת בהפחתת רמות השומנים בדם ובסיכון ללחץ דם גבוה. זאת בעיקר משום שדגנים מלאים מכילים חומרים מזינים רבים המשפרים את תפקוד כלי הדם ואת חילוף החומרים של השומנים.

כדי להפחית את אחוזי השומן בדם ולשלוט בלחץ הדם, אנשים יכולים לאכול את הדגנים המלאים הבאים.

קְוֵקֶר

שיבולת שועל היא אחת הדגנים המלאים הנחקרים ביותר בשל יכולתה להפחית כולסטרול ביעילות. מחקרים רבים הראו כי אכילת שיבולת שועל באופן קבוע משפיעה טוב יותר על הפחתת הכולסטרול הכללי מאשר תזונה רגילה, על פי אתר האינטרנט Eating Well (ארה"ב).

לשיבולת שועל יש את היכולת להוריד כולסטרול

צילום: בינה מלאכותית

שיבולת שועל מכילה בטא-גלוקן, צורה צמיגה מאוד של סיבים מסיסים המסייעת להפחית את ספיגת הכולסטרול מהמעיים ומגבירה את סילוק הכולסטרול דרך המרה. בנוסף, שיבולת שועל גם שומרת על רמת סוכר יציבה בדם ויכולה לשפר את הרגישות לאינסולין, ובכך להפחית את העומס על מערכת כלי הדם ולחץ הדם. במקום לאכול ארוחת בוקר עם הרבה סוכר ועמילן, אנשים צריכים להחליף אותה בשיבולת שועל מגולגלת או מרוסקת עם פירות ואגוזים.

שעורה מחיטה מלאה

שעורה מלאה היא גם בחירה יעילה לשליטה בלחץ הדם ובליפידים בדם. למעשה, שעורה מלאה יכולה לסייע בהפחתת לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי אצל אנשים עם ליפידים גבוהים מעט בדם.

מחקר שפורסם באתר המחקר הרפואי ScienceDirect מצא כי אנשים שאכלו שעורה באופן קבוע היו בעלי רמות נמוכות משמעותית של כולסטרול כללי וכולסטרול LDL "רע". ההשפעה הייתה אפילו טובה יותר מאשר דגנים מלאים כמו אורז חום או חיטה מלאה.

שעורה מלאה מכילה סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, המסייעים בשיפור תפקוד האנדותל של כלי הדם. בנוסף, תכולת המגנזיום והאשלגן הגבוהה יחסית שלה מסייעת גם בוויסות לחץ הדם.

שעורה מלאה מתבשלת כמו אורז אך דורשת יותר מים וזמן בישול מעט ארוך יותר. שעורה מלאה יכולה להחליף 1-2 מנות אורז ביום.

אורז חום

בניגוד לאורז לבן, אורז חום שומר על שכבות הסובין והנבטים שלו. לכן, אורז חום עשיר יותר בסיבים תזונתיים, מינרלים ותרכובות ביולוגיות מאשר אורז לבן.

כאשר שכבת הסובין עדיין נשמרת, אורז חום מספק סיבים, מגנזיום, אשלגן ומסייע בשליטה על עליות הסוכר בדם לאחר הארוחה. כאשר רמת הסוכר והאינסולין בדם נשלטים היטב, גם ההשפעות השליליות על כלי הדם ולחץ הדם מופחתות. בנוסף, החלפת אורז לבן באורז חום מגבירה גם היא את תחושת השובע.

מומחים ממליצים לאכול לפחות כמה ארוחות בשבוע עם אורז חום במקום אורז לבן. בעת הבישול, ניתן לשלב אותו עם ירקות ירוקים ומקורות חלבון צמחיים כמו שעועית ופטריות כדי להגביר את היעילות התזונתית.

כוסמת

כוסמת אינה דגן מלא אמיתי, אלא פסאודו-דגן, מה שאומר שהיא משמשת באופן דומה לדגן מלא. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Research מצא שצריכה קבועה של כוסמת הפחיתה את הכולסטרול הכללי, הטריגליצרידים ולחץ הדם בחולים עם תסמונת מטבולית.

יתרון זה נובע מכך שהכוסמת עשירה ברוטין, נוגד חמצון רב עוצמה. רוטין מחזק את דפנות כלי הדם ומעכב אנזימים המכווצים את כלי הדם. זה עוזר להרחיב את כלי הדם ולהוריד את לחץ הדם. קמח כוסמת משמש לעתים קרובות להכנת אטריות, דייסה או אורז מעורב. על פי Eating Well , יש להשתמש בכוסמת מלאה במקום בכוסמת מזוקקת.

מקור: https://thanhnien.vn/4-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-mo-mau-va-huet-ap-hieu-qua-185251021135839242.htm