כמה פעילות גופנית בשבוע נדרשת כדי להוריד לחץ דם גבוה?

פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים הפשוטות, היעילות והטבעיות ביותר לשלוט בלחץ הדם. פעילות גופנית מחזקת את הלב, שואבת דם בצורה יעילה יותר ומפחיתה את הלחץ על דפנות כלי הדם.

איגוד הלב האמריקאי אומר שכאשר אתם מתאמנים, הלב שלכם מתחזק ומזרים דם בפחות מאמץ. זה מפחית את הלחץ על העורקים שלכם, מה שאומר לחץ דם נמוך יותר. פעילות גופנית גם עוזרת לכם לרדת במשקל, לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית מתח. כל אלה הם גורמים חשובים בשליטה על לחץ הדם, על פי אתר הבריאות Verywell Health (ארה"ב).

הרמת משקולות מסייעת בהפחתת לחץ דם גבוה בקרב אנשים בגיל העמידה

איור: בינה מלאכותית

מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט מצא כי פעילות גופנית סדירה יעילה בהפחתת לחץ דם סיסטולי באותה מידה כמו תרופות ללחץ דם, במיוחד אצל אנשים שכבר סבלו מלחץ דם גבוה.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. זה יכול לכלול הליכה, הליכה מהירה, רכיבה קלה על אופניים או שחייה. אם אתם מתאמנים בעצימות גבוהה, אתם צריכים רק 75 דקות בשבוע של ריצה קלה, קפיצה בחבל, הרמת משקולות או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). בנוסף, עליכם לשלב אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע עם הרמת משקולות, סקוואטים או מתח-על.

עבור אנשים עם לחץ דם גבוה, שמירה על 30 דקות של פעילות גופנית ביום ברוב ימות השבוע יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם הסיסטולי ב-5 עד 8 מ"מ כספית. סוגי הפעילות הגופנית הטובים ביותר לשליטה בלחץ הדם כוללים:

הַתמָדָה

פעילויות כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה וריקוד אירובי הן כולן תרגילי סיבולת המסייעים בשיפור זרימת הדם ולהפחתת הלחץ על דפנות כלי הדם. מחקר שפורסם בכתב העת Hypertension Journal מצא כי תרגילי סיבולת בעצימות בינונית, שבהם הגוף אינו עייף מדי אך הלב עדיין פועם מהר יותר והריאות עדיין נושמות מהר ועמוק יותר כדי לעמוד בדרישות הפעילות הגופנית, יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם הסיסטולי ב-7 מ"מ כספית.

אימוני כוח

אימוני משקולות קלים, גומיות התנגדות או תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה ומשיכות מתח מסייעים בשיפור מסת השריר, הגברת חילוף החומרים וסיוע בשליטה במשקל. כל אלה גורמים הקשורים קשר הדוק ללחץ דם. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט , אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע בשילוב עם אימוני סיבולת יביאו לשליטה אופטימלית בלחץ הדם.

יוגה ומדיטציה

תרגילים המשלבים נשימות עמוקות ומתיחות, כמו יוגה, טאי צ'י או מדיטציה, מפחיתים את הקורטיזול, הורמון הלחץ התורם ללחץ דם גבוה. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Hypertension מצא כי תרגול יוגה לפחות שלוש פעמים בשבוע הפחית את לחץ הדם הסיסטולי בממוצע של 5 מ"מ כספית.

היתרונות של פעילות גופנית להורדת לחץ הדם יכולים להתחיל להופיע לאחר 1-2 שבועות בלבד של פעילות גופנית סדירה. עם זאת, כדי לשמור על היתרונות ארוכי הטווח, מטופלים צריכים להתאמן באופן קבוע. אם הם מפסיקים להתאמן, לחץ הדם יכול לעלות שוב לאחר 1-2 שבועות בלבד, על פי Verywell Health.

מקור: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm