כמה פעילות גופנית בשבוע נדרשת כדי להוריד לחץ דם גבוה?

פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים הפשוטות, היעילות והטבעיות ביותר לשלוט בלחץ הדם. פעילות גופנית מחזקת את הלב, מאפשרת לו לשאוב דם בצורה יעילה יותר ומפחיתה את הלחץ על דפנות כלי הדם.

איגוד הלב האמריקאי קובע כי פעילות גופנית מחזקת את הלב ומאפשרת לו לשאוב דם בפחות מאמץ. זה מפחית את הלחץ על העורקים, ובכך מוריד את לחץ הדם. פעילות גופנית גם מסייעת בירידה במשקל, משפרת את הרגישות לאינסולין ומפחיתה מתח. כל אלה הם גורמים חשובים בשליטה על לחץ הדם, על פי אתר הבריאות Verywell Health (ארה"ב).

הרמת משקולות מסייעת בהורדת לחץ דם גבוה בקרב אנשים בגיל העמידה.

תמונה להמחשה: בינה מלאכותית

מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט הראה כי פעילות גופנית סדירה יעילה בהורדת לחץ דם סיסטולי באותה מידה כמו תרופות ללחץ דם, במיוחד אצל אנשים שכבר סובלים מלחץ דם גבוה.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לעסוק לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. זה יכול לכלול הליכה, הליכה מהירה, רכיבה קלה על אופניים או שחייה. עבור פעילות גופנית בעצימות גבוהה, 75 דקות בשבוע מספיקות, כולל ריצה קלה, קפיצה בחבל, הרמת משקולות או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). בנוסף, יש לשלב לפחות שני אימוני כוח בשבוע, כגון הרמת משקולות, סקוואטים או מתח-על.

עבור אנשים עם לחץ דם גבוה, שמירה על 30 דקות של פעילות גופנית ביום ברוב ימות השבוע יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם הסיסטולי ב-5 עד 8 מ"מ כספית. סוגי הפעילות הגופנית הטובים ביותר לשליטה בלחץ הדם כוללים:

הַתמָדָה

פעילויות כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה וריקוד אירובי הן כולן תרגילי סיבולת המשפרים את זרימת הדם ומפחיתים את הלחץ על דפנות כלי הדם. מחקר שפורסם בכתב העת Hypertension Journal הראה שתרגילי סיבולת בעצימות בינונית - שבהם הגוף אינו עייף יתר על המידה אך הלב עדיין פועם מהר יותר והריאות נושמות מהר ועמוק יותר כדי לעמוד בדרישות הפעילות הגופנית - יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם הסיסטולי ב-7 מ"מ כספית.

אימוני כוח

אימוני משקולות קלים, תרגילי גומיות התנגדות, או תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה ומשיכות מתח עוזרים לשפר את מסת השריר, להגביר את חילוף החומרים ולתמוך בניהול משקל. כל אלה גורמים הקשורים קשר הדוק ללחץ דם. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט , אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע בשילוב עם אימוני סיבולת הם הדרך היעילה ביותר לשלוט בלחץ הדם.

יוגה ומדיטציה

תרגילים המשלבים נשימות עמוקות ומתיחות, כמו יוגה, טאי צ'י או מדיטציה, יכולים להפחית את רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ התורם לעלייה בלחץ הדם. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Hypertension הראה כי תרגול יוגה לפחות שלוש פעמים בשבוע הפחית את לחץ הדם הסיסטולי הממוצע ב-5 מ"מ כספית.

היתרונות של פעילות גופנית בהורדת לחץ דם עשויים להתחיל להופיע לאחר 1-2 שבועות בלבד של פעילות גופנית סדירה. עם זאת, כדי לשמור על היתרונות ארוכי הטווח, מטופלים צריכים להתאמן באופן קבוע. אם הם מפסיקים להתאמן, לחץ הדם יכול לעלות שוב לאחר 1-2 שבועות בלבד, על פי Verywell Health.

מקור: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm