אילו מאכלים עשירים בוויטמין A המסייעים לחיזוק מערכת החיסון?

ויטמין A לא רק מגרה את ייצור הקולגן לעור חלק, אלא גם ממלא תפקיד חשוב בבריאות הכללית, תומך רבות במערכת החיסון, בגדילת תאים ובתפקודים רבים אחרים.

צריכת מזונות המכילים באופן טבעי ויטמין A היא הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתם מקבלים מספיק - צילום: FREEPIK

לדברי גב' סמנתה דייראס - מנהלת שירותי תזונה אמבולטוריים בבית החולים מאונט סיני (ארה"ב), צריכת מזונות טבעיים המכילים ויטמין A היא הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתם מקבלים מספיק מהכמות הדרושה.

לפי ווג , קל למצוא מזונות עשירים בוויטמין A ולהוסיף אותם לתזונה שלכם, בין אם אתם צמחונים, טבעונים או שאין לכם הגבלות תזונתיות. מזונות עשירים ביותר בוויטמין A כוללים:

כבד בקר

בראש רשימת הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A, 85 גרם כבד בקר מטוגן במחבת מכילים 6,582 מיקרוגרם (מק"ג) עתק של ויטמין A. זהו 731% עתק מהצריכה היומית המומלצת, לכן אל תאכלו כבד בקר לעתים קרובות מדי.

בַּטָטָה

בטטות הן גם מקור טוב לוויטמין A. על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), בטטה אחת עם הקליפה מכילה 1,403 מק"ג של ויטמין A.

תֶרֶד

תרד הוא תוספת נהדרת לכל ארוחה בזכות ויטמינים וחומרים מזינים עשירים שבו, כגון מגנזיום וויטמינים A, C, E ו-K. מבחינת ויטמין A, חצי כוס תרד מכילה 573 מק"ג.

גֶזֶר

ירק נוסף שכדאי לקחת בחשבון כשרוצים להגדיל את צריכת ויטמין A הוא גזר. חצי כוס גזר נא מכילה 488 מק"ג של ויטמין A.

חָלָב

חלב מציע יתרונות רבים, כגון אספקת סידן וויטמין D, החיוניים לבריאות העצם, והוא גם עשיר בוויטמין A. כוס אחת של חלב רזה מכילה 149 מק"ג של ויטמין זה.

גְבִינָה

גבינות מסוימות, כמו ריקוטה, יכולות להיחשב כמקורות עשירים לוויטמין A. על פי ה-NIH, חצי כוס ריקוטה מכילה 133 מק"ג של ויטמין A.

פלפל חריף

אם אתם אוהבים להוסיף קצת טעם לארוחות שלכם, פלפלים הם אחד הירקות בעלי הערך הגבוה ביותר של ויטמין A. על פי ה-NIH, חצי כוס פלפלים מכילה 117 מק"ג של ויטמין A.

בֵּיצָה

ביצים נכללות בקלות בכל ארוחה מאוזנת, ומספקות חלבון ומגוון ויטמינים, כולל ויטמין A. על פי ה-NIH, ביצה קשה אחת מכילה 75 מק"ג של ויטמין A.

טוּנָה

טונה ידועה כעשירה בחומרים מזינים וויטמינים החיוניים לבריאות אופטימלית. ה-NIH אומר שטונה משומרת מכילה 20 מק"ג של ויטמין A.

סַלמוֹן

מבחינה תזונתית, סלמון הוא כמעט ללא רבב. זוהי אחת מבחירות המזון הבריאות ביותר שתוכלו לעשות אם אתם אוהבים דגים. 85 גרם סלמון מבושל מכילים 59 מק"ג של ויטמין A.

עוֹף

למרות שהוא לא עשיר בוויטמין A כמו חלק מהמאכלים האחרים ברשימה זו - חצי חזה עוף מכיל 5 מק"ג - עדיין כדאי לוותר עליו. עוף הוא מקור מצוין לחלבון ולמגוון רחב של חומרים מזינים וויטמינים אחרים, מה שהופך אותו לתוספת בריאה ומאוזנת לתזונה שלכם.

לוויטמין A יתרונות רבים לגוף ולעור. דייראס אמר שוויטמין זה מעורב בשמירה על מערכת החיסון; בהתפתחות ובגדילה של תאים בגוף לתמיכה בבריאות הריאות, העיניים ואיברים אחרים; כמו גם במערכת הרבייה.

עבור העור, ויטמין A מסייע בהאטת תהליך ההזדקנות. הצורה הנפוצה ביותר של ויטמין A היא רטינול, המסייע בהגברת ייצור הקולגן, בהפחתת אקנה, בהבהרת העור ובקידום תחלופת תאי העור.

ישנם שני סוגים של ויטמין A שניתן לצרוך: פרו-ויטמין A ופרו-ויטמין A. פרו-ויטמין A נמצא במוצרים מן החי כגון חלב, ביצים, דגים ובשר איברים. פרו-ויטמין A נמצא בצמחים המכילים מספר קרוטנואידים נוגדי חמצון, כגון בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין.

זה תלוי באדם, אבל באופן כללי, דייראס אומר שהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A לגברים בוגרים היא 900 מק"ג ו-700 מק"ג לנשים.

ויטמין A הוא אחד מאותם ויטמינים שכדאי להיזהר מצריכה מופרזת.

לדברי דייראס, הגוף אוגר עודף ויטמין A במקום להפריש אותו דרך פסולת. על פי משרד הבריאות ושירותי האנוש של ארה"ב, גברים ונשים בוגרים לא צריכים לצרוך יותר מ-3,000 מק"ג של ויטמין A ליום.

אם אתם צורכים באופן קבוע יותר מדי ויטמין A, אתם עלולים לפתח רעילות של ויטמין A. התסמינים כוללים עייפות, כאבי ראש, ראייה מטושטשת, בחילות, סחרחורת, דיכאון, כאבי מפרקים, כאבי שרירים, חוסר קואורדינציה ועור יבש.

כמו כן, עליכם להיות מודעים לאינטראקציות בין ויטמין A לתרופות מסוימות. תרופות לירידה במשקל כמו ויטמין A יכולות להפחית את ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, בעוד שתרופות רטינול במרשם יכולות להגביר את הסיכון לרעילות ויטמין A.

מחסור בוויטמין A הוא למעשה די נדיר, אומר דייראס. הסימן השכיח ביותר למחסור בוויטמין A הוא קסרופתלמיה, הגורמת לעיוורון לילה, קושי בראייה באור נמוך ועיוורון. סימנים נוספים לכך שייתכן שאתם לא מקבלים מספיק ויטמין A כוללים התפתחות ריאות לא תקינה, מחלות נשימה ואנמיה.

קבוצות הנמצאות בסיכון הגבוה ביותר למחסור בוויטמין A כוללות פגים, ילדים צעירים, נשים הרות או מניקות, ואנשים עם סיסטיק פיברוזיס או הפרעות במערכת העיכול.

שַׁחַר

מקור: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giau-vitamin-a-giup-tang-cuong-he-mien-dich-20251001095202956.htm