स्वस्थ दैनिक नाश्ते के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ उच्च फाइबर नट्स

उच्च फाइबर आहार के भाग के रूप में प्रतिदिन बादाम, पिस्ता और मूंगफली जैसे मेवों का सेवन करने से पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है, हृदय स्वास्थ्य और वजन नियंत्रण में मदद मिलती है।

फाइबर एक ज़रूरी पोषक तत्व है जिसे अक्सर रोज़मर्रा के आहार में नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है। यह न सिर्फ़ पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है, बल्कि वज़न नियंत्रित रखने, दिल की रक्षा करने और कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।

फाइबर की पूर्ति के लिए प्रभावी और सुविधाजनक तरीकों में से एक है पौष्टिक मेवों का उपयोग करना।

हालांकि, हालांकि मेवे फाइबर, अच्छे वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, फिर भी आपको वजन बढ़ने या अतिरिक्त ऊर्जा से बचने के लिए बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स जैसे उच्च कैलोरी वाले मेवों के लिए प्रतिदिन केवल 28-30 ग्राम (एक छोटी मुट्ठी के बराबर) का ही उपयोग करना चाहिए।

इसके अलावा, आपको भूख कम करने और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को सीमित करने के लिए सुबह या मुख्य भोजन के बीच इन नट्स को खाने को प्राथमिकता देनी चाहिए।

यहां छह फाइबर युक्त नट्स दिए गए हैं जिन्हें आप हर दिन स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं:

1. बादाम: वजन नियंत्रण में सहायक, हृदय के लिए अच्छा

फाइबर सामग्री: 12.5 ग्राम/100 ग्राम

बादाम को सबसे पौष्टिक मेवों में से एक माना जाता है, खासकर अमेरिका और कई एशियाई देशों में। हृदय के लिए स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत होने के अलावा, बादाम में कई अन्य मेवों की तुलना में बेहतर मात्रा में फाइबर भी होता है।

बादाम को सबसे पौष्टिक मेवों में से एक माना जाता है। (फोटो: iStock)

बादाम में मौजूद फाइबर और प्रोटीन पेट भरा होने का एहसास बढ़ाने, खाने की मात्रा नियंत्रित करने और स्वस्थ वज़न बनाए रखने में मदद करते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि बादाम को अपने आहार में शामिल करने से एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल कम करने और एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जिससे हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है।

अनुशंसा : प्रतिदिन 20-23 बीज (28 ग्राम के बराबर)।

सुझाए गए उपयोग : सलाद में कटे हुए बादाम डालें, दही में मिलाएँ, या सैंडविच में पीनट बटर की जगह बादाम बटर का उपयोग करें।

2. पिस्ता: छोटा लेकिन शक्तिशाली

फाइबर सामग्री: 10.4g/100g

पिस्ता न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि पोषक तत्वों, खासकर फाइबर और पोटेशियम से भी भरपूर होता है। सिर्फ़ 1 औंस (28 ग्राम) पिस्ता खाने से आपकी दैनिक पोटेशियम ज़रूरत का 6% पूरा हो जाता है - एक ज़रूरी पोषक तत्व जो रक्तचाप को नियंत्रित करने, हृदय गति को स्थिर रखने और मांसपेशियों के प्रभावी संकुचन में मदद करता है।

पिस्ता। (फोटो: गेटी इमेजेज)

अनुशंसा : प्रतिदिन लगभग 30 ग्राम (लगभग 45-50 बीज)।

उपयोग का सुझाव : सीधे खाएं, ग्रैनोला में डालें, मिश्रित नट्स के साथ मिलाएं या मिठाई के लिए टॉपिंग के रूप में प्यूरी बनाएं।

3. हेज़लनट्स: सूजन कम करें, पुरानी बीमारियों से बचाव करें

फाइबर सामग्री: 9.7 ग्राम/100 ग्राम

हेज़लनट्स, बादाम या अखरोट जितने लोकप्रिय तो नहीं हैं, लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक बेहतरीन स्रोत हैं, जो आपके हृदय और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। फाइबर के अलावा, हेज़लनट्स में विटामिन ई, फोलेट, मैंगनीज़ और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो सूजन को कम करने और कोशिका क्षति को रोकने में मदद करते हैं।

हेज़लनट्स को हेज़लनट्स भी कहा जाता है और ये दिखने में चेस्टनट जैसे ही होते हैं। (फोटो: iStock)

हेज़लनट्स जैसे सूजनरोधी खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

अनुशंसा : प्रतिदिन 20 बीज (लगभग 25-30 ग्राम)।

सुझाया गया उपयोग : नमक या दालचीनी के साथ भूनकर खाएं, मछली या चिकन के ऊपर डालकर पीसें, या बेक्ड खाद्य पदार्थों में मिलाएं।

4. अखरोट: एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

फाइबर सामग्री: 9.6 ग्राम/100 ग्राम

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, पेकान न केवल फाइबर से भरपूर है, बल्कि यह सबसे ज़्यादा एंटीऑक्सीडेंट वाला ट्री नट्स भी है। एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं - ये वे कारक हैं जो उम्र बढ़ने और कैंसर, हृदय रोग, अल्ज़ाइमर और पार्किंसंस जैसी कई पुरानी बीमारियों का कारण बनते हैं।

पेकान (फोटो: iStock)

विशेष रूप से, पेकान में आधे से अधिक कार्बोहाइड्रेट फाइबर होते हैं, जो इसे उन लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है जिन्हें रक्त शर्करा, वजन और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।

अनुशंसा : प्रतिदिन 15-18 बीज (लगभग 28 ग्राम)।

सुझाया गया उपयोग : नाश्ते के रूप में उपयोग करें, सलाद में डालें या सब्जियों के साथ ग्रिल करें।

5. मूंगफली: उत्कृष्ट पोषण मूल्य

फाइबर सामग्री: 8.5 ग्राम/100 ग्राम

हालाँकि मूंगफली फलीदार परिवार से संबंधित है, फिर भी इसके समान उपयोगों के कारण इसे अक्सर मेवे की श्रेणी में रखा जाता है। मूंगफली न केवल फाइबर से भरपूर होती है, बल्कि वनस्पति प्रोटीन का भी एक आदर्श स्रोत है, खासकर शाकाहारियों और वीगन लोगों के लिए। इसके अलावा, मूंगफली में फोलेट होता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है और डीएनए संश्लेषण में सहायक होता है।

मूंगफली। (फोटो: iStock)

अनुशंसा : प्रतिदिन लगभग 28 ग्राम (लगभग 28-30 बीज)।

सुझाए गए उपयोग : उबालें, नाश्ते के रूप में भून लें, स्टर-फ्राई और सलाद के लिए टॉपिंग के रूप में उपयोग करें।

6. मैकाडामिया नट्स: हृदय-स्वस्थ वसा से भरपूर

फाइबर सामग्री: 8.6 ग्राम/100 ग्राम

समूह में सबसे ज़्यादा कैलोरी और वसा होने के बावजूद, मैकाडामिया नट्स मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं—स्वस्थ वसा जो एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने और एलडीएल ("बुरा") कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करते हैं। इनमें एक विशिष्ट मेवे जैसा स्वाद भी होता है, जो इन्हें नाश्ते या मिठाइयों में शामिल करने के लिए बेहतरीन बनाता है।

अनुशंसा : प्रतिदिन 10-12 बीज (28 ग्राम के बराबर), 30 ग्राम से अधिक न लें।

सुझाया गया उपयोग : कच्चा खाएं, सूखा भून लें, पके हुए माल में मिलाएँ या पौष्टिक बीज मिश्रण में मिलाएँ।

(वियतनाम+)

स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp