女性のホルモンバランスを整える10の方法

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バランスの取れた食事、十分なタンパク質、健康的な脂肪の選択、運動習慣の構築などは、女性がホルモンの不均衡を改善するのに役立ちます。

トラン・ドン・ハイ医師（ホーチミン市タムアン総合病院内分泌・糖尿病科）は、内分泌系の過剰または欠乏は全身に深刻な変化をもたらすと述べています。以下は、女性のための自然なホルモンバランスを整える10の方法です。

十分なタンパク質を摂取する

タンパク質は、体内で生成できない必須アミノ酸の供給や、ペプチドホルモンとも呼ばれるタンパク質由来ホルモンの生成において重要な役割を果たします。これらのホルモンは、成長、エネルギー代謝、食欲、ストレス、生殖といった生理学的プロセスの調節に役立ちます。肥満はタンパク質の過剰摂取と関連しています。そのため、内分泌学者は女性に対し、1食あたり少なくとも20～30gのタンパク質を摂取することを推奨しています。

定期的に運動する

身体活動はホルモンバランスに大きな影響を及ぼします。定期的な運動は、筋肉への血流を改善するだけでなく、インスリン感受性も高めます。激しい運動や定期的なウォーキングができない人でも、このホルモンを増加させ、健康と生活の質を向上させることができます。

砂糖とでんぷんを制限する

果糖は多くの糖類に含まれる単糖で、蜂蜜の43%、精製糖の50%、高果糖コーンシロップの55%を占めています。果糖を長期にわたって摂取すると、腸内細菌叢が乱れる可能性があります。これは、他のホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。

さらに、果糖はレプチンの産生を刺激しない可能性があり、カロリー燃焼の低下と体重増加につながる可能性があります。したがって、甘い飲み物やその他の添加糖源を減らすことで、ホルモンバランスの改善が期待できます。女性は、肥満、心臓病、2型糖尿病のリスクを高める可能性があるため、でんぷん質の食品、特に精製でんぷんの摂取を控えるべきです。

健康的な脂肪を選ぶ

食事に含まれる健康的な脂肪は、インスリン抵抗性と食欲を抑えるのに役立ちます。中鎖脂肪酸トリグリセリド（MCT）は肝臓で直接吸収され、カロリー燃焼を促進します。

オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪は、炎症や炎症誘発マーカーを減少させることでインスリン感受性を高めます。オメガ3脂肪酸は、慢性的なストレス下でのコルチゾール値の上昇を防ぐ可能性があります。健康的な脂肪は、純粋なMCTオイル（中鎖脂肪酸トリグリセリドオイル）、アボカド、アーモンド、ピーナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、脂肪分の多い魚、オリーブオイル、ココナッツオイルに含まれています。

健康的な脂肪はインスリン抵抗性を軽減するのに役立ちます。写真：Freepik — 健康的な脂肪はインスリン抵抗性を軽減するのに役立ちます。写真： *Freepik*

食べ過ぎや空腹になりすぎないようにしましょう

定期的な過食は長期的な代謝障害につながります。短期的な過食も血中脂肪レベルを変化させ、酸化ストレスを増加させます。皮膚の脂肪細胞におけるセラミド（脂質の一種）の増加は、インスリン抵抗性を助長する可能性があります。

緑茶を飲む

緑茶には抗酸化物質や代謝の健康を促進する可能性のある化合物が含まれています。緑茶に含まれる抗酸化物質は、酸化ストレスを抑制し、空腹時インスリン値を低下させるのに役立ちます。

脂肪分の多い魚を定期的に食べる

脂肪分の多い魚は、女性のホルモンバランスを整える上で重要な役割を果たします。脂肪分の多い魚には、うつ病や不安などの気分障害の予防に役立つオメガ3脂肪酸が含まれています。魚油を豊富に含む食事は、心臓や消化器系を保護し、脳や中枢神経系にも有益です。オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚には、天然のサケ、ニシン、サバ、イワシなどがあります。

十分な睡眠をとる

睡眠不足は、インスリン、コルチゾール、レプチン、グレリン、成長ホルモン（HGH）など、複数のホルモンのバランスの乱れと関連しています。睡眠不足はインスリン感受性を低下させるだけでなく、24時間コルチゾール値の上昇にも関連しており、インスリン抵抗性につながる可能性があります。いくつかの研究では、睡眠不足がグレリンの増加とレプチン値の減少につながることが示されています。

脳が睡眠サイクルの5つの段階をすべて通過するには、中断のない睡眠が必要です。これは成長ホルモンの分泌に重要であり、成長ホルモンは主に夜間の深い睡眠中に分泌されます。ホルモンバランスを維持するために、女性は毎晩少なくとも8時間の睡眠が必要です。

食物繊維をたくさん摂る

ハイ博士は、食物繊維は健康的な食生活に不可欠だと付け加えました。食物繊維サプリメントはインスリン感受性を高め、満腹ホルモンの分泌を刺激することで、体が空腹を感じにくくなります。水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりも満腹ホルモンを増加させることで、食欲に強い影響を与えます。

ストレスコントロール

ストレスは体内のホルモンに様々な形でダメージを与えます。コルチゾール（ストレスホルモン）は、体が長期的なストレスに対処するのを助けます。ストレスを受けると、体はコルチゾールの分泌につながる一連の反応を引き起こします。ストレスが過ぎると、この反応も止まりますが、慢性的なストレスにさらされると、ホルモン系を正常に戻すフィードバック機構が弱まります。

瞑想やヨガ、リラックスできる音楽を聴くなどの活動を 1 日に 10 ～ 15 分程度行うことで、コルチゾールのレベルを下げ、ホルモンバランスを維持し、体を良好な状態に戻すことができます。

フォン・ンガー

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