高齢者に必須の6つのビタミンとミネラル

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ビタミンC

免疫システムは加齢とともに弱まり、高齢者は風邪から肺炎まで、様々な病気にかかりやすくなります。ビタミンCは白血球の産生を促進し、感染症や病気を予防することで、老化した免疫システムを守ります。

このビタミンCは、白血球をフリーラジカルから守る重要な抗酸化作用も備えています。高齢者が病気になった場合、ビタミンCは回復を早める効果があります。

鉄は、赤血球が酸素を運ぶために必要なヘモグロビンの生成にも役立ちます。鉄が不足すると、赤血球の健康状態が低下します。ビタミンCを補給することで、鉄の吸収が促進されます。

さらに、研究によると、ビタミンCは心臓の健康を促進することが示されています。これは高齢者にとって重要です。適切なビタミンCの摂取は、高齢者の血圧を下げるのにも役立ちます。

カリフラワー、メロン、トマト、ジャガイモ、パパイヤ、柑橘類など、ビタミン C が豊富な食品を毎日の食事に加えることができます。

さらに、ビタミンCは心臓病や脳卒中のリスク要因を軽減するために不可欠です。このビタミンは、女性は1日あたり最大90mgの摂取が必要ですが、男性は75mgで十分です。

カルシウム

加齢に伴い、食事から吸収されるカルシウムの量が減少することが多く、骨が弱くなり、骨折しやすくなります。カルシウム欠乏は、不整脈、発作、指のしびれやチクチク感にも関連付けられています。

ヨーグルト、牛乳、チーズ、カルシウム強化シリアル、イワシ、緑の葉野菜（ブロッコリーやケール）などの乳製品を使用する必要があります...

51歳以上の女性は、1日に少なくとも1,200ミリグラムのカルシウムを摂取することが推奨されています。51歳から70歳までの男性は1,000ミリグラム、71歳以上の男性は1,200ミリグラムを摂取してください。

カリウム

カリウムは健康にとって最も重要なミネラルの一つです。体は筋肉の収縮、脳、心臓、神経の正常な機能のためにカリウムを必要とします。カリウムを豊富に含む食事を摂取する高齢者は健康状態が良好で、骨粗鬆症、腎結石、高血圧、脳卒中のリスクが低い傾向があります。しかし、加齢とともに腎機能が低下し、体内のカリウム濃度に影響を与える可能性があります。

ドライアプリコット、バナナ、ジャガイモ、レンズ豆など、カリウムを豊富に含む食品を摂取しましょう。ただし、カリウムの過剰摂取は筋力低下、吐き気、不整脈を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

通常、カリウムの推奨摂取量は1日4,700mgです。ただし、適切なカリウム摂取量を決定するには、医師に相談することが重要です。

葉酸

葉酸（フォレート）は、あらゆる年齢における正常な神経系の機能に不可欠です。葉酸は、うつ病、難聴、認知機能（アルツハイマー病を含む）のリスクを軽減する可能性があります。

葉酸は、牛レバー、ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、一部の朝食用シリアルなど、多くの食品に含まれています。51 歳以上の人は、1 日あたり 400 mcg の葉酸を摂取する必要があります。

ビタミンD

食事性ビタミンD欠乏症は、高齢者の骨粗鬆症、心血管疾患、高血圧、認知機能低下のリスク増加と関連付けられています。高齢者は、日光への曝露不足、孤立、運動不足、そして日光曝露への懸念などにより、ビタミンD欠乏症のリスクが高まります。

鮭、イワシ、卵、牛乳などビタミンDが豊富な食品を選ぶことができます。

51歳から70歳までの人は、1日に600国際単位（IU）のビタミンDを摂取する必要があります。71歳以上の人は、1日に800IUが必要です。

オメガ

高血圧、脳血管疾患などの心血管疾患、そして冠動脈疾患、不整脈、心不全などの心臓疾患は、加齢とともに発症率が高まります。オメガ3サプリメントは、これらの疾患の予防や治療をサポートします。

さらに、オメガ 3 FA は、健康な心臓を維持し、高齢者の認知機能低下のリスクを軽減する上で大きな効果がある可能性があります。