医療専門家によると、コレステロール（血液中に存在する脂肪、血中脂肪とも呼ばれる）は体内で非常に重要な役割を果たし、細胞がビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを吸収するのを助けます。さらに、コレステロールはビタミンD、ステロイドホルモン、エストロゲン、テストステロンなどの性ホルモンの前駆体としても機能します...
それだけでなく、コレステロールは細胞膜の不可欠な構成要素として、他にも多くの重要な役割を果たしています。コレステロールの量によって、細胞膜が柔らかくなるか硬くなるかが決まります。しかし、コレステロールが多すぎると有害であり、特に「悪玉コレステロール」として知られる低密度コレステロール（LDL）は動脈壁にプラークを形成し、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。
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血液中の「悪玉コレステロール」の量に影響を与える要因は数多くあります。遺伝、年齢や性別、体重、身体活動、生活習慣、関連する疾患、そして特に食生活などが挙げられます。
食物由来の悪玉コレステロールの異常を抑えるには、具体的には次のようなバランスのとれた栄養価の高い食生活を心がける必要があります。
悪玉コレステロールを減らすのに役立つ8つの天然食品
脂の乗った魚
健康専門家は、コレステロール値が高い人は、肉、特に飽和脂肪酸を多く含む赤身肉の代わりに魚を食べることを推奨しています。サーモン、マグロ、サバなどの脂の乗った魚は、善玉コレステロール値を下げたり維持したりするのに役立つオメガ3脂肪酸が豊富です。これらは必須脂肪酸であり、トリグリセリド値を下げて健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。
ナッツ
コレステロールを下げるには、飽和脂肪酸を減らし、ナッツなどの健康的な不飽和脂肪酸に置き換えることが重要です。アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ、クルミなどには、コレステロールが血液中に侵入するのを防ぐ食物繊維が含まれています。
さらに、玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタなどの全粒穀物は食物繊維が豊富で健康に良いです。食物繊維を多く含む食事は、脳卒中や心臓病のリスクを高める悪玉コレステロール値を下げるのに役立ちます。
トマト、オリーブオイル
科学的研究によると、トマトとトマト製品にはカロテノイド色素であるリコピンが含まれており、炎症を抑え、「悪玉コレステロール」を減らし、「善玉コレステロール」を増やす効果があることが分かっています。これは、トマトに含まれるルチンというビタミンとペクチンのおかげです。
さらに、トマトは血管を拡張させ、血行を良くする効果もあります。同時に、動脈硬化をはじめとする心血管疾患のリスクを軽減します。特に、調理したトマトとオリーブオイルを組み合わせると、動脈硬化を改善し、心血管疾患を予防し、血中脂肪を効果的に低下させます。
オートミール
研究によると、4週間毎日オート麦を食べると、LDL（悪玉コレステロール）値が大幅に低下することが示されています。これは、オート麦がβ-グルカンと水溶性食物繊維を豊富に含み、コレステロールの吸収を抑制し、血中脂質の調整に有益な効果をもたらすためです。
オート麦には、心血管系を保護し、心血管疾患の予防に役立ち、肝酸性脂肪を減らす効果もあります。また、オート麦に含まれるカリウムは、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる効果があり、血液に非常に良い効果をもたらします。
生ニンニク
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ニンニクといえば、アリシンの素晴らしい薬効を思い浮かべる人が多いでしょう。この物質は、総コレステロール、悪玉コレステロール、血中トリグリセリドといった心臓病の指標を大幅に低下させる効果があります。さらに、黒ニンニクを定期的に摂取すると、体内の善玉コレステロール値を高める効果もあります。
Very Well Health誌に掲載された米国の研究によると、ニンニクを6週間摂取した人の「善玉コレステロール」値は15%上昇しました。また、ニンニクエキスを4ヶ月間定期的に摂取したところ、血中脂質値も改善しました。
タマネギ
タマネギには、血管を拡張し、血液の粘度と血管への圧力を下げ、血小板凝集を防ぎ、「悪玉コレステロール」を除去するプロスタグランジンAの一種が含まれています。
研究によると、タマネギに含まれる含硫アミノ酸とジアリルジスルフィドには、フィブリンの加水分解活性を高め、血中脂質を低下させ、動脈硬化を予防する効果があることが示されています。タマネギにはケルセチンが豊富に含まれており、これは低密度タンパク質の酸化を防ぐのに役立つ物質です。これにより、動脈硬化を予防し、血行を促進し、「悪玉コレステロール」の過剰摂取によって引き起こされる高脂血症や冠動脈疾患の予防に役立ちます。
アボカド
アメリカ心臓協会誌に掲載された、習慣的な食事と比較して1日1個のアボカドを食べることの効果を評価した研究によると、毎日アボカドを食べる人は悪玉コレステロールのレベルが低いことがわかった。
アボカドには健康的な脂肪と食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールは含まれていません。そのため、毎日アボカドを食べることで、「悪玉コレステロール」であるLDLの量を大幅に減らし、動脈硬化、高血圧、心臓発作、脳卒中の予防に役立ちます。
緑茶
緑茶は善玉コレステロールを下げるのに最も効果的であることが示されています。American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された研究のメタアナリシスによると、緑茶の摂取は総コレステロール値（7mg/dl以上）を大幅に低下させ、悪玉コレステロール値（2mg/dl以上）を大幅に低下させましたが、体内の善玉コレステロール値には影響を与えませんでした。
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