健康の専門家によると、コレステロール（血液中に存在する脂肪、血中脂質とも呼ばれる）は体内で非常に重要な役割を果たしており、細胞がビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを吸収するのを助けます。さらに、コレステロールはビタミンD、ステロイドホルモン、エストロゲンやテストステロンなどの性ホルモンの前駆体として機能します。
さらに、コレステロールは細胞膜の不可欠な構成要素として、他にも多くの重要な役割を果たしています。コレステロールの量は、細胞膜の柔軟性と硬さを決定します。しかし、コレステロールの過剰摂取は有害であり、特に「悪玉コレステロール」として知られる低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールは動脈壁にプラークを形成し、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。
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血液中の「悪玉コレステロール」の量には、遺伝、年齢や性別、体重、身体活動、生活習慣、特定の病状、そして特に食生活など、多くの要因が影響します。
食べ物による悪玉コレステロール値の異常を最小限に抑えるには、具体的には次のようなバランスのとれた栄養価の高い食生活を心がける必要があります。
悪玉コレステロールを下げるのに役立つ8つの天然食品
脂の乗った魚
健康専門家は、コレステロール値が高い人は肉、特に飽和脂肪酸を多く含む赤身肉の代わりに魚を食べることを推奨しています。サーモン、マグロ、サバなどの脂の乗った魚はオメガ3脂肪酸が豊富で、善玉コレステロール値を下げたり維持したりするのに役立ちます。これらは必須脂肪酸であり、トリグリセリド値を下げて健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。
ナッツ
コレステロールを下げるには、飽和脂肪酸を減らし、ナッツ類に含まれる健康的な不飽和脂肪酸に置き換えることが重要です。アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ、クルミには、コレステロールが血流に入るのを防ぐ食物繊維が含まれています。
さらに、玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタなどの全粒穀物は食物繊維の優れた供給源です。食物繊維を多く含む食事は、脳卒中や心臓病のリスクを高める悪玉コレステロール値を低下させるのに役立ちます。
トマト、オリーブオイル
科学的研究によると、トマトとトマト製品にはカロテノイド色素であるリコピンが含まれており、炎症を抑え、「悪玉コレステロール」を下げ、「善玉コレステロール」を増やす効果があることが分かっています。これはトマトに含まれるルチンというビタミンとペクチンのおかげです。
さらに、トマトは血管を拡張させ、血行を改善します。また、動脈硬化などの心血管疾患のリスクを軽減します。特に、加熱したオリーブオイルと組み合わせることで、トマトは動脈の閉塞を改善し、心血管疾患や高コレステロールを効果的に予防します。
オート麦
研究によると、オートミールを4週間毎日摂取すると、LDL（悪玉コレステロール）値が大幅に低下することが示されています。これは、オートミールがβ-グルカンと水溶性食物繊維を豊富に含み、コレステロールの吸収を抑制し、血中脂質の調整に良い影響を与えるためです。
オート麦は心血管系を保護する効果があり、心血管疾患の予防に役立ち、脂肪肝の三酸を減少させます。同時に、オート麦に含まれるカリウムはナトリウムの排出を促し、血圧を下げる効果があり、血液に非常に良い効果をもたらします。
生ニンニク
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ニンニクといえば、その驚くべき薬効成分、アリシンを思い浮かべる人が多いでしょう。この物質は、血中の総コレステロール、悪玉コレステロール、トリグリセリドといった心臓病の指標を大幅に低下させる効果があります。さらに、黒ニンニクを定期的に摂取すると、体内の善玉コレステロール値を高める効果もあります。
Very Well Health誌に掲載された米国の研究によると、ニンニクを6週間摂取した人の「善玉コレステロール」は15%増加しました。同時に、ニンニクエキスを4ヶ月間定期的に摂取したところ、血中脂質レベルも改善しました。
タマネギ
タマネギには、血管を拡張し、血液の粘度と血管への圧力を低下させ、血小板凝集を防ぎ、「悪玉コレステロール」を除去するプロスタグランジンAの一種が含まれています。
研究によると、タマネギに含まれる含硫アミノ酸とジアリルジスルフィドは、フィブリンの加水分解を促進し、血中脂質を低下させ、動脈硬化を予防することが示されています。タマネギには、低密度リポタンパク質の酸化を抑制する物質であるケルセチンが豊富に含まれています。これは動脈硬化の予防、血行促進、過剰な「悪玉コレステロール」によって引き起こされる高脂血症の抑制、そして冠動脈疾患の予防に役立ちます。
アボカド
アメリカ心臓協会誌に掲載された、習慣的な食生活と比較して1日1個のアボカドを食べることの影響を評価した研究によると、毎日アボカドを食べる人は悪玉コレステロール値が低いことがわかった。
アボカドには健康的な脂肪と繊維が多く含まれており、コレステロールは含まれていないため、毎日食べると LDL（悪玉コレステロール）レベルが大幅に低下し、動脈硬化、高血圧、心臓発作、脳卒中を予防することができます。
緑茶
緑茶は善玉コレステロールを下げるのに最も効果的であることが示されています。American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究のメタアナリシスでは、緑茶の摂取により、体内の善玉コレステロール値に影響を与えることなく、総コレステロール値（7mg/dl以上）と悪玉コレステロール値（2mg/dl以上）が有意に低下したことが示されました。
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