Các cách để ngủ ngon hơn

Theo hướng dẫn của các bác sĩ Bệnh viện Bạch Mai, những cách sau sẽ giúp giấc ngủ của bạn ngon hơn:

適度な運動は睡眠の質を高める方法の一つです - 写真: TRUC PHUONG

「体内時計」を尊重する

週末でも、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるようにしましょう。これは、体の自然な概日リズムを強化するのに役立ちます。

睡眠不足を補う必要がある場合は、夜間の睡眠を妨げないように、日中に 20 ～ 30 分以上寝ないようにしてください。

就寝前の 30 ～ 60 分間は、温かいお風呂に入る、紙の本を読む (電子書籍やタブレットは避ける)、心地よい音のソフトな音楽を聴く、瞑想や深呼吸の練習をする、温かい牛乳やカフェインを含まないハーブティーを飲むなど、心身を眠りに備えるためのリラックスできる活動に取り組みましょう。

寝室を最適化する

暗い：寝室は十分に暗くし、必要であれば遮光カーテンを使いましょう。わずかな光でもメラトニンの生成に影響を与える可能性があります。

静か: 窓を閉め、必要に応じて耳栓やホワイトノイズマシンを使用して、騒音を最小限に抑えます。

涼しい：寝室の温度は26～28℃程度の快適な温度に保ちましょう。暑すぎたり寒すぎたりすると、眠りにくくなることがあります。

快適さ: マットレスと枕が快適で体をしっかり支えてくれるか確認しましょう。

ブルーライトコントロール

就寝の少なくとも1時間前には、スマートフォン、パソコン、タブレット、テレビの使用を避けてください。これらのデバイスから放出されるブルーライトは、メラトニンの生成を阻害します。

避けられない場合は、デバイスのナイトシフト/読書モードを使用するか、ブルーライトを遮断するメガネを使用してください。

刺激物を制限する

午後2～3時以降はカフェインの摂取を避けてください。カフェインの効果は数時間持続することがあります。

特に夕方のアルコール摂取は控えましょう。アルコールは最初は眠気を誘いますが、その後は睡眠を妨げることが多いです。

定期的に運動する

週のほとんどの日に、1日少なくとも30分の適度な運動を行ってください。

運動するのに最適な時間は午前中か午後の早い時間です。

激しい運動は体温を上昇させ、神経系を刺激して眠りにくくなる可能性があるため、就寝時間近く（少なくとも就寝の 3 ～ 4 時間前）には避けてください。

ストレス管理

リラックスしてストレスに効果的に対処する方法を学びましょう。

仕事を合理的に調整し、一度に多くのタスクを引き受けないようにしてください。

仕事や心配事を寝る前に持ち込まないでください。

レッドリバー

出典: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm