よりよく眠る方法

バクマイ病院の医師によると、以下の方法は睡眠の質を高めるのに役立ちます。

適度な運動は睡眠を改善する方法の一つです - 写真：TRUC PHUONG

自分の体内時計を尊重しましょう。

週末も含め、毎日同じ時間に就寝・起床するようにしましょう。これは、体の自然な概日リズムを強化するのに役立ちます。

睡眠不足を補う必要がある場合は、夜間の睡眠を妨げないように、日中に 20 ～ 30 分以上昼寝しないようにしてください。

就寝前の 30 ～ 60 分間は、リラックスできる活動に取り組んで、心身を眠りに備えましょう。温かいお風呂に入る、紙の本を読む (電子書籍やタブレットは避ける)、柔らかく心地よい音楽を聴く、瞑想や深呼吸の練習をする、温かい牛乳やカフェインを含まないハーブティーを飲むなどです。

寝室の最適化

夜：寝室は十分に暗くし、必要であれば遮光カーテンを使用してください。わずかな光でもメラトニンの生成に影響を与える可能性があります。

静か: 窓を閉めたり、耳栓を使用したり、必要に応じてホワイトノイズマシンを使用したりして、騒音を最小限に抑えます。

涼しい：寝室の温度は26～28℃程度の快適な温度に保ちましょう。暑すぎたり寒すぎたりすると、眠りにくくなることがあります。

快適性: マットレスと枕が体にフィットし、体をしっかりと支えてくれることを確認してください。

ブルーライトコントロール

就寝の少なくとも1時間前からは、スマートフォン、パソコン、タブレット、テレビの使用を避けてください。これらのデバイスから放出されるブルーライトはメラトニンの生成を阻害します。

避けられない場合は、デバイスの夜間モード（ナイトシフト/読書モード）を使用するか、ブルーライトを遮断するメガネを着用してください。

刺激物を制限してください。

午後2～3時以降はカフェインの摂取を避けてください。カフェインの効果は数時間持続することがあります。

特に夕方以降のアルコール摂取は控えましょう。アルコールは最初は眠気を誘いますが、その後は睡眠を妨げることがよくあります。

定期的に運動する

週のほとんどの日に、毎日少なくとも 30 分間、適度な運動を行ってください。

運動するのに最適な時間は午前中か午後の早い時間です。

就寝時間近く（少なくとも睡眠の 3 ～ 4 時間前）の激しい運動は避けてください。体温が上昇し、神経系が刺激されて眠りにくくなることがあります。

ストレス管理

リラックスしてストレスに効果的に対処する方法を学びましょう。

仕事を効率的に整理し、一度に多くのタスクを引き受けないようにします。

仕事や悩みを寝る前に持ち込まないでください。

ホン・ハ

出典: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm