運動前に軽食を摂るべきでしょうか?

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運動前に軽食をとることは重要ですが、すべての食品が適しているわけではありません。例えば、ウェイトトレーニングの前にスムージーを飲むのは効果的です。しかし、健康ウェブサイト「Prevention」によると、サイクリング前にスムージーを飲むと消化不良を起こす可能性があります。

運動の種類ごとに、次のように適切なスナックを選択できます。

歩く

これは中程度の強度のワークアウトなので、必ずしもワークアウト前に軽食をとる必要はありません。約4時間前にメインの食事を済ませ、ワークアウト前に空腹でない場合は、他に何も食べる必要はありません。

ただし、早朝や午後のウォーキング中など、空腹を感じた場合は、100～200カロリー程度を摂取しても構いません。運動前のスナックには、ジャガイモ、オートミール、フルーツスムージー、バナナなど、でんぷん質、少量のタンパク質、脂質を含むものが適しています。

ランニング中は、牛乳やオレンジジュース、グレープフルーツジュースは避けるべきです。逆流性食道炎、胃もたれ、不快感を引き起こしやすいからです。また、走行距離によっても、運動前に食事を摂るかどうかは変わってきます。

3～5km以上走る場合、または45分以上走る場合は、150～250kcal程度の軽食（約30gの炭水化物を含む）を摂る必要があります。これらの食品としては、バナナ、アボカド、オートミール、ブルーベリー、ビーツジュースなどが挙げられます。

デンプン質や糖分を多く含む食品を摂取すると、体はそれらをグリコーゲンに変換します。ウェイトリフティングは、サイクリングやランニングなどの持久力運動よりもグリコーゲンの消費量が少なくて済みます。そのため、空腹でなければ、運動前に軽食をとるかどうかは問題ではありません。

ただし、過去3～4時間何も食べておらず、体力が落ちていると感じた場合は、100～250カロリー（うち約15～30グラムはでんぷん質、約10～20グラムはタンパク質）の軽食を摂ってください。運動前の軽食は、約1時間前が最適です。

ヨガには多くの難しい動きと瞑想が必要です。そのため、練習前にたくさん食べるとお腹が張ってしまい、ヨガの練習に影響が出てしまいます。

主食を4～5時間前に済ませた場合は、100～200カロリー程度の軽食を摂っても構いません。Preventionによると、この軽食に最適なのは、ジャガイモやオートミールなどの複合炭水化物、あるいは膨満感を引き起こさない食品です。

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