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| 緑黄色野菜は食物繊維が豊富で、満腹感を与え、減量をサポートします。（出典：iStock） |
栄養学の専門家は、過体重と肥満は遺伝と密接に関連しており、最も大きな違いは生来のホルモンレベルにあると指摘しています。例えば、インスリン分泌に問題を抱えやすい人は、体重が増えやすく、肥満のリスクが高くなります。
満腹感や空腹感をコントロールするホルモンに問題を抱えている人は、健康的な食生活を維持するのが難しくなります。そのような人は、体が必要とする量よりも多く食べてしまい、体重増加につながる傾向があります。
遺伝的要因に加え、メンタルヘルスや睡眠の質も体重と密接に関連しています。ETTodayは、安全な減量、美しい体型の維持、そして肥満リスクの最小化に役立つ以下の5つのポイントを提案しています。
でんぷん質の摂取を減らしましょう。
通常、炭水化物は摂取されると、糖に分解されるか、短期的なエネルギーに変換されます。このエネルギーが過剰になると、過剰な脂肪蓄積の原因の一つとなります。
徐々に炭水化物の摂取を減らし、ご飯、パン、果物、お菓子など炭水化物を多く含む食品を適度に食べることをお勧めします。
慢性炎症を軽減します。
体内の慢性的な炎症により、脂肪が蓄積しやすくなり、同時に筋肉量も減少します。
慢性炎症は、オメガ6脂肪酸の過剰摂取、精製炭水化物、揚げ物、長期にわたる食物不耐性やアレルギー、腸に害を及ぼす可能性のある食品の長期摂取など、さまざまな原因で発生する可能性があります...
栄養学の専門家は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率も非常に重要だと推奨しています。3:1の比率を維持するようにしてください。これは消化器系に良いだけでなく、慢性炎症の改善にも役立ちます。
オメガ6は鶏肉、豚肉、大豆油、ひまわり油、トウモロコシなどの食品に豊富に含まれています。オメガ3は鮭やアボカドなどの脂の多い魚に多く含まれています。
栄養価の高い食品を選びましょう。
なかなか満腹感を感じない人もいれば、お腹いっぱいになるまで食べてしまう人もいます。食後に満足感が得られない場合は、以下の方法を試してみてください。
- タンパク質と食物繊維は満腹感を最大限に生むので、肉、健康的な脂肪、緑の野菜をたくさん食べましょう。
- 炭水化物や加工食品の摂取を減らしましょう。栄養価の高い食品を選び、濃い緑色の野菜をたくさん食べましょう。
- 食べ物を丸ごと食べることを優先し、よく噛んでゆっくり食べましょう。
十分な睡眠をとってください。
睡眠は体内のホルモン分泌と密接に関係しています。睡眠不足が続くと、インスリンや成長ホルモンなどの重要なホルモンが効果的に機能しなくなります。
専門家は、理想的な睡眠時間は1晩6～8時間と推奨しています。十分な睡眠をとることに加え、適切な時間に眠ることも重要です。
午後 11 時から午前 3 時までは睡眠が最も効果的で、身体と精神の回復を助けるため、午後 11 時前に就寝するのが最適です。
外食の頻度を減らしましょう。
栄養学の専門家は、摂取するものをより適切に管理するには、新鮮な食材を購入し、自宅で調理することが最善の方法だとアドバイスしています。
加工食品や飲食店で提供される食事には、スパイスや脂肪が多く含まれていることが多く、慢性的な炎症を簡単に悪化させる可能性があります。
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