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| 緑黄色野菜は食物繊維が豊富で満腹感を与え、減量をサポートします。（出典：iStock） |
栄養学者は、太りすぎと肥満は遺伝と密接に関係しており、最大の違いは生来のホルモンレベルにあると指摘しています。たとえば、インスリン分泌に問題を抱えやすい人がおり、そのような人は体重が増えやすく、肥満のリスクが高くなります。
空腹感や満腹感をコントロールするホルモンに問題を抱えている人の中には、健康的な食生活を維持するのが難しく、体が必要とする量よりも多く食べてしまい、体重増加につながる人もいます。
生まれ持った要因に加え、精神的な健康、睡眠の質なども体重と密接に関係しています。ETTodayは、安全に体重を減らし、体型を維持し、肥満のリスクを減らすために、以下の5つのヒントを提案します。
でんぷんの摂取を減らす
通常、デンプンは摂取されると糖に分解されるか、短期的なエネルギーに変換されます。このエネルギー源の過剰は、過剰な脂肪形成の原因の一つとなります。
炭水化物の摂取量を徐々に減らし、米、パン、果物、お菓子など炭水化物を多く含む食品を適度に食べるようにしてください。
慢性炎症を抑える
体内の慢性的な炎症により、脂肪が蓄積しやすくなり、筋肉量の減少も引き起こします。
慢性炎症は、オメガ 6 脂肪酸の過剰摂取、精製炭水化物、揚げ物、長期にわたる食物不耐症やアレルギー、腸に害を及ぼす可能性のある食品の長期摂取など、さまざまな原因で発生します...
栄養士は、オメガ 6 脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸の比率も非常に重要であり、3:1 の比率を維持するように推奨しています。これは消化管に良いだけでなく、慢性炎症の改善にも役立ちます。
オメガ6は鶏肉、豚肉、大豆油、ひまわり油、トウモロコシなどに豊富に含まれています。オメガ3は鮭やアボカドなどの脂肪分の多い魚に多く含まれています。
栄養価の高い食品を選ぶ
満腹感をほとんど感じない人もいれば、満腹になるまで食べてしまう人もいます。食後に満足感が得られない場合は、以下の方法を試してみてください。
- 肉、良質な脂肪、緑の野菜をたくさん食べましょう。タンパク質と食物繊維は最も満腹感を与えてくれるからです。
- 炭水化物と加工食品の摂取を減らしましょう。栄養価の高い食品を選び、濃い緑色の野菜をたくさん食べましょう。
- 自然食品を優先し、よく噛んでゆっくり食べましょう。
十分な睡眠をとる
睡眠は体内のホルモン分泌と密接に関係しています。十分な睡眠が取れないと、インスリンや成長ホルモンといった重要なホルモンが効果的に働きません。
専門家が推奨する理想的な睡眠時間は、1晩に6～8時間です。十分な睡眠をとることに加え、時間通りに寝ることも非常に重要です。
午後 11 時から午前 3 時までは睡眠が最も効果的で、身体と精神の回復を助けるため、午後 11 時までに就寝するのが最適です。
外食の頻度を減らす
栄養士は、食べ物に含まれるものと体内に入るものをコントロールするには、新鮮な食材を買って調理するのが最善の方法だとアドバイスしています。
加工食品やレストランで提供される食べ物には、スパイスや油脂が多く含まれていることが多く、慢性的な炎症が簡単に悪化する可能性があります。
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