ヨガと聞いて、バックベンドや逆立ちを思い浮かべるかもしれませんが、考え直してください。もっとシンプルで簡単なポーズの恩恵を受けるのに、プロのヨガ実践者や並外れた柔軟性は必要ありません。
その一つがヴィパリタ・カーラニのポーズ、通称「脚を壁に上げるポーズ」です。その名の通り、胴体と頭を地面に平らにつけ、脚を壁につけます。
以下では、健康と予防医学部門長のロバート・セイパー博士が、壁に脚を上げるポーズが体に与えるメリットと、安全に行う方法について説明しています。
壁に脚を上げるポーズの健康効果
クリーブランド クリニックによると、足を壁に上げるポーズは、逆転のポーズ（下向きの犬のポーズ、肩立ちのポーズ、逆立ちのポーズなど）として知られるヨガのポーズの 1 つです。
サンスクリット語で、ヴィパリタは「逆転」を、カーラニは「活動」を意味します。脚を壁に上げるポーズは、アクティブな逆転ポーズです。脚が体の他の部分より上に上がることで、普段はほとんど感じないような重力が脚に作用します。このポーズは簡単に行うことができます。
壁に足を上げるポーズは循環器系にとても良いです（写真：ヨガジャーナル）。
「この姿勢がヘッドスタンドやショルダースタンドに比べて優れている点は、首や頭に負担や圧力をかけずに逆立ちの姿勢のメリットを得られることです」とセイパー博士は説明します。
彼は、慢性的な首の痛みや頸椎の障害のある人は肩立ちや逆立ちのポーズをしてはいけないと警告した。
血行を改善する
脚のむくみの一般的な原因は静脈不全です。これは、脚の静脈が血液を心臓へ効率的に戻すことができない状態です。血行不良は脚に血液が溜まりやすく、血栓のリスクを高め、少なくともむくみや不快感を引き起こします。
慢性静脈不全症でなくても、一日中立ったり座ったりしていると、体内への血流が制限される可能性があります。しかし、足を壁につけると効果的です。
「この姿勢の主な利点は、脚に溜まった体液を循環に戻すことです。この姿勢を保つことで血液が逆流し、下肢のむくみを軽減します」とセイパー医師は言います。
ストレスを軽減するのに役立ちます
研究によると、ヨガは一般的に、体のストレス反応システムに良い影響を与えることが示されています。足を壁に上げるポーズなど、リストラティブヨガのポーズは、体をリラックス状態に導くのに役立ちます。
「多くの患者さんがこの姿勢がとてもリラックスできると報告しています」とセイパー医師は言います。ストレスの軽減は、心身の健康全般の向上、さらには免疫力の強化にもつながります。
足を壁に上げるポーズがリラックスするのに役立つなら、確かに全体的に気分が良くなるかもしれませんが、それが万能薬だという主張には注意が必要です。
「頭痛や高血圧などの症状も緩和すると主張する人もいますが、それを裏付ける証拠はありません」とセイパー博士は説明した。
実行頻度
「ヨガの研究者であり、ヨガインストラクターである私は、このポーズをホリスティックなリストラティブヨガの実践の一部として、セッションの最後に行うことを推奨します」とセイパー博士は言います。
このポーズは、通常のヨガの練習の一部としてでも、単独のポーズとしても、1 日に 1 回か 2 回、定期的に実行しても安全です。
やり方
「最初はヨガインストラクターの指導を受け、安全にポーズを行い、首、頭、背骨に負担がかからないようにする必要があります。しかし、このポーズは非常に簡単にできます」とセイパー医師はアドバイスします。
足を壁に上げるポーズのやり方は次のとおりです。
- 器具を準備します。壁の横の床に毛布またはヨガマットを敷き、必要に応じて薄い枕で頭を支えます。
- 準備：ブランケットかマットの上に横になり、お尻を壁に向けてください。尾骨は床につけ、お尻は壁から数センチ離してください。背中と頭は床につけ、壁に対して垂直にし、リラックスした姿勢を保ちます。
- ストレッチを感じましょう：脚の裏側を壁につけ、膝はリラックスさせ、足は床と平行にします。脚に軽いストレッチを感じるはずですが、痛みは感じないはずです。
- リラックス：ポーズをキープしながら、リラックスして深呼吸をしましょう。このポーズは2～3分ほどキープしても構いませんが、お好みでもっと長くキープしても構いません。
- ゆっくりとポーズを抜ける：終わったら、ゆっくりと座ります。逆転のポーズを急に抜けてはいけません。
壁に足を上げるポーズをしてはいけない人はいますか?
他のヨガのポーズと同様に、足を壁に上げるポーズにもリスクが伴います。以下のいずれかの症状があると診断された場合は、このポーズを避けてください。
- 緑内障（開放隅角緑内障とも呼ばれます）。
過剰な体液貯留を引き起こす状態。
- うっ血性心不全。
- 腎不全。
- 肝不全または肝硬変。
- 高血圧がコントロールされていない。
出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/tu-the-yoga-don-gian-den-bat-ngo-gac-chan-len-tuong-va-loi-ich-khong-ngo-20250905163644651.htm
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