驚くほど簡単なヨガのポーズ：足を壁に上げると、意外な効果が得られる

(ダン・トリ) - 足を壁に上げるポーズを 1 日 2 ～ 3 分行うだけで、身体、特に循環器系に良い効果が得られます。

ヨガと聞いて、バックベンドや逆立ちを思い浮かべるかもしれませんが、考え直してください。これらのシンプルで取り組みやすいポーズの恩恵を受けるのに、プロのヨガインストラクターである必要も、特別な柔軟性を持つ必要もありません。

その一つが、ヴィパリタ・カーラニのポーズです。これは一般的に「脚を壁に上げるポーズ」として知られています。その名の通り、胴体と頭を地面に平らに置き、脚を逆さまに壁に立てます。

以下では、健康と予防医学のディレクターであるロバート・セイパー博士が、足を壁に上げるポーズが体に与えるメリットと、それを安全に行う方法について説明しています。

壁に脚を上げるポーズの健康効果

クリーブランド クリニックによると、足を壁に上げるポーズは、逆転のポーズ (下向きの犬のポーズ、肩立ちのポーズ、逆立ちのポーズなど) として知られるヨガのポーズの 1 つです。

サンスクリット語で、ヴィパリタは「逆転」を、カーラニは「活動」を意味します。脚を壁につけるポーズは、活動的な逆転のポーズです。脚が体の他の部分より上に出ることで、重力が脚に作用し、普段は感じられないような効果が得られます。このポーズは簡単にできます。

足を壁に上げるポーズは循環器系にとても良い（写真：ヨガジャーナル）。

「このポーズがヘッドスタンドやショルダースタンドよりも優れている点は、首や頭にストレスや圧力をかけずに逆立ちのポーズのメリットを得られることです」とセイパー博士は説明します。

彼は、慢性的な首の痛みや頸椎の疾患がある人は肩立ちや頭立ちをしてはいけないと警告しています。

血行を改善する

脚のむくみの一般的な原因は、脚の静脈が脚から心臓へ血液を効率的に戻すことができない静脈不全です。血行不良は脚に血液が溜まりやすく、血栓のリスクを高め、少なくとも腫れや不快感を引き起こします。

慢性静脈不全症でなくても、一日中立ったり座ったりしていると、体内への血流が制限される可能性があります。しかし、足を壁に上げるポーズは効果的です。

「このポーズの主な効果は、脚に溜まった体液を循環に戻すことです。このポーズを保つことで血液が戻り、下肢のむくみが軽減されます」とセイパー医師は言います。

ストレスを軽減するのに役立ちます

研究によると、ヨガは一般的に、体のストレス反応システムに良い影響を与えることが示されています。足を壁に上げるポーズなどのリストラティブヨガのポーズは、体をリラックス状態に導くように設計されています。

「多くの患者さんがこのポーズでとてもリラックスできると報告しています」とセイパー医師は言います。ストレスの軽減は、心身の健康全般の向上、さらには免疫力の強化にもつながります。

足を壁に上げるポーズがリラックスするのに役立つなら、実際に全体的に気分が良くなるかもしれませんが、それが万能薬であるという主張には注意が必要です。

「頭痛や高血圧などの他の症状も緩和すると主張する人もいますが、それを裏付ける証拠はありません」とセイパー医師は説明する。

実施頻度

「ヨガの研究者であり、ヨガインストラクターとして、このポーズを全体的なリストラティブヨガの練習の一部として、練習の最後に行うことをお勧めします」とセイパー博士は言います。

このポーズは、通常のヨガの練習の一部としてでも、単独のポーズとしても、1 日に 1 回か 2 回、定期的に行うのが安全です。

やり方

「まずはヨガの先生から指導を受け、首や頭、背骨に負担をかけずに安全に行えるか確認しましょう。でも、このポーズは意外と簡単にできますよ」とセイパー医師はアドバイスします。

壁に脚を上げるポーズのやり方：

- 器具を準備する: 壁の横の床に毛布またはヨガマットを広げ、必要に応じて薄い枕で頭を支えます。

- 姿勢の準備：ブランケットかマットの上に横になり、お尻を壁に向けます。尾骨は床につけ、お尻は壁から数センチ離します。背中と頭は床につけ、壁に対して垂直にし、リラックスした姿勢を保ちます。

- ストレッチを感じましょう：脚の裏側を壁につけ、膝はリラックスさせ、足は床と平行にします。脚に軽いストレッチを感じるはずですが、痛みは感じないはずです。

- リラックス：ポーズをキープしながらリラックスし、深呼吸をしましょう。このポーズは2～3分ほどキープしても構いませんが、お好みでもっと長くキープしても構いません。

- ゆっくりとポーズを解く：終わったら、ゆっくりと座り直します。逆転のポーズから急に抜け出さないでください。

足を壁に上げるポーズをしてはいけない人はいますか?

他のヨガのポーズと同様に、足を壁に上げるポーズにもリスクがあります。以下の症状があると診断されている場合は、このポーズを避けてください。

- 緑内障、片頭痛。

- 過剰な体液貯留を引き起こす状態。

- うっ血性心不全。

- 腎不全。

- 肝不全または肝硬変。

- 高血圧がコントロールされていない。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/tu-the-yoga-don-gian-den-bat-ngo-gac-chan-len-tuong-va-loi-ich-khong-ngo-20250905163644651.htm