건강 전문가들에 따르면 콜레스테롤 (혈액에 존재하는 지방, 즉 혈중 지질)은 체내에서 매우 중요한 역할을 하며, 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민의 세포 흡수를 돕습니다. 또한 콜레스테롤은 비타민 D, 스테로이드 호르몬, 그리고 에스트로겐과 테스토스테론 같은 성호르몬의 전구체 역할을 합니다.
또한 콜레스테롤은 세포막의 필수 구성 요소로서 여러 중요한 역할을 수행합니다. 콜레스테롤의 양은 세포막의 유연성을 결정합니다. 그러나 콜레스테롤이 과다하면 해롭습니다. 특히 " 나쁜 콜레스테롤 "로 알려진 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤은 동맥벽에 플라크를 형성하여 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
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혈중 "나쁜 콜레스테롤" 수치에 영향을 미치는 요인은 다양합니다. 유전, 나이 또는 성별, 체중, 신체 활동, 생활 습관, 특정 질병, 그리고 특히 식단이 여기에 포함됩니다.
음식으로 인한 나쁜 콜레스테롤 수치의 이상을 최소화하려면 다음과 같이 균형 잡히고 영양가 있는 식단을 구성해야 합니다.
나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 8가지 천연 식품
지방이 많은 생선
건강 전문가들은 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 육류, 특히 포화지방이 많은 붉은 고기 대신 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮춰 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 필수적인 지방입니다.
견과류
콜레스테롤 수치를 낮추려면 포화지방 섭취를 줄이고 견과류에 들어있는 건강한 불포화지방으로 대체하는 것이 중요합니다. 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛, 호두에는 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 막아주는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 현미, 통밀빵, 통밀 파스타와 같은 통곡물은 섬유질의 좋은 공급원입니다. 섬유질이 풍부한 식단은 뇌졸중이나 심장 질환의 위험을 높이는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
토마토, 올리브 오일
과학적 으로 토마토와 토마토 제품에는 카로티노이드 색소인 리코펜이 함유되어 있는데, 이는 염증을 줄이고 "나쁜 콜레스테롤" 수치를 낮추며 "좋은 콜레스테롤" 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 토마토에 함유된 루틴이라는 비타민과 펙틴 덕분입니다.
또한 토마토는 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다. 동맥경화를 비롯한 심혈관 질환의 위험을 줄여주기도 합니다. 특히 올리브 오일과 함께 조리하면 동맥 막힘을 개선하여 심혈관 질환과 고콜레스테롤을 효과적으로 예방할 수 있습니다.
귀리
연구에 따르면 4주 동안 매일 오트밀을 섭취하면 LDL, 즉 "나쁜 콜레스테롤" 수치를 크게 낮출 수 있습니다. 이는 오트밀에 베타글루칸과 수용성 섬유질이 풍부하여 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 혈중 지질 조절에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다.
귀리는 심혈관계를 보호하는 효과가 있으며, 지방간 삼산 수치를 낮추어 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한, 귀리에 함유된 칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추어 혈액 건강에 매우 좋습니다.
생마늘
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마늘 하면 흔히 사람들은 마늘에 함유된 놀라운 약효 성분인 알리신을 떠올립니다. 이 성분은 혈중 총 콜레스테롤, "나쁜 콜레스테롤", 중성지방 등 심장 질환 지표를 현저하게 낮춰줍니다. 또한, 흑마늘을 꾸준히 섭취하면 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데에도 도움이 됩니다.
미국 학술지 Very Well Health에 발표된 연구에 따르면, 6주 동안 마늘을 섭취한 사람들은 "좋은 콜레스테롤" 수치가 15% 증가한 것으로 나타났습니다. 또한, 4개월 동안 마늘 추출물을 정기적으로 섭취한 결과 혈중 지질 수치도 개선되었습니다.
양파
양파에는 혈관을 확장시키고 혈액 점도와 혈관 압력을 낮추며 혈소판 응집을 방지하고 "나쁜 콜레스테롤"을 제거하는 프로스타글란딘 A의 일종이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 양파에 함유된 황 함유 아미노산과 디알릴 디설파이드는 피브린 가수분해 활성을 높이고 혈중 지질을 감소시키며 동맥경화를 예방하는 것으로 나타났습니다. 양파에는 저밀도 지질단백질(LDL)의 산화를 억제하는 퀘르세틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 동맥경화를 예방하고 혈액 순환을 촉진하며, 과도한 "나쁜 콜레스테롤"로 인한 고지혈증을 개선하고 관상동맥 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
아보카도
미국 심장 협회 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 평소 식단과 비교하여 매일 아보카도 한 개를 섭취하는 것의 영향을 평가한 결과, 매일 아보카도를 섭취하는 사람들의 나쁜 콜레스테롤 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다.
아보카도는 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤이 전혀 없기 때문에 매일 섭취하면 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 크게 낮춰 동맥경화, 고혈압, 심장마비, 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.
녹차
녹차는 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구들을 종합 분석한 결과, 녹차 섭취는 총 콜레스테롤 수치를 유의미하게 감소시키고(7mg/dl 이상), 나쁜 콜레스테롤 수치도 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다(2mg/dl 이상). 반면 좋은 콜레스테롤 수치에는 변화가 없었습니다.
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