어머니들이 아이들 식단에 '채소 사탕'을 추가해야 할 정도로 섬유질이 중요한 이유는 무엇일까요?

식이섬유는 소화 건강에 도움을 주는 탄수화물의 한 종류입니다. 식이섬유는 과일, 채소, 견과류에 풍부하게 함유되어 있습니다.

사과는 섬유질이 풍부한 과일 중 하나입니다. - 사진: TTO

섬유질은 장내 유익균을 증식시켜 규칙적인 배변 활동을 유지하고, 체중 관리를 돕고, 당뇨병, 심장병, 대장암과 같은 만성 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

식이섬유는 배변 활동에 어떤 영향을 미칠까요?

섬유질은 건강한 소화 시스템을 유지하고 원활한 배변 활동을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 식단을 통해 충분한 섬유질을 섭취하면 변비나 설사와 같은 장 질환을 예방할 수 있습니다.

우리 몸은 섬유질을 완전히 소화하지 못합니다. 소화관에서 섬유질은 수분을 흡수하여 변을 더 크고 부드럽게 만들어 배변을 용이하게 하고 통증을 줄여줍니다.

섬유질은 또한 노폐물이 소화관을 통해 원활하게 이동하도록 도와줍니다. 이는 규칙적인 배변 활동(다양한 요인에 따라 다르지만 일반적으로 일주일에 세 번 이상)을 유지하는 데 중요합니다.

소화기관에 좋은 식이섬유의 효능.

섬유질은 특히 소화기관을 비롯한 전반적인 건강에 수많은 이점을 제공합니다.

변비와 설사 예방: 건강한 소화 시스템 유지: 섬유질은 소화관 내 불필요한 노폐물 제거에 도움을 주고 장 건강을 개선하며 대장암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

최적의 장내 미생물 환경 조성 지원 : 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 촉진하여 단쇄지방산(SCFA)이라는 화합물을 생성합니다. SCFA는 장벽을 보호하고 염증을 줄이며 장벽 기능을 강화하여 건강한 소화 시스템에 기여합니다.

포만감 유지 및 체중 관리 지원 : 섬유질은 완전히 소화되지 않기 때문에 소화관을 천천히 통과합니다. 이는 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

소화 건강에 도움이 될 뿐만 아니라, 고섬유질 식단은 심장병, 당뇨병, 비만, 대장암과 같은 질병의 위험을 예방하는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 섬유질을 충분히 섭취하면 저밀도 지질단백질(LDL, 일명 "나쁜" 콜레스테롤) 수치를 낮추고 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

일일 권장 섬유질 섭취량

성인 여성의 하루 권장 식이섬유 섭취량은 약 22~28g이고, 성인 남성은 28~34g입니다. 식이섬유 필요량은 연령 및 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.

일반적으로 전문가들은 섭취하는 음식 1,000칼로리당 14g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 하루에 약 2,000칼로리를 섭취하는 사람은 하루에 약 28g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

각 식품에는 완두콩(100g당 8.3g의 섬유질), 브로콜리(100g당 2.6g), 당근(100g당 2.8g), 바나나(100g당 2.6g), 사과(100g당 2.4g) 등 다양한 양의 섬유질이 함유되어 있습니다.

버터와 레몬즙을 곁들여 구운 브로콜리(식이섬유 100g당 2.6g 함유) - 사진: 보비 린

식단에 섬유질을 더하는 팁

식단에 섬유질을 더 추가하는 것은 복잡할 필요가 없습니다. 매일 섬유질 섭취량을 늘리는 데 도움이 되는 몇 가지 실용적인 팁을 소개합니다.

과일, 채소, 씨앗류, 견과류를 충분히 섭취하세요. 식사 사이에는 아보카도, 사과, 배, 미니 당근, 해바라기 씨, 아몬드와 같이 섬유질이 풍부한 간식을 선택하세요.

전분이 적은 채소를 선택하세요: 섬유질 섭취량을 늘리려면 점심에 샐러드를 곁들이거나 저녁 식사에 채소를 추가하세요.

콩류 섭취량을 늘리세요: 콩, 렌틸콩, 완두콩은 섬유질이 풍부하여 수프, 스튜, 구이 요리, 샐러드 또는 홈메이드 드레싱에 쉽게 넣어 먹을 수 있습니다.

다양한 섬유질 공급원을 섭취하세요: 불용성 섬유질(예: 시리얼, 통곡물, 밀)과 수용성 섬유질(예: 과일, 귀리, 밀기울, 채소)을 모두 섭취하도록 노력하세요. 섬유질 공급원을 다양화하면 소화 기능과 전반적인 건강에 도움이 됩니다.

일정한 섬유질 섭취량을 유지하세요:여행을 자주 하거나 외식을 자주 하거나 식단을 통해 충분한 섬유질을 섭취하기 어려운 경우, 의사와 상담하여 섬유질 보충제 복용을 고려해 보세요.

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NGUYET DUC

출처: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/