숙면과 질병 예방을 위해 기억해야 할 다섯 가지

숙면을 취하려면 잠자기 전에 휴대폰 사용을 피하세요 - 일러스트: 투옹 비

하노이에 거주하는 대학교 3학년생 NTTN(20세)은 지난 3개월 동안 낮에는 피로감, 스트레스, 졸음, 집중력 저하 등의 증상을 겪었지만, 밤에는 정신이 맑아져 눈의 피로 없이 휴대전화를 계속 사용할 수 있었다.

N은 자신이 불면증이 있는 건 아닌지, 그리고 수면의 질을 어떻게 개선할 수 있을지 궁금했다.

건강에 해로운 습관을 버리세요.

호치민시 의약대학교의 딘 민 트리 박사는 건강에 좋고 질병 예방에도 도움이 되는 숙면을 취하기 위해 잠자리에 들기 전에 하지 말아야 할 행동들을 제안합니다.

- 간식 섭취를 피하세요 : 저녁 늦게 간식을 먹으면 위가 과부하가 걸립니다. 오후 9시 이후에 간식을 먹으면 위산 분비가 증가하여 위가 지속적으로 작동하게 됩니다.

위장은 휴식 시간이기 때문에 낮 시간만큼 효율적으로 기능하지 못합니다. 소화가 느려지면 소화불량을 유발하고 과체중이나 비만으로 이어지기 쉽습니다.

- 자기 전에 물을 많이 마시지 마세요 : 잠들기 전에 물을 많이 마시면 ​​밤중에 화장실에 가려고 깨게 되어 수면을 방해할 수 있습니다. 목이 마르면 조금만 마시세요.

많은 사람들이 저녁에 우유를 마시는 습관이 있는데, 한밤중에 깨는 것을 방지하려면 좀 더 일찍 마시거나 반 잔만 마시는 것이 좋습니다. 또한 카페인이 신경계를 자극하여 불면증을 유발할 수 있으므로 저녁 9시 이후에는 커피를 피하는 것이 좋습니다.

- 휴대폰 사용을 자제하세요 : 많은 사람들이 밤에 침대에 누워 휴대폰으로 게임을 하거나 뉴스를 보거나 친구들과 채팅을 합니다. 이러한 겉보기에는 편안하고 안락해 보이는 습관들은 사실 더 피곤하게 만듭니다.

연구에 따르면 오후 9시 이후 20분 동안 휴대전화를 사용하면 피로도가 크게 증가하고 다음 날 업무 집중력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

- 자극적인 내용의 프로그램 시청을 피하세요 : 밤 11시부터 아침 6시까지는 숙면을 위한 '황금 시간'입니다. 숙면을 위해서는 밤 11시 이전에 잠자리에 드는 것이 가장 좋습니다. 전통 중국 의학에 따르면, 마음을 차분하게 가라앉힌 후에야 비로소 숙면을 취할 수 있다고 합니다.

그러므로 밤 9시 이후에는 지나치게 흥분된 감정을 피하십시오. 공포 영화나 액션 영화와 같은 자극적인 프로그램은 대뇌 피질을 과도하게 활성화시켜 뇌가 제때 휴식을 취하지 못하게 하고, 수면 장애와 잦은 꿈을 유발할 수 있으므로 시청하지 않는 것이 좋습니다.

- 칼슘 정제나 비타민 보충제 복용을 피하세요 : 많은 사람들이 잠자리에 들기 전에 칼슘 정제, 종합 비타민, 기타 건강 보조제를 복용하는 습관이 있습니다. 그러나 이는 소화기관에 불필요한 부담을 주어 숙면을 방해할 수 있습니다.

의사의 지시가 없는 한, 이러한 보충제는 세 끼 식사와 함께 섭취해야 합니다. 이는 수면 중에는 신체의 신진대사 기능이 정지되어 영양소 흡수가 비효율적이기 때문입니다.

장기간 불면증의 예상치 못한 유해한 영향

호치민시 탐안 종합병원 탄 티 민 쭝 박사에 따르면, 장기간의 불면증은 정신 건강에 악영향을 미쳐 짜증, 좌절감, 삶에 대한 적응력 저하, 집중력 및 기억력 감퇴를 초래하고 궁극적으로 생산성과 업무 및 학업의 질에 악영향을 미친다고 합니다.

반응 시간이 줄어들면 졸음운전자는 자신도 모르게 몇 초 동안 졸 수 있으며, 이는 운전 중 매우 위험한 순간입니다.

장기간의 불면증은 균형 감각 상실 및 낙상과 같은 균형 문제, 심장 박동 장애, 혈압 상승, 심장마비 위험 증가, 비만 및 당뇨병을 유발할 뿐만 아니라 피부와 모발에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

트룽 박사는 만성 불면증 환자들이 식단에 추가해야 할 몇 가지 식품을 다음과 같이 제안했습니다.

- 마그네슘이 풍부한 식품 : 미네랄인 마그네슘은 신체를 이완시키고 스트레스를 줄이며 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줍니다. 아보카도, 견과류, 두부, 콩류와 같이 마그네슘이 풍부한 식품을 식단에 포함시키면 불면증 치료에 도움이 될 수 있습니다.

- 호두 : 호두에는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있는데, 멜라토닌은 신체의 수면 주기를 조절하는 데 도움을 주는 호르몬입니다. 환자들은 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 호두를 섭취하면 몸이 이완되어 더 깊은 잠을 잘 수 있습니다.

불면증 치료에는 특정 과일과 견과류를 식단에 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. - 그림.

- 바나나 : 바나나는 체내 마그네슘 함량이 높은 과일입니다. 또한, 바나나에는 세로토닌과 멜라토닌 생성에 직접적으로 관여하는 아미노산인 트립토판이 함유되어 있습니다. 따라서 바나나를 많이 섭취하면 환자들이 더 쉽게 잠들고 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 비타민 B6가 풍부한 식품 : 비타민 B6는 수면의 질을 개선하고 균형을 잡아주는 세로토닌의 합성과 생성을 적극적으로 돕습니다. 따라서 연어, 참치, 감자, 소고기, 달걀, 녹두 등 비타민 B6가 풍부한 식품은 불면증 환자에게 매우 좋습니다.

- 키위 : 이 과일은 비타민, 엽산, 세로토닌 등 수면에 좋은 필수 영양소가 풍부합니다.

- 연꽃 씨앗, 연꽃 심장, 연꽃 뿌리 : 연꽃은 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 마음을 편안하게 하고 피로, 두통, 불안, 스트레스를 줄여 환자들이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

- 지방이 많은 생선 : 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부하여 건강에 매우 좋습니다. 이 두 가지 물질은 체내 세로토닌 조절에도 관여합니다.

출처: https://tuoitre.vn/nam-ghi-nho-de-co-giac-ngu-ngon-phong-tranh-benh-tat-20240530195815475.htm