Leeftijdsgebonden spierafbraak leidt tot verminderde kracht, een vertraagde stofwisseling, toegenomen vetophoping en een hoger risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Studies tonen echter aan dat de juiste lichaamsbeweging spierverlies aanzienlijk kan vertragen en zelfs de spiermassa kan vergroten, aldus de gezondheidswebsite Verywellfit (VS).
Krachtraining richt zich tegelijkertijd op de rug, bilspieren, hamstrings en core-spieren.
FOTO: AI
Om de spierkracht te behouden en het uithoudingsvermogen te vergroten, raden experts mannen van middelbare leeftijd aan om dagelijks minstens 20-30 minuten te sporten met de volgende basisoefeningen:
Optrekken is een oefening met het eigen lichaamsgewicht die de brede rugspier (latissimus dorsi), biceps en schouders versterkt. Het is ook een uitstekende oefening om de kracht van het bovenlichaam te testen.
Bovendien helpen pull-ups de spierdichtheid in de rug te verbeteren, leeftijdsgebonden spieratrofie te vertragen, de houding te verbeteren, pijn in de bovenrug te verminderen en een natuurlijke, rechtopstaande houding te behouden. Begin met 3-5 herhalingen en verhoog dit geleidelijk naar 10-12 herhalingen per set.
Hurken
Squats zijn een klassieke oefening voor het hele lichaam die de grootste spiergroepen activeert, zoals de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Tijdens een squat moet het lichaam zijn evenwicht bewaren en de bewegingen van de romp en het onderlichaam soepel coördineren. Deze beweging stimuleert de afgifte van groeihormoon en testosteron, twee belangrijke factoren voor het behoud van spiermassa bij mannen van middelbare leeftijd.
Opdrukken
Opdrukken is een oefening met het eigen lichaamsgewicht die helpt bij het behouden van de borst-, schouder- en tricepsspieren. Dit zijn gebieden die bij mannen van middelbare leeftijd vaak verslappen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Network Open toonde aan dat mannen die meer dan 40 opdrukken achter elkaar konden doen, een 96% lager risico op hart- en vaatziekten hadden in vergelijking met mannen die er minder dan 10 konden doen. Tijdens het uitvoeren van opdrukken wordt het lichaam gedwongen om zowel de buik- als de rugspieren te gebruiken om het evenwicht te bewaren, waardoor de kernspieren indirect worden versterkt.
Deadlift
Bij deadlifts wordt de hele spierketen intensief getraind, inclusief de rug, bilspieren, hamstrings en core. Experts zeggen dat deadlifts de activering van spiervezels die verantwoordelijk zijn voor kracht en snelheid maximaliseren. Dit zijn spiergroepen die vaak snel verzwakken nadat mannen de 40 gepasseerd zijn.
Naast het vergroten van de spierkracht, helpen deadlifts ook bij het verhogen van het energieverbruik, het beheersen van het gewicht en het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit is cruciaal voor het voorkomen van diabetes type 2.
Om effectief spiermassa te behouden, zouden mannen van middelbare leeftijd minstens 2-3 krachttrainingssessies per week moeten doen. Daarnaast zouden ze dit moeten afwisselen met twee lichte cardiotrainingen, zoals stevig wandelen, zwemmen of fietsen. De sleutel tot succes is consistentie, het geleidelijk verhogen van de intensiteit en het zorgen voor voldoende eiwitinname voor spierherstel, aldus Verywellfit .
Bron: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm
Reactie (0)