4 eenvoudige oefeningen om de spieren van mannen van middelbare leeftijd stevig te houden

Na de leeftijd van 40 jaar kan de spiermassa van mannen gemiddeld met 3-8% per 10 jaar afnemen. De belangrijkste oorzaken zijn een daling van het mannelijke hormoon testosteron, verminderde fysieke activiteit en het natuurlijke verouderingsproces.

Leeftijdsgebonden spierdegeneratie veroorzaakt verminderde kracht, een tragere stofwisseling, meer vetopslag, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Studies tonen echter aan dat goede training spierverlies aanzienlijk kan vertragen en zelfs kan helpen bij het vergroten van spiermassa, aldus de gezondheidswebsite Verywellfit (VS).

Krachttraining traint je rug, bilspieren, hamstrings en kernmusculatuur allemaal tegelijk

FOTO: AI

Om de spierkracht te behouden en het uithoudingsvermogen te vergroten, raden deskundigen aan dat mannen van middelbare leeftijd minimaal 20-30 minuten per dag bewegen met de volgende basisoefeningen:

Optrekken is een lichaamsgewichtoefening die de latissimus dorsi, biceps en schouders versterkt. Ze worden ook gebruikt om de kracht in het bovenlichaam te testen.

Bovendien helpen optrekken ook bij het verbeteren van de spierdichtheid in de rug, vertragen ze het proces van spieratrofie door veroudering, verbeteren ze de houding, verminderen ze pijn in de bovenrug en zorgen ze voor een natuurlijke, rechte houding. Beginners kunnen het beste 3-5 herhalingen doen, en dit geleidelijk opvoeren naar 10-12 herhalingen per set.

Hurken

Squats zijn een klassieke full-body oefening die de grootste spiergroepen activeert, zoals de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Bij het squatten moet het lichaam het evenwicht bewaren en de core en het onderlichaam coördineren. Deze actie stimuleert de afgifte van groeihormoon en testosteron. Dit zijn twee belangrijke factoren voor het behoud van spiermassa bij mannen van middelbare leeftijd.

Push-ups

Push-ups zijn een oefening met lichaamsgewicht die de borst-, schouder- en tricepsspieren helpt versterken. Dit zijn gebieden die gevoelig zijn voor slappe spieren bij mannen van middelbare leeftijd. Een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Network Open toonde aan dat mannen die meer dan 40 push-ups achter elkaar kunnen doen, een 96% lager risico op hart- en vaatziekten hebben dan mannen die er minder dan 10 kunnen doen. Bij het doen van push-ups wordt het lichaam gedwongen om zowel de buik- als de rugregio te mobiliseren om het evenwicht te bewaren, wat indirect de kernspieren versterkt.

Deadlift

Deadlifts trainen de volledige spierketen, inclusief de rug, bilspieren, hamstrings en core. Experts zeggen dat deadlifts de activering van spiervezels die verantwoordelijk zijn voor kracht en snelheid maximaliseren, en dat deze vezels de neiging hebben snel af te nemen naarmate mannen ouder worden.

Naast het vergroten van de kracht, helpen deadlifts ook bij het verhogen van het energieverbruik, het beheersen van het gewicht en het behouden van een stabiele glucosestofwisseling. Dit is zeer belangrijk voor het voorkomen van diabetes type 2.

Om spiermassa effectief te behouden, zouden mannen van middelbare leeftijd minstens 2-3 sessies per week moeten doen met de bovengenoemde krachttraining. Ook zouden ze 2 lichte cardiotrainingen moeten afwisselen met oefeningen zoals stevig wandelen, zwemmen of fietsen. Het belangrijkste is om de regelmaat aan te houden, de intensiteit langzaam op te voeren en voldoende eiwitten te gebruiken voor spierherstel, aldus Verywellfit .

Bron: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm