Hoeveel beweging per week is nodig om een ​​hoge bloeddruk te verlagen?

Regelmatig bewegen is een van de eenvoudigste, meest effectieve en meest natuurlijke manieren om de bloeddruk onder controle te houden. Fysieke activiteit versterkt het hart, pompt bloed efficiënter rond en vermindert de druk op de bloedvatwanden.

De American Heart Association stelt dat je hart sterker wordt en met minder inspanning bloed rondpompt als je sport. Dit vermindert de druk op je slagaders, wat een lagere bloeddruk betekent. Sporten helpt je ook om af te vallen, de insulinegevoeligheid te verbeteren en stress te verminderen. Dit zijn allemaal belangrijke factoren voor het reguleren van je bloeddruk, aldus de gezondheidswebsite Verywell Health (VS).

Gewichtheffen helpt de hoge bloeddruk bij mensen van middelbare leeftijd te verlagen

ILLUSTRATIE: AI

Uit een onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine blijkt dat regelmatige lichaamsbeweging net zo effectief is bij het verlagen van de systolische bloeddruk als bloeddrukmedicatie, vooral bij mensen die al een hoge bloeddruk hebben.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Dit kan wandelen, stevig wandelen, licht fietsen of zwemmen zijn. Als je intensief sport, heb je slechts 75 minuten per week nodig voor joggen, touwtjespringen, gewichtheffen of high-intensity interval training (HIIT). Daarnaast is het raadzaam om krachttraining minstens twee keer per week te combineren met gewichtheffen, squatten of pull-ups.

Voor mensen met een hoge bloeddruk kan 30 minuten bewegen per dag op de meeste dagen van de week de systolische bloeddruk met 5 tot 8 mmHg verlagen. De beste vormen van beweging om de bloeddruk onder controle te houden zijn:

Uithoudingsvermogen

Activiteiten zoals stevig wandelen, fietsen, zwemmen en aerobics zijn allemaal duursporten die de bloedsomloop verbeteren en de druk op de bloedvatwanden verminderen. Een onderzoek gepubliceerd in het Hypertension Journal toonde aan dat duursporten met matige intensiteit, waarbij het lichaam niet te moe is maar het hart nog steeds sneller klopt en de longen nog steeds sneller en dieper ademen om aan de eisen van de inspanning te voldoen, de systolische bloeddruk met 7 mm Hg kunnen verlagen.

Krachttraining

Lichte gewichtstraining, weerstandsbanden of lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en pull-ups helpen de spiermassa te vergroten, de stofwisseling te verhogen en gewichtsbeheersing te bevorderen. Dit zijn allemaal factoren die nauw verband houden met de bloeddruk. Volgens het American College of Sports Medicine zorgt krachttraining 2-3 keer per week in combinatie met duurtraining voor een optimale bloeddrukcontrole.

Yoga en meditatie

Oefeningen die diepe ademhaling en rek- en strekoefeningen combineren, zoals yoga, tai chi of meditatie, verlagen cortisol, het stresshormoon dat bijdraagt ​​aan een hoge bloeddruk. Onderzoek in het Journal of Clinical Hypertension toonde aan dat minstens drie keer per week yoga beoefenen de systolische bloeddruk met gemiddeld 5 mm Hg verlaagt.

De bloeddrukverlagende voordelen van bewegen kunnen al na 1-2 weken regelmatig bewegen merkbaar zijn. Om de voordelen op de lange termijn te behouden, moeten patiënten echter regelmatig bewegen. Als ze stoppen met bewegen, kan de bloeddruk al na 1-2 weken weer stijgen, aldus Verywell Health.

Bron: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm