De American Heart Association stelt dat lichaamsbeweging het hart versterkt en ervoor zorgt dat het met minder inspanning bloed kan rondpompen. Dit vermindert de druk op de slagaders, waardoor de bloeddruk daalt. Lichaamsbeweging helpt ook bij gewichtsverlies, verbetert de insulinegevoeligheid en vermindert stress. Al deze factoren zijn belangrijk voor het beheersen van de bloeddruk, aldus de gezondheidswebsite Verywell Health (VS).
Gewichtheffen helpt de hoge bloeddruk bij mensen van middelbare leeftijd te verlagen.
ILLUSTRATIEVE FOTO: AI
Een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine toonde aan dat regelmatige lichaamsbeweging net zo effectief is in het verlagen van de systolische bloeddruk als bloeddrukverlagende medicatie, vooral bij mensen die al een hoge bloeddruk hebben.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Dit kan bijvoorbeeld wandelen, stevig doorwandelen, rustig fietsen of zwemmen zijn. Voor intensieve lichaamsbeweging is 75 minuten per week voldoende, zoals joggen, touwtjespringen, gewichtheffen of high-intensity interval training (HIIT). Daarnaast is het aan te raden om minstens twee keer per week krachttraining te doen, zoals gewichtheffen, squats of pull-ups.
Voor mensen met een hoge bloeddruk kan 30 minuten lichaamsbeweging per dag, op de meeste dagen van de week, helpen om de systolische bloeddruk met 5 tot 8 mmHg te verlagen. De beste soorten lichaamsbeweging voor het reguleren van de bloeddruk zijn onder andere:
Uithoudingsvermogen
Activiteiten zoals stevig wandelen, fietsen, zwemmen en aerobics zijn allemaal duursporten die de bloedsomloop verbeteren en de druk op de bloedvaten verminderen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Hypertension Journal toonde aan dat duursporten met een matige intensiteit – waarbij het lichaam niet overmatig vermoeid raakt, maar het hart wel sneller klopt en de longen sneller en dieper ademen om aan de eisen van de oefening te voldoen – de systolische bloeddruk met 7 mmHg kunnen verlagen.
Krachttraining
Lichte krachttraining, oefeningen met weerstandsbanden of oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zoals push-ups en pull-ups helpen de spiermassa te vergroten, de stofwisseling te stimuleren en gewichtsbeheersing te ondersteunen. Dit zijn allemaal factoren die nauw verband houden met de bloeddruk. Volgens het American College of Sports Medicine is krachttraining 2-3 keer per week in combinatie met duurtraining de meest effectieve manier om de bloeddruk onder controle te houden.
Yoga en meditatie
Oefeningen die diepe ademhaling en rekoefeningen combineren, zoals yoga, tai chi of meditatie, kunnen het cortisolgehalte verlagen. Cortisol is het stresshormoon dat bijdraagt aan een verhoogde bloeddruk. Een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Hypertension toonde aan dat het beoefenen van yoga minstens drie keer per week de gemiddelde systolische bloeddruk met 5 mmHg verlaagde.
De voordelen van lichaamsbeweging voor het verlagen van de bloeddruk kunnen al na 1-2 weken regelmatig sporten merkbaar worden. Om de voordelen op lange termijn te behouden, moeten patiënten echter regelmatig blijven sporten. Als ze stoppen met sporten, kan de bloeddruk volgens Verywell Health al na 1-2 weken weer stijgen.
Bron: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm
Reactie (0)