Enkle, men effektive styrkeøvelser for kvinner hjemme.

Styrketreningsøvelser for kvinner hjemme er i ferd med å bli et populært valg for mange moderne kvinner, ettersom ikke alle har tid til å gå på treningsstudio eller råd til å leie en personlig trener.

Med bare noen få enkle verktøy som motstandsbånd og små manualer kan du enkelt trene og forbedre fysikken din hjemme.

Hva er motstand?

Ifølge forebyggende lege Nguyen Thu Ha (Long Chau Pharmacy System) er styrketrening motstanden musklene må overvinne under trening. Når man trener, beveger kroppen seg ikke bare normalt, men må også motstå en ytre kraft, og dermed tvinge musklene til å jobbe hardere og utvikle seg mer. Det finnes tre typer styrkeøvelser for kvinner som de kan gjøre hjemme:

Kroppsvekt: Dette er en enkel og grei metode å bruke på øvelser som planker, knebøy, armhevinger osv., der du bruker din egen vekt til å skape motstand.
Motstandsbånd: Kompakte, rimelige, tilgjengelige i forskjellige spenningsnivåer, og spesielt egnet for kvinner på grunn av deres sikkerhet og brukervennlighet.
Små manualer: Bare et par manualer som veier 1–3 kg er nok til å øke vanskelighetsgraden på øvelsen.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 1. — Styrketrening innebærer øvelser som øker trykket på musklene for å stimulere muskelvekst.

Fordeler med styrketrening for kvinner hjemme

Regelmessig styrketrening hjemme gir mange merkbare fordeler for kvinner, som for eksempel:

Effektiv toning og slanking av kroppen: Muskelgrupper som rumpe, lår og mage strammes opp, og bidrar dermed til å redusere overflødig fett raskt.
Økt styrke og utholdenhet: Med regelmessig trening vil kvinner føle seg mer fleksible og mindre slitne i sine daglige aktiviteter.
Forbedre bein- og leddhelse: Motstandsøvelser stimulerer beindannelse og forhindrer bentap. osteoporose – Et vanlig problem blant kvinner.
Bidrar til å redusere stress og forbedre humøret: Trening stimulerer kroppen til å frigjøre velværehormonet endorfin, noe som forbedrer humøret og reduserer stress effektivt.
Å opprettholde en god figur på lang sikt: I motsetning til kortsiktige dietter bygger styrketrening varig muskelmasse, noe som bidrar til å opprettholde en idealvekt.

Motstandsøvelser for kvinner hjemme

Styrketrening krever ikke treningsstudio eller personlig trener; du kan absolutt gjøre styrkeøvelser for kvinner hjemme for å gå ned i vekt og opprettholde en tonet fysikk. Nedenfor er en liste over populære, enkle øvelser som gir merkbare resultater for kvinners figurer.

Motstandsøvelser for overkroppen.

Overkroppen akkumulerer ofte fett i biceps, skuldre osv., noe som er relativt vanskelig å redusere med bare regelmessige øvelser. Prøv heller følgende motstandsøvelser for å løse dette:

Push-ups: Plasser hendene i skulderbreddes avstand, senk kroppen til brystet nesten berører gulvet, og push deretter opp. Nybegynnere kan bruke knærne for å redusere vanskelighetsgraden.
Roing med motstandsbånd: Fest båndet til et stabilt punkt, trekk armene tett inntil kroppen og hold ryggen rett for å spenne rygg- og tricepsmusklene dypt.
Skulderpress: Bruk lette vekter eller motstandsbånd, skyv armene fra skuldrene opp over hodet, og senk dem deretter sakte ned igjen.

Motstandsøvelser for underkroppen.

Tonede ben og en fast, velformet rumpe er alltid et ønske for mange kvinner. For å forbedre underkroppen kan du bruke noen av følgende øvelser:

Knebøy: Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand, senk hoftene til lårene er parallelle med bakken, og reis deg deretter opp. Gjenta 10–15 ganger per sett.
Glute Bridge (hofteløft): Ligg på ryggen, bøy knærne, plasser føttene flatt på gulvet, løft deretter hoftene sakte høyt opp, stram setemusklene, hold i 3 sekunder, og senk dem deretter ned.
Utfall: Gå én fot fremover, senk kroppen til det bakre kneet nesten berører gulvet, bytt deretter ben og gjenta 10–12 ganger på hver side for ønsket effekt.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 2. — Knebøy – en av de effektive og enkle motstandsøvelsene kvinner kan gjøre hjemme.

Kombinerte motstandsøvelser for hele kroppen

Hvis du vil forbrenne kalorier og øke utholdenheten samtidig, bør kvinner prøve følgende øvelser for hele kroppen:

Burpee-motstand: Start i stående stilling, senk deg ned i en push-up, og hopp deretter høyt. Denne øvelsen bidrar til å øke pulsen og forbrenne fett raskt.
Markløft med motstandsbånd eller vekter: Hold ryggen rett, bøy deg ned og reis deg deretter opp mens du drar vekten eller motstandsbåndet opp. Dette er spesielt effektivt for rygg, setemuskler og ben.

Notater om styrketrening hjemme for kvinner.

Ifølge doktor Thu Ha bør kvinner ikke bare fokusere på trening for å opprettholde langsiktig effektivitet, men også være oppmerksomme på sin daglige livsstil og ernæringsmessige kosthold. Her er noen ting å huske på når du trener styrketrening for å holde kroppen sunn og tonet.

Spis et balansert kosthold: Suppler kostholdet ditt med protein (kjøtt, fisk, egg, melk), gode kilder til karbohydrater (havre, søtpoteter) og frukt og grønnsaker.
Drikk rikelig med vann: Minst 1,5–2 liter per dag for å fylle på væsketap gjennom svette og støtte stoffskiftet.
Få nok søvn: Du bør få 7–8 timer søvn per dag for å la musklene dine restituere seg; du kan også hvile midt på dagen om nødvendig.
Fortsette: Det tar minst 2–3 måneder med konsekvent øvelse for å se resultater, så du må være tålmodig, ikke forhaste deg, og bruke teknikkene videre. sunt kosthold å gå ned i vekt raskere.
Slapp av etter trening: Slapp av etter en serie styrkeøvelser med milde, ikke-motstandsfrie bevegelser, som å svinge armene, gå eller sykle på en stasjonær sykkel. Mild tøying er også egnet etter styrketrening.

Kilde: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm