Gå enkelt ned i vekt med disse 8 næringsrike, kalorifattige matvarene.

Det finnes ingen magisk mat som vil hjelpe deg å gå ned i vekt over natten. Men det finnes matvarer som effektivt kan støtte vektkontroll fordi de er rike på fiber, protein, sunt fett og har lav energitetthet.

Med andre ord kan du spise til du er mett uten å innta for mange kalorier. Når du innlemmer disse matvarene i et sunt kosthold og en aktiv livsstil, vil vekttapsreisen din bli enklere og mer bærekraftig.

Nedenfor er åtte matvaregrupper som ernæringseksperter anbefaler på det sterkeste for vekttap og generell helseforbedring.

1. Avokado – et sunt fett som hjelper deg å føle deg mett lenger.

Avokado kan brukes til å lage mange deilige retter. (Foto: iStock)

Avokado inneholder enumettede fettsyrer, fiber, kalium og mange gunstige planteforbindelser. En studie fra 2021 i American Journal of Nutrition viste at det å spise én avokado om dagen kan bidra til å redusere magefett. Til tross for at den har et høyere kaloriinnhold enn mange andre frukter og grønnsaker, hjelper avokado deg med å føle deg mett lenger takket være den perfekte kombinasjonen av sunt fett og fiber.

Du kan legge avokado i salater, smørbrød, omeletter, tacoer eller smoothies for å forbedre den kremete smaken samtidig som du sikrer næringsverdien.

2. Egg – en proteinrik frokost som er lett å gå ned i vekt med.

Egg gir protein av høy kvalitet, vitamin D, kolin og sunt fett. Proteinet i egg hjelper deg å føle deg mett lenger og kontrollere sulthormoner. En studie fra 2020 i American International Journal of Environmental Research and Public Health fant at folk som spiste egg til frokost følte seg mettere og spiste mindre ved neste måltid sammenlignet med gruppen som spiste frokostblanding.

Et egg hver morgen er en enkel måte å starte dagen med energi og støtte vekttap.

3. Belgfrukter – rike på fiber og plantebasert protein.

Bønner er en flott «følgesvenn» hvis du vil gå ned i vekt takket være det høye fiberinnholdet, som bidrar til å kontrollere sultfølelsen og redusere kaloriinntaket. En studie fra 2022 i Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics viste at økt bønneforbruk førte til mer effektivt vekttap.

I tillegg kan bønner bidra til å senke blodtrykket, LDL-kolesterolet og risikoen for hjerte- og karsykdommer. Du kan bruke bønner i supper, salater, gryteretter eller vegetarburgere.

4. Yoghurt – bra for tarmen, bra for vektkontroll.

Yoghurt er rik på protein og probiotika, som bidrar til å opprettholde et sunt tarmmikrobiom – en avgjørende faktor i metabolisme og vektkontroll. En studie fra 2020 i Nutrition Reviews viste at inntak av yoghurt og fermenterte melkeprodukter er assosiert med redusert risiko for fedme.

Gresk yoghurt er sunnere enn søtet yoghurt. (Bilde: iStock)

Velg gresk yoghurt eller en som er beriket med myseprotein og prebiotika. Unngå yoghurt med mye sukker; spis den heller med frisk frukt for å forsterke smaken.

5. Laks - protein av høy kvalitet og omega-3

Laks er en god kilde til lett absorbert protein og omega-3, som er gunstige for å bekjempe betennelse, kardiovaskulær helse og støtte fettforbrenning. En anmeldelse fra 2021 i Nutrition and Metabolic Insights rangerte fisk blant de tre beste proteinkildene for langsiktig vekttap.

Ifølge FDA bør du spise to porsjoner fisk per uke, og laks er et næringsrikt, allsidig og deilig valg.

6. Frukt – naturlig søtt, men støtter fortsatt vekttap.

Hele frukter inneholder fiber, vann og antioksidanter. Til tross for sitt naturlige sukkerinnhold er frukt et godt valg når du vil kutte ned på søtsaker og kaloririke snacks.

En gjennomgang fra 2020 i Nutrients fant at det å spise frukt bidrar til å redusere kroppsfett hos kvinner og støtter den generelle reduksjonen av kaloriinntaket gjennom dagen.

Prioriter hele frukter som epler, pærer, appelsiner, kiwi, jordbær og druer i stedet for juice.

7. Popcorn – en kalorifattig snacks som er lett avhengighetsskapende.

Hvis popcorn tilberedes riktig (vanlig, uten tilsatt smør eller sukker), er det en flott snacks for vekttap. Ifølge det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) gir en porsjon på 28 g 4 g fiber, nesten 4 g protein, men bare omtrent 110 kalorier.

Takket være det lave kaloriinnholdet og det høye fiberinnholdet, hjelper popcorn med å tilfredsstille søtsuget uten å påvirke vekten din.

8. Mandler – rike på fiber, protein og sunt fett.

Mandler gir fiber, protein og enumettet fett som hjelper deg å føle deg mett lenger og redusere småspising. En gjennomgang fra 2021 i Nutrients fant at mandelforbruk var assosiert med redusert kroppsfett, magefett og midjeomkrets.

Du kan strø mandler på salater, supper, granola, blande dem i smoothies, eller ha en liten pose som en sunn snacks.

(Vietnam+)

Kilde: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp