3 rzeczy, które osoby starsze muszą zmienić, aby leczyć bezsenność.

Zaburzenia snu stają się coraz powszechniejsze, zwłaszcza wśród osób starszych, ponieważ coraz więcej osób ma trudności z zasypianiem i utrzymaniem głębokiego snu.

Zdaniem Olivii Arezzolo, znanej australijskiej ekspertki ds. snu, bezsenność nie jest wyłącznie problemem osobistym, ale staje się kryzysem zdrowia publicznego z powodu zaburzeń wielu czynników biologicznych spowodowanych współczesnym stylem życia.

Ekspert Arezzolo podkreśla, że ​​na sen wpływają trzy główne czynniki: światło, pożywienie i temperatura. Jeśli te trzy czynniki zostaną zaburzone, mózg ma trudności z określeniem odpowiedniego momentu na odpoczynek, co prowadzi do obniżenia jakości snu.

Zmiana codziennej rutyny może okazać się prostym, ale skutecznym kluczem do trwałej poprawy jakości snu.

Zdjęcie: AI

Wyjdź na słońce

Światło, zwłaszcza naturalne, odgrywa kluczową rolę w inicjowaniu rytmu dobowego. Arezzolo zaleca co najmniej 20 minut ekspozycji na światło słoneczne w ciągu 30 minut po przebudzeniu, aby pobudzić mózg do wydzielania kortyzolu – hormonu zwiększającego czujność, według „New York Post”.

Z kolei niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne wieczorem może hamować wydzielanie melatoniny – hormonu wywołującego senność – co może utrudniać zapadnięcie w głęboki sen. Dlatego najlepiej unikać korzystania z telefonów, komputerów i oglądania telewizji co najmniej godzinę przed snem.

Wczesne śniadanie

Jednym z pozornie niezwiązanych czynników jest pora śniadania, zwłaszcza w kontekście rosnącego trendu przerywanego postu. Według eksperta Arezzolo, zjedzenie śniadania w ciągu godziny od przebudzenia pomaga ustanowić „kamień milowy” dla rytmu dobowego, umożliwiając zegarowi biologicznemu wyraźne rozróżnienie dnia od nocy.

Zaleca unikanie późnego jedzenia i zachowanie co najmniej 3-godzinnego odstępu między ostatnim posiłkiem a pójściem spać, aby nie pobudzać układu trawiennego i nie zakłócać snu. W przypadku kofeiny minimalny odstęp wynosi 8 godzin, ale idealnie byłoby, gdyby nie spożywać kawy po godzinie 12:00, zwłaszcza w przypadku osób z trudnościami z zasypianiem, aby zapewnić sobie dobry sen w nocy.

Zjedzenie śniadania w ciągu godziny od przebudzenia to sposób na ustalenie pewnego „punktu orientacyjnego” dla naszego rytmu biologicznego.

Zdjęcie: AI

Unikaj naciskania przycisku drzemki

Jednym z istotnych odkryć jest to, że nawyk wciskania drzemki rano negatywnie wpływa na stan psychiczny. Każde opóźnienie budzika powoduje wzrost poziomu kortyzolu, hormonu, który wprowadza układ nerwowy w stan nadmiernej czujności, prowadząc do przewlekłego stresu, wyczerpania i trudności z zasypianiem.

Ekspert Arezzolo uważa, że ​​ustalenie stałej porannej i wieczornej rutyny, obejmującej stałą porę wstawania, ekspozycję na światło, jedzenie śniadania o właściwej porze i unikanie bodźców tuż przed pójściem spać, jest kluczowe dla stworzenia solidnej biologicznej podstawy snu.

Autorka podsumowuje, że wiele osób często sięga po środki nasenne, takie jak zioła, aromaterapia czy urządzenia technologiczne, ignorując podstawowe zasady. Jednak, jak podkreśla Arezzolo, jakościowego snu nie da się osiągnąć bez stabilnego fundamentu biologicznego, który jest regulowany przez trzy kluczowe czynniki: światło, dietę i rytm dobowy. Zmiana codziennych nawyków może być prostym, ale skutecznym kluczem do trwałej poprawy snu.

Source: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm