Chcesz szybko zbudować masę mięśniową ud? Jakie składniki odżywcze powinieneś przyjmować?

Przysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących mięśnie ud. Jednak, aby osiągnąć optymalne rezultaty, same ćwiczenia nie wystarczą. Odżywianie jest niezwykle ważne dla regeneracji i wzrostu mięśni.

Według brytyjskiego portalu medycznego Medical News Today dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych pomoże organizmowi skutecznie regenerować tkankę mięśniową, zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć wydajność podczas kolejnego treningu.

Przysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie ud.

ZDJĘCIE: AI

Aby uzyskać maksymalny rozwój mięśni ud, osoba ćwicząca powinna spożywać odpowiednią ilość następujących składników odżywczych:

Skrobia

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak przysiady. Podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje glikogen, czyli zmagazynowaną w mięśniach formę węglowodanów, aby napędzać aktywność mięśni. Niski poziom glikogenu powoduje spadek wydajności podczas ćwiczeń i spowolnienie wzrostu mięśni.

Trenerzy siłowi powinni spożywać około 4-7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, aby zoptymalizować wydajność i regenerację. Węglowodany pomagają odbudować zapasy glikogenu, wspomagając syntezę białek mięśniowych.

Aby ograniczyć nadmiar kalorii i przyrost masy ciała, należy priorytetowo traktować produkty bogate w węglowodany złożone, czyli takie, które zawierają zarówno skrobię, jak i błonnik, takie jak płatki owsiane, bataty, brązowy ryż i owoce. Należy ograniczyć spożycie produktów zawierających dużo białej skrobi.

Magnez

Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu nerwów i mięśni, syntezie białek oraz tworzeniu ATP – cząsteczki dostarczającej energii do czynności życiowych. Niedobór magnezu może łatwo prowadzić do osłabienia mięśni, skurczów i spowolnienia regeneracji po intensywnym treningu.

Kobiety powinny suplementować około 310-320 mg magnezu dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 400-420 mg dziennie. Produkty bogate w magnez to pestki dyni, czarna fasola, szpinak i banany.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA i EPA, mają zdolność zmniejszania stanu zapalnego mięśni i stymulowania syntezy białek mięśniowych po wysiłku. Podczas wykonywania ciężkich przysiadów włókna mięśniowe w udach ulegają uszkodzeniu. W tym czasie kwasy omega-3 pomagają skrócić czas regeneracji i zmniejszyć bolesność mięśni.

Zalecane spożycie kwasów omega-3 wynosi 2000–3000 mg dziennie. Do produktów bogatych w kwasy omega-3 należą łosoś, sardynki, nasiona chia i olej lniany.

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów. Istnieje wiele dowodów naukowych , że kreatyna pomaga zwiększyć siłę, wytrzymałość i masę mięśniową, szczególnie w dużych grupach mięśniowych, takich jak uda.

Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” wykazała, że ​​kreatyna może pomóc osobom wykonującym ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, w przyroście 1-2 kg beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu 4-12 tygodni. Zalecana dawka suplementacji kreatyną to 3-5 gramów dziennie, przyjmowanych regularnie po treningu, według Medical News Today.

Source: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm