Według brytyjskiego portalu medycznego Medical News Today dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych pomoże organizmowi skutecznie regenerować tkankę mięśniową, zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć wydajność podczas kolejnego treningu.
Przysiady są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie ud.
ZDJĘCIE: AI
Aby zmaksymalizować rozwój mięśni ud, osoby ćwiczące muszą spożywać odpowiednią ilość następujących składników odżywczych:
Skrobia
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak przysiady. Podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje glikogen, czyli zmagazynowaną w mięśniach formę węglowodanów, aby napędzać aktywność mięśni. Niski poziom glikogenu prowadzi do spadku wydajności treningowej i spowolnienia wzrostu mięśni.
Osoby trenujące siłowo powinny spożywać około 4-7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, aby zapewnić optymalną wydajność i regenerację. Węglowodany pomagają uzupełniać glikogen i wspomagają syntezę białek mięśniowych.
Aby ograniczyć nadmiar kalorii i zapobiec przyrostowi masy ciała, należy priorytetowo traktować spożycie węglowodanów złożonych, zawierających zarówno skrobię, jak i błonnik, takich jak płatki owsiane, bataty, brązowy ryż i owoce. Należy ograniczyć spożycie produktów bogatych w rafinowaną białą skrobię.
Magnez
Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu nerwów i mięśni, syntezie białek oraz produkcji ATP – cząsteczki dostarczającej energii do procesów życiowych. Niedobór magnezu może łatwo prowadzić do osłabienia mięśni, skurczów i spowolnienia regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym.
Kobiety powinny uzupełniać swoją dietę o około 310-320 mg magnezu dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 400-420 mg dziennie. Produkty bogate w magnez to pestki dyni, czarna fasola, szpinak i banany.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA i EPA, mogą zmniejszać stany zapalne mięśni i stymulować syntezę białek mięśniowych po wysiłku. Podczas forsownych przysiadów włókna mięśniowe w udach ulegają uszkodzeniu. W takim przypadku kwasy omega-3 pomagają skrócić czas regeneracji i zmniejszyć bolesność mięśni.
Zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 wynosi 2000–3000 mg. Produkty bogate w kwasy omega-3 to łosoś, sardynki, nasiona chia i olej lniany.
Kreatyna
Kreatyna jest jednym z najdokładniej przebadanych suplementów. Liczne badania naukowe sugerują, że kreatyna pomaga zwiększyć siłę, wytrzymałość i masę mięśniową, szczególnie w dużych grupach mięśniowych, takich jak uda.
Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” sugeruje, że kreatyna może pomóc osobom trenującym siłowo zyskać 1-2 kg beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu 4-12 tygodni poprzez wykonywanie ćwiczeń takich jak przysiady. Zalecana dawka suplementacji kreatyną to 3-5 gramów dziennie, przyjmowanych regularnie po treningu, według Medical News Today.
Source: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm
Komentarz (0)