Ile białka należy spożywać dziennie, aby schudnąć?

Istnieje wiele różnych diet odchudzających, od opartych na białku i roślinach po diety niskowęglowodanowe. Jednak, niezależnie od diety, spożywanie dużej ilości białka ma pozytywny wpływ na odchudzanie, według serwisu Healthline (USA).

Produkty bogate w białko

Badanie opublikowane w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że dieta bogata w białko w połączeniu z deficytem kalorycznym pomaga w utracie wagi i redukcji tkanki tłuszczowej.   To znacznie lepsze niż jedzenie mniejszej ilości białka. Co więcej, jedzenie większej ilości białka pomaga lepiej utrzymać masę mięśniową, zmniejszając jej utratę podczas odchudzania.

Ponadto diety odchudzające, które koncentrują się na deficycie kalorycznym i priorytetowo traktują spożycie białka, są łatwiejsze w utrzymaniu. Jest to szczególnie ważne, gdy próby utraty wagi za pomocą innych diet, takich jak dieta niskowęglowodanowa, polegająca na redukcji węglowodanów, zawiodły.

Nawet jeśli waga pozostaje bez zmian, zdrowa dieta bogata w białko może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów, ciśnienie krwi i tkankę tłuszczową na brzuchu. Aby schudnąć, należy spożywać od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Istnieje wiele powodów, dla których białko jest bardzo skutecznym składnikiem odżywczym wspomagającym odchudzanie. Pierwszym z nich jest sposób, w jaki organizm wchłania i metabolizuje białko. W porównaniu ze skrobią i tłuszczem, białko wchłania się wolniej i trudniej je magazynować w postaci nadmiaru tłuszczu pod skórą.

Co więcej, organizm potrzebuje więcej energii do trawienia, wchłaniania i magazynowania białka. Około 35% energii zawartej w białku jest wykorzystywane w tym procesie. Innymi słowy, zjedzenie 100 kalorii z piersi kurczaka bez skóry wymaga 35 kalorii do strawienia. Tymczasem zjedzenie 100 kalorii z produktów wysokotłuszczowych, takich jak nabiał, wymaga tylko 5 kalorii do strawienia.

Kolejną zaletą białka w organizmie jest to, że obniża poziom greliny, hormonu głodu. W rezultacie odczuwamy mniejszy głód.

Chociaż dieta wysokobiałkowa wspomaga odchudzanie i wiele innych funkcji organizmu, eksperci zwracają uwagę na pewne błędy, których należy unikać podczas jej stosowania. Przede wszystkim należy pamiętać, że nawet spożywając dużo produktów bogatych w białko, takich jak chude mięso, jaja i mleko, należy również spożywać odpowiednią ilość błonnika. Niedobór błonnika zwiększa ryzyko zaparć.

Podobnie jak w przypadku wielu innych produktów spożywczych, spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować pewne skutki uboczne dla zdrowia, takie jak wzrost kwasowości w organizmie, zwiększone ryzyko osteoporozy, złamań kości i uszkodzenia nerek. Według Healthline eksperci zalecają, aby bezpieczna ilość białka nie przekraczała 1,66 grama na kilogram masy ciała dziennie.

Link źródłowy: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-thi-nen-an-bao-nhieu-protein-moi-ngay-la-toi-uu-185231012154411893.htm