Czy po czterdziestce wystarczy spacerować, żeby zachować zdrowie?

SKĐS - Chodzenie to jedna z najłatwiejszych aktywności fizycznych, ale czy samo chodzenie wystarczy, aby zachować elastyczność i zdrowie po czterdziestce?

Spacer to prosty, ale skuteczny sposób na utrzymanie dobrego zdrowia. Regularne spacery nie tylko poprawiają kondycję, ale także zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Wręcz przeciwnie, siedzący tryb życia to bomba z opóźnionym zapłonem, która może prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych.

Charlotte Auché, francuska ekspertka w dziedzinie aktywności fizycznej, podkreśla, że ​​chodzenie to forma treningu wytrzymałościowego o regulowanej intensywności, dlatego powinno być częścią tygodniowego planu ćwiczeń każdego człowieka.

Spacerowanie powinno być częścią cotygodniowego planu ćwiczeń każdego człowieka.

1. Czy spacerować można dopiero po 40. roku życia?

Chodzenie ma wiele zalet, ale od 40. roku życia wzrasta ryzyko utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem i osteoporozy. Samo chodzenie może więc nie wystarczyć do utrzymania zdrowia mięśni i kości. Chociaż chodzenie jest korzystne dla zdrowia układu krążenia, równowagi i elastyczności, często nie zapewnia wystarczającego obciążenia mechanicznego, aby stymulować wzrost masy mięśniowej lub poprawić gęstość kości – czynniki ważne w zapobieganiu upadkom i złamaniom w późniejszym życiu.

Spacerowanie może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej (lub zapobiec jej szybkiej utracie), ale rzadko powoduje znaczący wzrost masy mięśniowej u osób dorosłych — zwłaszcza po osiągnięciu średniego wieku.

Oprócz spacerów, po 40. roku życia powinieneś dodać ćwiczenia mięśniowe, np. przysiady.

2. Jak dodać ćwiczenia wzmacniające mięśnie po 40. roku życia

Aby na dłużej utrzymać odpowiednią masę mięśniową i gęstość kości, eksperci zalecają wprowadzenie bardziej wszechstronnego programu ćwiczeń — obejmującego trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu, a także codzienne ćwiczenia polegające na chodzeniu.

Możesz kontynuować codzienne spacery – jeszcze lepiej, jeśli będziesz chodzić szybko, pod górę lub zmieniać intensywność (szybko – wolno). Aby zwiększyć intensywność, możesz dodać elementy takie jak noszenie lekkiego plecaka, obciążniki na kostki lub chodzenie po pochyłościach – ale co ważniejsze, dodaj trening siłowy: przysiady, wypady, pompki, plank… pomogą Twoim mięśniom, kościom i stawom lepiej funkcjonować.

Chodzenie to ważny, wygodny i doskonały sposób na poprawę zdrowia układu krążenia, równowagi i ogólnego stanu zdrowia – zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do intensywnego wysiłku fizycznego lub nie masz napiętego harmonogramu. Jednak po 40. roku życia – kiedy organizm zaczyna tracić masę mięśniową i gęstość kości – samo chodzenie często nie wystarcza do utrzymania zdrowia mięśni i kości. Dlatego warto dodać trening siłowy kilka razy w tygodniu, aby utrzymać silne mięśnie, kości i sprawność ruchową w miarę starzenia się.

Połączenie chodzenia z ćwiczeniami siłowymi i wypadami pomaga utrzymać masę mięśniową i kostną po 40. roku życia.

TABELA PORÓWNAWCZA TYLKO CHODNIKA Z CHODNIKIEM I TRENINGIEM SIŁOWYM PO 40. ROKU ŻYCIA

Kryteria	Po prostu idź	Chodzenie + trening siłowy
Układ sercowo-naczyniowy	Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejsza ryzyko nadciśnienia, cukrzycy i chorób serca.	Bardziej skuteczne dzięki połączeniu ćwiczeń aerobowych (spacer) i siłowych, które przyspieszają metabolizm i kontrolują wagę.
Masa mięśniowa	Nie pomaga w budowaniu masy mięśniowej, zwłaszcza po 40. roku życia, ale może spowolnić utratę masy mięśniowej, ale nie zatrzyma jej całkowicie.	Pomaga zwiększyć lub utrzymać masę mięśniową, zapobiegając utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem.
Gęstość kości	Niewielki wpływ; niewystarczająca siła mechaniczna, aby pobudzić wzrost kości; mniejsza skuteczność w zapobieganiu osteoporozie.	Trening siłowy wywiera siłę ściskającą na kości, co pomaga zwiększyć ich gęstość i zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań.
Metabolizm – kontrola wagi	Umiarkowane zużycie energii, szybszy metabolizm, ale łatwo ulega spowolnieniu, gdy masa mięśniowa maleje wraz z wiekiem.	Zwiększenie masy mięśniowej powoduje zwiększenie podstawowej przemiany materii, co pomaga w lepszym kontrolowaniu masy ciała.
Zapobieganie upadkom, utrzymanie równowagi	Przydatne zwłaszcza podczas wędrówek w zróżnicowanym terenie.	Trening siłowy wzmacnia mięśnie korpusu i nóg, co może znacznie zmniejszyć ryzyko upadków.
Zapobieganie chorobom przewlekłym	Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości.	Szersze korzyści: Układ sercowo-naczyniowy + metabolizm + układ mięśniowo-szkieletowy będą miały bardziej kompleksowy wpływ.
Elastyczny	Dobre wsparcie; zwiększa krążenie krwi, zmniejsza sztywność stawów.	Połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych sprawia, że ​​ciało staje się bardziej elastyczne, wytrzymałe i responsywne.
Zalecenia	Należy dbać o nie codziennie, ale nie należy ograniczać się tylko do ćwiczeń chodzenia jeśli chcesz zoptymalizować swoje zdrowie.	Aby uzyskać optymalne rezultaty, połącz 2–3 sesje treningu siłowego w tygodniu z marszem 5–6 dni w tygodniu.

Po 40. roku życia samo chodzenie jest dobre, ale niewystarczające. Połączenie chodzenia z treningiem siłowym to optymalny model dla utrzymania zdrowia układu krążenia, mięśni, stawów i długoterminowej mobilności.

Zobacz więcej popularnych artykułów:

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm