Dicas simples para dormir bem em dias quentes.

Especialistas recomendam abrir um pouco a janela se a temperatura não estiver muito alta, deitar-se perto do chão e usar roupa de cama feita de fibras naturais, o que pode ajudar a adormecer mais rápido em climas quentes.

A temperatura é um dos fatores que mais afetam o sono. O calor excessivo faz com que muitas pessoas se mexam muito na cama, sem conseguir adormecer, o que leva a uma noite de sono agitada. A falta de sono causa diminuição do desempenho cognitivo, afeta a memória e reduz a concentração.

Normalmente, a temperatura corporal humana diminui ligeiramente durante o sono. Um ambiente fresco, mas não muito frio, é adequado para uma boa noite de sono; a temperatura ideal é de 18,3 graus Celsius.

Antes de adormecer naturalmente, o corpo produz o hormônio melatonina, que diminui a temperatura corporal, de acordo com a terapeuta do sono Christabel Majendie. A melatonina é importante porque regula o ciclo natural do sono, sinalizando ao corpo que é hora de descansar. Os seres humanos começam a produzir melatonina quando os níveis de luz diminuem e param de secretar o hormônio quando os níveis de luz aumentam.

Se a temperatura ambiente estiver muito alta, esse processo é interrompido, fazendo com que você demore mais para adormecer. Majendie revela algumas dicas para melhorar o sono em climas mais quentes.

O primeiro método é abrir ligeiramente a janela para deixar o ar fresco de fora entrar no quarto. Citando uma pesquisa publicada em 2021, a Dra. Sammy Margo, especialista em sono da Dreams, afirmou que a exposição ao calor aumenta o estado de alerta e reduz a quantidade de sono REM (movimento rápido dos olhos) que uma pessoa passa. Essa é a fase do sono associada a sonhos vívidos devido ao aumento da atividade cerebral.

“Respirar ar fresco e limpo pode ajudar a melhorar isso. O ar fresco que entra no quarto também ajuda a resfriar o corpo durante a noite, o que é essencial para uma boa noite de sono”, explica a Dra. Margo.

Usar roupas íntimas e lençóis feitos de materiais naturais ajuda a refrescar durante o sono. Foto: Freepik

A Fundação Nacional do Sono também destaca a relação entre ar fresco e a sensação de descanso. O ar proporciona um efeito refrescante, permitindo que o corpo relaxe e a respiração se estabilize. Abrir ligeiramente as janelas à noite também ajuda a reduzir o acúmulo de emissões de animais de estimação, ácaros e dióxido de carbono. Altos níveis de dióxido de carbono aumentam a probabilidade de acordar durante a noite, reduzindo a qualidade do sono.

A próxima opção é deitar-se em uma cama baixa. No Japão, as pessoas costumam usar futons — colchões colocados diretamente no chão. De acordo com o Dr. Majendie, deitar-se perto do chão pode dar a sensação de frescor.

Você pode reduzir a quantidade de roupas que usa para dormir, remover os lençóis e limitar o número de travesseiros na cama. Especialistas recomendam o uso de roupas e cobertores de fibras naturais, pois regulam a temperatura corporal melhor do que as fibras sintéticas. Trocar os lençóis por algodão ou linho respirável ajudará você a dormir melhor no verão.

“O importante é lembrar de não se preocupar demais com uma noite mal dormida”, diz o Dr. Majendie. Se você acordar de repente por causa do calor, os especialistas recomendam não olhar para o relógio. Perceber que você está acordado às 3 da manhã, quando o alarme está programado para as 7, pode gerar uma sensação de pressão por não ter dormido o suficiente. Quando o estresse aumenta, os níveis de cortisol sobem e o corpo fica em estado de alerta. Esse processo impede que o cérebro mantenha o estado de sonolência.

Além de ajustar a temperatura do quarto e do corpo, especialistas recomendam que as pessoas estabeleçam hábitos de sono saudáveis ​​diariamente. Evitar cafeína no final do dia e telas com luz azul nas horas que antecedem o sono pode ajudar o cérebro a desacelerar e o corpo a relaxar.

Thuc Linh (de acordo com Healthline )

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