Dicas simples para dormir bem em dias quentes.

Especialistas recomendam abrir ligeiramente as janelas se a temperatura não estiver muito alta, dormir perto do chão e usar roupa de cama feita de fibras naturais, que podem ajudar a adormecer mais rápido em climas quentes.

A temperatura é um dos maiores fatores que afetam o sono. O calor extremo faz com que muitas pessoas se revirem na cama, sem conseguir dormir, o que leva a noites em claro. A falta de sono reduz o desempenho cognitivo, prejudica a memória e diminui a concentração.

Normalmente, a temperatura corporal de uma pessoa diminui ligeiramente durante o sono. Um ambiente fresco, mas não muito frio, é ideal para uma boa noite de sono; a temperatura ideal é de 18,3 graus Celsius.

Segundo a terapeuta do sono Christabel Majendie, antes de adormecer naturalmente, o corpo produz o hormônio melatonina, que diminui a temperatura corporal. A melatonina é importante porque regula o ciclo natural do sono, sinalizando ao corpo que é hora de descansar. Os seres humanos começam a produzir melatonina quando os níveis de luz diminuem e param de produzi-la quando os níveis de luz aumentam.

Se a temperatura ambiente estiver muito alta, esse processo é interrompido, fazendo com que demore mais para adormecer. Majendie revela algumas dicas para melhorar o sono quando o clima está mais quente.

O primeiro método é abrir ligeiramente a janela para deixar entrar o ar fresco do exterior no quarto. Citando uma pesquisa publicada em 2021, a Dra. Sammy Margo, especialista em sono da Dreams, afirma que a exposição ao calor aumenta o estado de alerta e reduz a quantidade de sono REM (movimento rápido dos olhos). Esta é a fase do sono associada a sonhos vívidos devido ao aumento da atividade cerebral.

"Respirar ar fresco e frio pode ajudar a melhorar isso. O ar fresco que entra no quarto também ajuda a baixar a temperatura corporal durante a noite, o que é essencial para uma boa noite de sono", explica a Dra. Margo.

Usar roupas e roupa de cama feitas de materiais naturais ajuda a baixar a temperatura corporal durante o sono. Foto: Freepik — Usar roupas e roupa de cama feitas de materiais naturais ajuda a baixar a temperatura corporal durante o sono. Foto: *Freepik*

A Fundação Nacional do Sono também destaca a relação entre ar fresco e a sensação de relaxamento. O ar proporciona um efeito refrescante, permitindo que o corpo relaxe e a respiração se estabilize. Abrir ligeiramente as janelas à noite também ajuda a reduzir o acúmulo de pelos de animais, ácaros e CO2. Altos níveis de CO2 aumentam a probabilidade de acordar durante a noite, reduzindo a qualidade do sono.

A próxima opção é deitar-se em uma cama baixa. No Japão, as pessoas costumam usar futons — colchões colocados diretamente no chão. De acordo com o Dr. Majendie, deitar-se perto do chão pode fazer com que as pessoas se sintam mais frescas.

Você pode reduzir a quantidade de roupas que usa para dormir, tirar alguns lençóis e evitar o excesso de travesseiros na cama. Especialistas recomendam o uso de roupas e cobertores feitos de fibras naturais, pois regulam a temperatura corporal melhor do que as fibras sintéticas. Trocar os lençóis por tecidos respiráveis de algodão ou linho ajudará você a dormir melhor no verão.

"É importante lembrar de não se preocupar demais com uma noite mal dormida", diz o Dr. Majendie. Se você acordar repentinamente por causa do calor, os especialistas recomendam não olhar para o relógio. Acordar às 3 da manhã, quando o alarme está programado para as 7, pode gerar uma sensação de pressão devido à falta de sono. Quando o estresse aumenta, os níveis de cortisol sobem e o corpo fica em estado de alerta. Esse processo impede que o cérebro mantenha o estado de sonolência.

Além de ajustar a temperatura do quarto e do corpo, especialistas recomendam que as pessoas estabeleçam hábitos de sono saudáveis diariamente. Evitar cafeína no final do dia e abster-se de olhar para telas com luz azul algumas horas antes de dormir pode ajudar a diminuir a atividade cerebral e promover o relaxamento.

Thuc Linh (de acordo com Healthline )

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