4 простых упражнения для эффективного уменьшения боли в пояснице

Неправильная осанка из-за длительного сидения, неправильная разминка во время физических упражнений — многие факторы современной жизни в значительной степени способствуют возникновению болей в спине.

Неправильная осанка — один из основных факторов, способствующих возникновению болей в спине. Фото: FREEPIK

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в настоящее время около 619 миллионов человек живут с болью в пояснице, и, по прогнозам, к 2050 году это число увеличится до 843 миллионов человек.

Неправильная осанка незаметно вызывает хроническую боль в спине

По данным Times of India , боль в спине — самое распространённое заболевание опорно-двигательного аппарата во всём мире и одна из основных причин инвалидности . Она поражает людей всех возрастов, полов и образа жизни, мешая работе, отношениям, сну и повседневной деятельности.

Кейси Рассел, персональный тренер The Fitness Group, предупреждает об опасностях длительного сидения или сутулости на диване, работы в постели или слишком долгого пребывания в одном положении.

«Неправильная осанка — одна из главных причин болей в спине. Важно держать спину прямо, и слишком долгое нахождение в одном положении не идёт на пользу вашей спине», — говорит она.

Перетренированность или пропуск важных этапов, таких как растяжка, также могут быть контрпродуктивны. «Разминка и заминка — это не просто дополнительная, а обязательная процедура, позволяющая предотвратить скованность и травмы», — предупреждает Рассел.

Бегуны, тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, могут страдать от хронического напряжения или боли в пояснице, если они пренебрегают правильной техникой или не выполняют адекватные процедуры восстановления.

Осанка и движение являются распространёнными причинами, но не все боли в спине имеют механический характер. В некоторых случаях причиной могут быть проблемы с нервами, такие как ишиас, перенесённые травмы или хронический стресс.

Рассел подчеркивает важность прислушивания к своему телу: «Если боль не проходит после нескольких недель отдыха и элементарного ухода или начинает мешать вам заниматься повседневными делами, пора обратиться к врачу».

Игнорирование постоянных симптомов может привести к более серьезным проблемам или задержать лечение серьезных заболеваний.

Простые ежедневные упражнения, которые помогут облегчить боль в пояснице

Рассел рекомендует легкие движения, которые вы можете включить в свой день для поддержания здоровья и гибкости позвоночника.

Вот несколько простых, но эффективных упражнений для облегчения боли в спине.

Ягодичный мостик (поза моста)

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бёдер. Упритесь стопами в пол и поднимите бёдра к потолку, напрягая ягодицы. Задержитесь на 10–15 секунд, затем медленно опустите. Повторите несколько раз.

Ягодичный мостик (поза моста) - Фото: FREEPIK

Собака-птица (поза птицы и собаки)

Встаньте на четвереньки на пол, затем вытяните левую ногу назад, а правую руку вперёд. Держите обе конечности на одной линии с телом. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, затем поменяйте сторону.

Собака-птица (поза собаки и птицы) - Фото: FREEPIK

Растяжка кошки и коровы

Оставаясь на четвереньках, вдохните, прогибая спину (поза коровы), поднимите копчик и посмотрите вверх. Выдохните, прогибая спину и наклоняя голову (поза кошки). Повторяйте последовательность в течение 15 секунд.

Кошка и корова растягиваются - Фото: FREEPIK

Мертвый жук (поза мертвого жука)

Лягте на спину, поднимите руки над головой и согните колени под углом 90 градусов. Медленно вытяните левую руку назад, а правую ногу вперёд. Слегка приподнимите ноги над полом, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Эти простые упражнения помогают задействовать основные мышцы, снять напряжение и улучшить осанку — ключевые факторы в контроле и профилактике болей в спине.

Мертвый жук (поза мертвого жука) - Фото: FREEPIK

Отдых не всегда лучшее решение

Естественной реакцией на боль часто является отдых, но при проблемах с поясницей полное бездействие может оказаться контрпродуктивным.

«Такие движения, как ходьба или плавание, помогают расслабить напряженные мышцы», — говорит Рассел. Но она предостерегает от высокоинтенсивных тренировок или подъема тяжестей без должной разминки. Если боль сильная, внезапная или не позволяет двигаться, следует обратиться к врачу.

РАССВЕТ

Источник: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm