5 привычек питания, которые помогут снизить высокое кровяное давление

Людям с высоким кровяным давлением следует употреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, йогурта и сократить потребление соли для лучшего контроля артериального давления.

Высокое кровяное давление возникает, когда систолическое кровяное давление составляет ≥140 мм рт. ст. и/или диастолическое кровяное давление составляет ≥90 мм рт. ст. Невыявленное или неконтролируемое высокое кровяное давление может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как инфаркт, инсульт и сердечная недостаточность.

Питание играет важную роль в контроле артериального давления. Вот несколько пищевых привычек, которые могут помочь.

Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи не только содержат калий, кальций, магний и клетчатку, но и мало натрия, что полезно для людей с высоким кровяным давлением. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует людям с высоким кровяным давлением отдавать приоритет диете DASH. Это здоровый способ питания, предполагающий 4-5 порций овощей и фруктов в день.

Помимо свежих фруктов, пациенты могут употреблять замороженные, консервированные и сушеные фрукты, при условии отсутствия соли и консервантов. Простые способы включения фруктов и овощей в рацион включают в себя картофельные тосты с авокадо, сырые овощи на завтрак; йогурт с ягодами, грибной салат с зелеными овощами в качестве перекуса.

Употребление большого количества фруктов и овощей обеспечивает организм такими питательными веществами, как калий, магний и клетчатка, которые помогают контролировать кровяное давление. Фото: Freepik

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

Диета DASH включает 6-8 порций злаков в день, при этом приоритет отдается цельнозерновым продуктам, таким как бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и овсянка.

К простым рецептам блюд из цельнозерновых продуктов относятся каша из коричневого риса, овсянка с изюмом и овсяная каша.

Увеличьте потребление молока, сыра и йогурта.

Употребление молочных продуктов (молоко, сыр, обезжиренный или нежирный йогурт) 2-3 раза в день помогает снизить систолическое и диастолическое артериальное давление.

Чтобы улучшить вкус и добавить больше клетчатки, пациенты могут смешивать молоко с овсянкой, йогурт с фруктами и добавлять сыр в цельнозерновой тост.

Уменьшите потребление соли

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с высоким кровяным давлением поддерживать потребление натрия на уровне 1500 мг в день, что эквивалентно 2/3 чайной ложки соли, чтобы помочь снизить индекс.

К продуктам с высоким содержанием соли относятся бутерброды, макароны и другие зерновые смеси, такие как пицца, чипсы, крекеры и супы. При выборе упакованных продуктов внимательно читайте этикетку с информацией о пищевой ценности и ограничьте посещение ресторанов. Приготовление пищи дома может помочь контролировать потребление натрия.

Выбирайте постное мясо вместо жирного.

Постное мясо является важной частью сбалансированной диеты для нормализации артериального давления. Министерство сельского хозяйства США определяет постное мясо как продукт, содержащий менее 10 граммов жира, 4,5 грамма насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина на 100 грамм порции.

К постным животным белкам относятся куриная грудка без кожи, говяжья вырезка, свиная вырезка и постная индейка. Все они обеспечивают высококачественный белок и питательные вещества, которые помогают контролировать кровяное давление.

Бао Бао (по данным Eat This Not That, Healthline )

Читатели задают здесь вопросы о сердечно-сосудистых заболеваниях, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-an-uong-giup-ha-huyet-ap-cao-4705971.html