5 привычек питания, которые помогут снизить высокое кровяное давление

Людям с высоким кровяным давлением следует есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, йогурта и сократить потребление соли, чтобы лучше контролировать свое кровяное давление.

Повышенное артериальное давление возникает, когда систолическое артериальное давление ≥140 мм рт. ст. и/или диастолическое артериальное давление ≥90 мм рт. ст. Недиагностированное или неконтролируемое повышенное артериальное давление может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как инфаркт, инсульт и сердечная недостаточность.

Диета играет важную роль в контроле артериального давления. Вот несколько полезных пищевых привычек.

Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи не только являются источником калия, кальция, магния и клетчатки, но и содержат мало натрия, что полезно для людей с повышенным артериальным давлением. Национальный институт сердца, лёгких и крови (NHLBI) рекомендует людям с повышенным артериальным давлением отдавать предпочтение диете DASH. Это здоровый метод питания, включающий 4-5 порций овощей и фруктов в день.

Помимо свежих фруктов, пациенты могут употреблять замороженные, консервированные и сушеные, при условии отсутствия соли и консервантов. Простые способы добавить фрукты и овощи в рацион: картофельный тост с авокадо и сырые овощи на завтрак; йогурт с ягодами и грибной салат с зелеными овощами на перекус.

Употребление большого количества фруктов и овощей обеспечивает организм такими питательными веществами, как калий, магний и клетчатка, которые помогают контролировать артериальное давление. Фото: Freepik — Употребление большого количества фруктов и овощей обеспечивает организм такими питательными веществами, как калий, магний и клетчатка, которые помогают контролировать артериальное давление. Фото: *Freepik*

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам

Диета DASH включает 6–8 порций зерновых в день, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и овсянка.

Некоторые простые рецепты блюд из цельного зерна включают кашу из коричневого риса, овсянку с изюмом и овсяную кашу.

Увеличьте потребление молока, сыра и йогурта

Употребление молочных продуктов (молока, сыра, нежирного или обезжиренного йогурта) примерно 2–3 раза в день способствует снижению показателей систолического и диастолического артериального давления.

Чтобы улучшить вкус и добавить больше клетчатки, пациенты могут сочетать молоко с овсянкой, йогурт с фруктами и добавлять сыр в цельнозерновой тост.

Уменьшить количество соли

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с высоким кровяным давлением потреблять 1500 мг натрия в день, что эквивалентно 2/3 чайной ложки соли, чтобы снизить индекс.

К продуктам с высоким содержанием соли относятся сэндвичи, паста и другие зерновые смеси, такие как пицца, чипсы, крекеры и суп. При выборе фасованных продуктов внимательно читайте информацию о пищевой ценности и ограничьте употребление пищи вне дома. Приготовление пищи дома поможет контролировать потребление натрия.

Выбирайте постное мясо вместо жирного

Постное мясо — важная составляющая сбалансированной диеты для людей с повышенным артериальным давлением. Министерство сельского хозяйства США (USDA) определяет постное мясо как содержащее менее 10 граммов жира, 4,5 грамма насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина на 100 граммов.

К нежирным животным белкам относятся куриная грудка без кожи, говяжья вырезка, свиная вырезка и постная индейка. Все они содержат высококачественный белок и питательные вещества, помогающие контролировать артериальное давление.

Бао Бао (по данным Eat This Not That, Healthline )

Читатели задают здесь вопросы о сердечно-сосудистых заболеваниях, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник