8 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу

Белок важен для укрепления костей, поддержания здоровья клеток, регуляции гормонального фона и многих других функций. Он способствует наращиванию сухой мышечной массы, поэтому, если вы тренируетесь, он просто необходим.

По данным клиники Майо , белок должен составлять 10–35% от общего количества калорий. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это должно составлять 200–700 калорий или 50–175 г белка.

Вот продукты, богатые белком, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы помочь нарастить сухую мышечную массу, по словам Терри Тейтосяна, диетолога и персонального тренера из США, в статье Eat This, Not That!

Куриная грудка вкусна и питательна, отлично подходит для ежедневного питания.

Жареная куриная грудка — простой и питательный способ увеличить потребление белка. По словам Татеосяна, куриная грудка — это постный источник белка, содержащий около 26 граммов белка на порцию весом 85 г и очень мало жира.

Поскольку он богат лейцином — аминокислотой, которая напрямую запускает синтез мышечного белка, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться и расти после тренировок на выносливость.

Лосось

Лосось — отличный источник белка, он богат витаминами и питательными веществами.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Лосось — отличный источник белка, он богат витаминами и питательными веществами.

По словам Татеосяна, лосось содержит около 22 граммов белка на порцию весом 113 г, а также омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и ускорить восстановление. Полезные жиры также повышают чувствительность к инсулину, что способствует лучшему поступлению аминокислот в мышечную ткань.

Яйца и яичные белки

Независимо от того, как вы их готовите, яйца — это простой и вкусный способ получить необходимую дозу белка. По словам Татеосяна, яйца считаются золотым стандартом белка, поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот. Яичные желтки обеспечивают организм дополнительными питательными веществами, такими как витамин D и холин, а яичные белки — чистым постным белком. Вместе они способствуют восстановлению и росту мышц.

Яичные желтки содержат дополнительные питательные вещества, такие как витамин D и холин, а яичные белки — чистый нежирный белок.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

греческий йогурт

Греческий йогурт не нужно готовить — просто возьмите чашечку и наслаждайтесь. По словам Татеосяна, одна чашка простого греческого йогурта содержит 18–20 г белка, в основном казеина и сывороточного. Такое сочетание обеспечивает как быстроусвояемый белок для быстрого восстановления, так и медленноусвояемый белок для поддержания аминокислот в течение нескольких часов, способствуя стабильному росту мышц.

Сывороточный протеиновый порошок

Сывороточный протеин — один из самых быстроусвояемых источников белка, богатый лейцином. Многочисленные исследования показали, что он стимулирует синтез мышечного белка эффективнее многих цельных продуктов, объясняет Татеоссян. Он идеально подходит для питания после тренировки, когда организму немедленно требуются аминокислоты, согласно Eat This, Not That!

Творог

Это полезный, богатый белком перекус. «В твороге содержится около 25 г белка на чашку, в основном казеина, который медленно усваивается и обеспечивает организм аминокислотами в течение нескольких часов», — говорит Татеоссян. Употребление творога перед сном особенно полезно для восстановления мышц за ночь и предотвращения их разрушения.

Постная говядина

Постная говядина содержит около 22 граммов белка на порцию весом 85 г, а также креатин, железо и витамины группы B, которые важны для силы, энергетического обмена и роста мышц. Натуральный креатин, содержащийся в говядине, способствует повышению производительности и восстановлению.

Тунец

Тунец — это практически чистый белок (около 20 г на порцию 85 г) и практически не содержит углеводов и жиров. Он идеально подходит для наращивания сухой мышечной массы, контролируя общее количество потребляемых калорий, особенно если вы хотите нарастить мышцы, не беспокоясь о жире.

Тренер Татеосян также перечислил другие богатые белком продукты, которые вы можете включить в свой рацион, такие как эдамаме, чечевица, твердый тофу и т. д.

Источник: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm