Нужно ли ежедневно заниматься силовыми тренировками для наращивания мышечной массы?

Я хочу увеличить мышечную массу бицепса. Стоит ли мне заниматься силовыми тренировками каждый день? Пожалуйста, посоветуйте, доктор. (Минь Хунг, 23 года)

Отвечать:

Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу, развить силу, улучшить подвижность, предотвратить травмы и укрепить психическое здоровье.

Однако, если тренироваться с высокой интенсивностью, поднимая тяжелые веса, это может привести к микроразрывам мышечных волокон. При этом организму требуется как минимум 48 часов на восстановление поврежденных мышц за счет образования новых, более прочных мышечных волокон. Ежедневная тренировка одной и той же группы мышц с отягощениями может легко привести к синдрому перетренировки, мышечным травмам и тендиниту бицепса.

Кроме того, ежедневные силовые тренировки также приводят к застою в результативности упражнений. Если занимающийся не регулирует нагрузку или амплитуду движений, он быстро почувствует постепенное снижение выносливости и отсутствие признаков роста мышечной массы.

Каждому человеку следует тренировать все основные группы мышц 2-3 раза в неделю. Каждая силовая тренировка должна состоять из 8-10 упражнений, 2-3 подходов по 8-12 повторений. Между высокоинтенсивными тренировками в неделю должно быть как минимум два дня отдыха.

Исследование, проведенное в Финляндии в 2019 году, показало, что новички могут нарастить мышечную массу уже в первую неделю, но это связано с воспалением и повреждением мышц, которые возникают на начальном этапе тренировок. Эксперты утверждают, что в среднем для увеличения мышечной массы требуется от 3 до 6 месяцев.

На самом деле, увеличение мышечной массы бицепсов зависит от многих факторов, таких как возраст, гормоны, генетика, объем и частота тренировок, уровень стресса и питание. Поэтому каждому человеку необходим подходящий режим тренировок и питания.

Если вы тренируетесь каждый день, то в один день можно сосредоточиться на верхней части тела. Затем, на следующий день, перейти к ногам и пояснице. Первые несколько дней тренируйтесь с низкой интенсивностью, постепенно увеличивая количество подходов и вес.

Для укрепления бицепсов можно использовать такие упражнения, как тяга гантелей в наклоне, сгибание рук со штангой, упражнения с эластичной лентой и на стуле, отжимания, подтягивания, планка или гребной тренажер.

Мастер, Доктор, Специалист И Дао Дуй Ань Дуй
Центр ортопедической травматологии, Главная больница Там Ань, Хошимин

Здесь читатели могут задавать врачам вопросы о заболеваниях костей и суставов.

Ссылка на источник