Стоит ли мне поднимать тяжести каждый день, чтобы нарастить мышечную массу?

Я хочу увеличить бицепсы. Стоит ли мне поднимать тяжести каждый день? Обратитесь к врачу. (Мин Хунг, 23 года)

Отвечать:

Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу, развить силу, улучшить подвижность, предотвратить травмы и укрепить психическое здоровье.

Однако если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, поднимая тяжелые веса, это может вызвать микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Между тем, организму необходим период восстановления продолжительностью не менее 48 часов, чтобы восстановить поврежденные мышцы новыми, более сильными мышечными волокнами. Ежедневная тренировка одной группы мышц с отягощениями может легко привести к синдрому перетренированности, травмам мышц и тендиниту бицепса.

Кроме того, ежедневные занятия поднятием тяжестей снижают продуктивность тренировок. Если тренирующийся не регулирует нагрузку или диапазон движений, он быстро почувствует постепенное снижение выносливости и отсутствие признаков роста мышечной массы.

Каждому человеку следует тренировать каждую основную группу мышц 2–3 раза в неделю. В каждой тренировке с отягощениями следует выполнять 8–10 упражнений, каждое упражнение состоит из 2–3 подходов, каждый подход — из 8–12 повторений. Между высокоинтенсивными тренировками должно быть не менее двух дней отдыха в неделю.

Исследование, проведенное в Финляндии в 2019 году, показало, что новички могут набрать мышечную массу в первую неделю, но это является результатом воспаления и повреждения мышц, которые возникают, когда они впервые начинают тренироваться. По оценкам экспертов, в среднем для наращивания мышечной массы требуется от 3 до 6 месяцев.

На самом деле, увеличение мышечной массы бицепсов зависит от многих факторов, таких как возраст, гормоны, генетика, объем и частота тренировок, уровень стресса и питание. Поэтому каждому человеку необходим подходящий режим упражнений и питания.

Если вы тренируетесь каждый день, вы можете один день сосредоточиться на мышцах верхней части тела. Затем на следующий день переходите к упражнениям для ног и мышц поясницы. В первые несколько дней выполняйте упражнения с низкой интенсивностью, постепенно увеличивая количество подходов и вес.

Упражнения для укрепления бицепсов включают тягу гантелей, сгибание рук со штангой, упражнения с резинкой и стулом, отжимания, подтягивания, планки или использование гребного тренажера.

Мастер, Доктор, Специалист И Дао Дуй Ан Дуй
Ортопедический травматологический центр, больница общего профиля Тамань, Хошимин

Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут получить ответы.

Ссылка на источник