По данным медицинского сайта Medical News Today (Великобритания), обеспечение организма достаточным количеством питательных веществ поможет ему эффективно восстанавливать мышечную ткань, уменьшать воспаление и повышать эффективность следующей тренировки.
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы бедра.
ФОТО: Искусственный интеллект
Для максимального развития мышц бедра спортсмену необходимо потреблять достаточное количество следующих питательных веществ:
Крахмал
Углеводы являются основным источником энергии для организма во время высокоинтенсивных упражнений, таких как приседания. Во время тренировки организм использует гликоген, запасённую в мышцах форму углеводов, для обеспечения мышечной активности. Если уровень гликогена низок, эффективность тренировки снизится, а рост мышц замедлится.
Для оптимизации производительности и восстановления спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, следует потреблять около 4-7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день. Углеводы помогают восстанавливать запасы гликогена, способствуя синтезу мышечного белка.
Чтобы ограничить потребление лишних калорий и набор веса, следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, то есть крахмал и клетчатку, таким как овес, сладкий картофель, бурый рис и фрукты. Продукты с высоким содержанием белого крахмала следует ограничить.
Магний
Магний играет жизненно важную роль в работе нервной и мышечной систем, синтезе белка и образовании АТФ — молекулы, обеспечивающей энергию для жизнедеятельности. Дефицит магния может легко привести к мышечной слабости, судорогам и замедлению восстановления после интенсивных тренировок.
Женщинам следует принимать добавки, содержащие около 310-320 мг магния в день, а мужчинам — 400-420 мг в день. Продукты, богатые магнием, включают тыквенные семечки, черную фасоль, шпинат и бананы.
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3, особенно ДГК и ЭПК, способны уменьшать воспаление мышц и стимулировать синтез мышечного белка после тренировки. При выполнении тяжелых приседаний повреждаются мышечные волокна в области бедер. В это время омега-3 помогают сократить время восстановления и уменьшить мышечную боль.
Рекомендуемая суточная норма потребления омега-3 составляет 2000–3000 мг. К продуктам, богатым омега-3, относятся лосось, сардины, семена чиа и льняное масло.
Креатин
Креатин — одна из наиболее изученных добавок. Существует множество научных доказательств того, что креатин помогает увеличить мышечную силу, выносливость и объем, особенно в крупных группах мышц, таких как мышцы бедер.
Метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что креатин может помочь людям, занимающимся силовыми упражнениями, такими как приседания, набрать 1-2 кг мышечной массы за 4-12 недель. Согласно Medical News Today, рекомендуемая доза креатина составляет 3-5 граммов в день, принимаемых регулярно после тренировки.
Источник: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm
Комментарий (0)