Хотите быстро нарастить мышцы на бедрах, какие питательные вещества вам необходимо принимать?

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц бедра. Однако для достижения оптимальных результатов одних только упражнений недостаточно. Питание крайне важно для восстановления и роста мышц.

По данным медицинского сайта Medical News Today (Великобритания), обеспечение организма достаточным количеством питательных веществ поможет организму эффективно восстанавливать мышечную ткань, уменьшит воспаление и повысит производительность на следующей тренировке.

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышц бедра.

ФОТО: ИИ

Для максимального развития мышц бедра практикующему необходимо употреблять достаточное количество следующих питательных веществ:

Крахмал

Углеводы являются основным источником энергии для организма во время высокоинтенсивных упражнений, таких как приседания. Во время упражнений организм использует гликоген, запасённый в мышцах углевод, для поддержания мышечной активности. Низкий уровень гликогена снижает эффективность упражнений и замедляет рост мышц.

Силовикам следует потреблять около 4–7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день для оптимизации производительности и восстановления. Углеводы помогают восстанавливать запасы гликогена, стимулируя синтез мышечного белка.

Чтобы ограничить потребление лишних калорий и набор веса, следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, то есть содержащим как крахмал, так и клетчатку, например, овес, сладкий картофель, коричневый рис и фрукты. Употребление продуктов с высоким содержанием белого крахмала следует ограничить.

Магний

Магний играет жизненно важную роль в работе нервов и мышц, синтезе белка и образовании АТФ – молекулы, обеспечивающей энергию для жизнедеятельности. Дефицит магния может легко привести к мышечной слабости, судорогам и замедлению восстановления после интенсивных тренировок.

Женщинам следует принимать около 310–320 мг магния в день, а мужчинам — 400–420 мг в день. Богаты магнием семена тыквы, чёрная фасоль, шпинат и бананы.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК и ЭПК, обладают способностью уменьшать воспаление в мышцах и стимулировать синтез мышечного белка после тренировки. При выполнении тяжёлых приседаний повреждаются мышечные волокна бёдер. В этот момент омега-3 помогает сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц.

Рекомендуемая суточная норма потребления омега-3 составляет 2000–3000 мг. К продуктам, богатым омега-3, относятся лосось, сардины, семена чиа и льняное масло.

Креатин

Креатин — одна из самых исследованных добавок. Существует множество научных доказательств того, что креатин способствует увеличению силы, выносливости и объёма мышц, особенно крупных групп мышц, таких как бёдра.

Метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что креатин может помочь людям, занимающимся силовыми упражнениями, такими как приседания, набрать 1–2 кг сухой мышечной массы за 4–12 недель. Рекомендуемая доза креатина в качестве добавки составляет 3–5 граммов в день, принимаемого регулярно после тренировки, сообщает Medical News Today.

Источник: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm