แอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณแขนและขาเป็นหลัก ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ การออกกำลังกายประเภทนี้มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยไมเกรน เพราะช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยที่มักทำให้เกิดอาการปวด ตามข้อมูลของ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)
การออกกำลังกายแบบทรงตัว เช่น โยคะ ยังมีผลดีต่ออาการไมเกรนอีกด้วย
ภาพ: AI
ในความเป็นจริงมีรูปแบบการออกกำลังกายหลายรูปแบบที่เรียกกันทั่วไปว่าแอโรบิก ได้แก่:
- เล่นบาสเก็ตบอล, ฟุตบอล, เทนนิส, ฮ็อกกี้
- ปั่นจักรยาน, จ็อกกิ้ง, เดินเร็ว, ว่ายน้ำ, กระโดดเชือก
- เต้นรำ
- เล่นโรลเลอร์สเก็ต,เล่นสกี
- งานบ้านหรือทำสวนต้องใช้พลังงานมาก
การวิเคราะห์เชิงอภิมานได้วิเคราะห์การศึกษาที่เกี่ยวข้อง 10 รายการซึ่งมีผู้เข้าร่วม 508 ราย และพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดความรุนแรงของอาการปวด จำนวนวันที่เกิดอาการปวด และระยะเวลาของอาการปวดได้อย่างมีนัยสำคัญ
การฝึกความแข็งแรง การฝึกน้ำหนัก
การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความต้านทานของกล้ามเนื้อ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถลดความรุนแรงของอาการปวดหัวไมเกรนได้
ในการศึกษาหนึ่ง สตรีที่มีอาการปวดไมเกรนถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อเป็นเวลาแปดสัปดาห์ และอีกกลุ่มหนึ่งไม่ได้เข้าร่วม ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายมีความรุนแรง ระยะเวลา และความถี่ของอาการปวดศีรษะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และมีคุณภาพชีวิตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักประมาณ 50% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณรับได้ ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เมื่อชินกับ 3 เซ็ตแล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักขึ้นอีกประมาณ 5% ในแต่ละสัปดาห์ สลับกับการออกกำลังกายเบาๆ หรือวันพักฟื้น เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟู
อย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 45-60 นาที
การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวและความยืดหยุ่น
การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างสมดุลและความยืดหยุ่นมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและสามารถช่วยป้องกันไมเกรนได้ รูปแบบการออกกำลังกายที่นิยมใช้กัน ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อ ไทชิ โยคะ...
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มักปวดไมเกรนได้ฝึกโยคะที่บ้านเป็นเวลา 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 3 เดือน ผลปรากฏว่ากลุ่มที่ฝึกโยคะลดอาการปวดศีรษะลงได้ 50% โดยเฉพาะอย่างยิ่งลดปริมาณยาแก้ปวดลงครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ฝึกโยคะ
ที่น่าสังเกตคือ การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวและความยืดหยุ่นสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ แม้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายจะมีอาการไมเกรนระหว่างออกกำลังกายก็ตาม
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายมากเกินไปหรือออกกำลังกายอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้อาการไมเกรนในบางคนรุนแรงขึ้นได้
ภาพ: AI
การออกกำลังกายช่วยผู้ป่วยไมเกรนได้อย่างไร?
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความถี่และความรุนแรงของอาการไมเกรนได้ มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับความเชื่อมโยงนี้:
บรรเทาอาการปวดตามธรรมชาติ : เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ถือว่าเป็น "สารบรรเทาความเจ็บปวดตามธรรมชาติ" ของร่างกาย ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงอารมณ์ให้ดีขึ้น
ลดการอักเสบ : ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารต้านการอักเสบ ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ลดความเครียด จึงช่วยลดการเกิดไมเกรนได้บ้าง
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ : การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยังเชื่อกันว่าช่วยลดความถี่ของไมเกรนได้ การมีกล้ามเนื้อในสัดส่วนที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับอาการปวดหัวที่น้อยลง
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงภาวะสุขภาพอื่นๆ มากมายที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงไมเกรน เช่น โรคนอนไม่หลับ โรคอ้วน และภาวะซึมเศร้า
ระยะเวลาการฝึกอบรมและสิ่งที่ควรรู้
เวลาออกกำลังกายโดยทั่วไปที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ:
- ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาที/สัปดาห์ (แบ่งได้หลายช่วง)
- รวมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (เช่น การฝึกยกน้ำหนัก) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
อย่างไรก็ตาม ในบางคน การออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดไมเกรน ซึ่งอาจเกิดจากการหลั่งสารเคมีบางชนิดที่กระตุ้นให้เกิดไมเกรนระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น ไฮโปเครติน แลคเตต และ CGRP
การออกกำลังกายขณะปวดหัวจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและเลือดไหลเวียนไปที่สมองมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวมากขึ้นได้
ในทางกลับกัน หากคุณเคยมีอาการปวดไมเกรนหลังจาก ออกกำลังกาย ให้พิจารณาว่ามีปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องหรือไม่ เช่น กลิ่นจากยิม แสงแดดที่แผดเผาภายนอก... เพราะบางครั้งการออกกำลังกายไม่ใช่สาเหตุ
ผู้คนยังสามารถลองเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย ลดความเข้มข้น และติดตามดูว่าอะไรเหมาะกับร่างกายของตนที่สุด จากนั้นจึงปรับเปลี่ยนในเวลาที่เหมาะสม
ที่มา: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)