3 วิธีออกกำลังกายสำหรับคนเป็นไมเกรน

การออกกำลังกายสม่ำเสมอในขณะที่คุณยังมีสุขภาพแข็งแรงจะช่วยลดระยะเวลา ความรุนแรง และความถี่ของอาการไมเกรนได้

แอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณแขนและขาเป็นหลัก โดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ การออกกำลังกายประเภทนี้มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยไมเกรน เพราะช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวด ตามข้อมูลของ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)

การออกกำลังกายแบบทรงตัว เช่น โยคะ ยังมีผลดีต่ออาการไมเกรนอีกด้วย

ภาพ: AI

ในความเป็นจริงมีรูปแบบการออกกำลังกายหลายรูปแบบที่เรียกรวมกันว่าแอโรบิก ได้แก่:

• เล่นบาสเก็ตบอล, ฟุตบอล, เทนนิส, ฮ็อกกี้
• ปั่นจักรยาน, จ็อกกิ้ง, เดินเร็ว, ว่ายน้ำ, กระโดดเชือก
• เต้นรำ
• เล่นโรลเลอร์สเก็ต,เล่นสกี
• งานบ้านหรือทำสวนต้องใช้พลังงานมาก

การทบทวนแบบอภิมานได้วิเคราะห์การศึกษา 10 รายการที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 508 ราย และพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดความรุนแรงของอาการปวด จำนวนวันที่เกิดอาการปวด และระยะเวลาของอาการปวดได้อย่างมีนัยสำคัญ

การฝึกความแข็งแรง การฝึกน้ำหนัก

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทาน และความทนทานต่อความเครียด งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถลดความรุนแรงของอาการปวดหัวไมเกรนได้

ในการศึกษาหนึ่ง สตรีที่มีอาการปวดไมเกรนถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อเป็นเวลาแปดสัปดาห์ และอีกกลุ่มหนึ่งไม่ได้เข้าร่วม ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายมีความรุนแรง ระยะเวลา และความถี่ของอาการปวดศีรษะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และมีคุณภาพชีวิตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักประมาณ 50% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณรับได้ ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เมื่อชินกับ 3 เซ็ตแล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักขึ้นอีกประมาณ 5% ในแต่ละสัปดาห์ สลับกับวันออกกำลังกายเบาๆ หรือวันพักฟื้น เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟู

อย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกาย เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 45-60 นาที

การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวและความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างสมดุลและความยืดหยุ่นมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและสามารถช่วยป้องกันไมเกรนได้ รูปแบบการออกกำลังกายที่นิยมใช้กัน ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อ ไทชิ โยคะ...

การศึกษาพบว่าผู้ที่มีอาการไมเกรนบ่อยๆ ได้ฝึกโยคะที่บ้านเป็นเวลา 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 3 เดือน ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากลุ่มที่ฝึกโยคะสามารถลดอาการปวดศีรษะลงได้ 50% โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถลดปริมาณยาแก้ปวดลงได้ครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ฝึกโยคะ

ที่น่าสังเกตคือ การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวและความยืดหยุ่นสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ แม้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายจะมีอาการไมเกรนระหว่างออกกำลังกายก็ตาม

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายมากเกินไปหรือออกกำลังกายอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้อาการไมเกรนในบางคนรุนแรงขึ้นได้

ภาพ: AI

การออกกำลังกายช่วยผู้ป่วยไมเกรนได้อย่างไร?

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความถี่และความรุนแรงของอาการไมเกรนได้ มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับความเชื่อมโยงนี้:

บรรเทาอาการปวดตามธรรมชาติ : เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ถือว่าเป็น "ยาบรรเทาอาการปวดตามธรรมชาติ" ของร่างกาย ช่วยบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงอารมณ์ให้ดีขึ้น

ลดการอักเสบ : ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารต้านการอักเสบ ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ลดความเครียด จึงช่วยลดการเกิดไมเกรนได้บ้าง

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ : การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยังเชื่อกันว่าช่วยลดความถี่ของไมเกรนได้ การมีกล้ามเนื้อในสัดส่วนที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับอาการปวดหัวที่น้อยลง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงภาวะสุขภาพอื่นๆ มากมายที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงไมเกรน เช่น โรคนอนไม่หลับ โรคอ้วน และภาวะซึมเศร้า

ระยะเวลาการฝึกอบรมและสิ่งที่ควรรู้

เวลาออกกำลังกายโดยทั่วไปที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ:

• ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาที/สัปดาห์ (แบ่งได้หลายช่วง)
• รวมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (เช่น การฝึกยกน้ำหนัก)

อย่างไรก็ตาม ในบางคน การออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการปวดศีรษะ ซึ่งอาจเกิดจากการหลั่งสารเคมีบางชนิดที่กระตุ้นให้เกิดไมเกรนระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น ไฮโปเครติน แลคเตต และ CGRP

การออกกำลังกายขณะปวดหัวจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและเลือดไหลเวียนไปที่สมองมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้ปวดหัวมากขึ้นได้

ในทางกลับกัน หากคุณเคยมีอาการปวดไมเกรนหลังจาก ออกกำลังกาย ให้พิจารณาว่ามีปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องหรือไม่ เช่น กลิ่นจากยิม แสงแดดที่แผดเผาภายนอก... เพราะบางครั้งการออกกำลังกายไม่ใช่สาเหตุ

ผู้คนยังสามารถลองเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย ลดความเข้มข้น และติดตามดูว่าอะไรเหมาะกับร่างกายของตนที่สุด จากนั้นจึงปรับเปลี่ยนในเวลาที่เหมาะสม

ที่มา: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm