3 สิ่งที่ผู้สูงอายุต้องเปลี่ยนแปลงเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ

ความผิดปกติของการนอนหลับกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ โดยผู้คนจำนวนมากประสบปัญหาในการนอนหลับและนอนหลับไม่สนิท

โอลิเวีย อเรซโซโล ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับชื่อดังชาวออสเตรเลีย กล่าวว่า อาการนอนไม่หลับไม่ใช่แค่ปัญหาเฉพาะบุคคล แต่กำลังกลายเป็นวิกฤตด้านสาธารณสุข เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของปัจจัยทางชีวภาพหลายประการที่เกิดจากวิถีชีวิตสมัยใหม่

ผู้เชี่ยวชาญอย่างอเรซโซโลเน้นย้ำว่า การนอนหลับได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลักสามประการ ได้แก่ แสง อาหาร และอุณหภูมิ หากปัจจัยทั้งสามนี้ถูกรบกวน สมองจะยากที่จะกำหนดเวลาที่เหมาะสมในการพักผ่อน ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง

การปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันอาจเป็นกุญแจสำคัญที่ง่ายแต่ได้ผลดีในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณอย่างยั่งยืน

ภาพ: AI

ออกไปรับแสงแดด

แสง โดยเฉพาะแสงธรรมชาติ มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นจังหวะการนอนหลับ (circadian rhythm) อเรซโซโลแนะนำให้รับแสงกลางแจ้งอย่างน้อย 20 นาที ภายใน 30 นาทีหลังจากตื่นนอน เพื่อกระตุ้นสมองให้หลั่งคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัว ตามรายงานของ นิวยอร์กโพสต์

ในทางกลับกัน แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในตอนเย็นสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกง่วงนอน ส่งผลให้หลับไม่สนิท ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรือดูทีวีอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

อาหารเช้าแต่เช้า

ปัจจัยหนึ่งที่ดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องกันคือ เวลาในการรับประทานอาหารเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทของกระแสการอดอาหารเป็นช่วงๆ ที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ Arezzolo กล่าว การรับประทานอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนจะช่วยสร้าง "จุดสำคัญ" สำหรับจังหวะชีวิตประจำวัน ทำให้ร่างกายสามารถแยกแยะระหว่างกลางวันและกลางคืนได้อย่างชัดเจน

เธอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึก และเว้นระยะห่างอย่างน้อย 3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารสุดท้ายกับเวลานอน เพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นระบบย่อยอาหารและรบกวนการนอนหลับ สำหรับคาเฟอีน ระยะห่างขั้นต่ำคือ 8 ชั่วโมง แต่โดยอุดมคติแล้ว ไม่ควรดื่มกาแฟหลังเที่ยงวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ เพื่อให้แน่ใจว่าได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพในเวลากลางคืน

การรับประทานอาหารเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน เป็นวิธีหนึ่งในการกำหนด "จุดสังเกต" สำหรับจังหวะทางชีวภาพของคุณ

ภาพ: AI

อย่ากดปุ่มเลื่อนปลุก

ผลการศึกษาที่น่าสนใจอย่างหนึ่งคือ นิสัยการกดปุ่มเลื่อนปลุกในตอนเช้าส่งผลเสียต่อสภาพจิตใจ ทุกครั้งที่การปลุกถูกเลื่อนออกไป จะทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งทำให้ระบบประสาทอยู่ในภาวะตื่นตัวมากเกินไป นำไปสู่ความเครียดเรื้อรัง ความเหนื่อยล้า และนอนหลับยากในภายหลัง

ผู้เชี่ยวชาญ Arezzolo แนะนำว่า การสร้างกิจวัตรประจำวันในตอนเช้าและตอนเย็นที่สม่ำเสมอ รวมถึงการตื่นนอนในเวลาที่แน่นอน การได้รับแสง การรับประทานอาหารเช้าตรงเวลา และการหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าใกล้เวลานอน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างพื้นฐานทางชีวภาพที่แข็งแรงสำหรับการนอนหลับ

เธอสรุปว่าหลายคนมักหันไปพึ่งตัวช่วยในการนอนหลับ เช่น สมุนไพร อโรมาเธอราพี หรืออุปกรณ์เทคโนโลยี ในขณะที่ละเลยพื้นฐานที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม ดังที่อเรซโซโลเน้นย้ำ การนอนหลับที่มีคุณภาพนั้นไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากปราศจากพื้นฐานทางชีวภาพที่มั่นคง ซึ่งถูกควบคุมโดยปัจจัยสำคัญสามประการ ได้แก่ แสง อาหาร และจังหวะชีวิตประจำวัน การเปลี่ยนแปลงนิสัยประจำวันอาจเป็นกุญแจสำคัญที่ง่ายแต่ได้ผลในการปรับปรุงการนอนหลับอย่างยั่งยืน

ที่มา: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm