За даними веб-сайту про здоров'я Medical News Today (Велика Британія), забезпечення організму достатньою кількістю поживних речовин допоможе ефективно відновлювати м'язову тканину, зменшувати запалення та підвищувати продуктивність під час наступного тренування.
Присідання – одна з найефективніших вправ для нарощування м’язів стегон.
ФОТО: ШІ
Для максимального розвитку м'язів стегна, спортсменам необхідно споживати достатню кількість наступних поживних речовин:
Крохмаль
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму під час високоінтенсивних вправ, таких як присідання. Під час фізичних вправ організм використовує глікоген, форму вуглеводів, що зберігається в м'язах, для підживлення м'язової активності. Низький рівень глікогену призводить до зниження продуктивності тренувань та уповільнення росту м'язів.
Для оптимальної продуктивності та відновлення силові тренування повинні споживати приблизно 4-7 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла на день. Вуглеводи допомагають поповнювати запаси глікогену та сприяють синтезу м'язового білка.
Щоб обмежити надлишок калорій та запобігти набору ваги, людям слід надавати пріоритет споживанню складних вуглеводів, які містять як крохмаль, так і клітковину, таких як вівсянка, солодка картопля, коричневий рис та фрукти. Продукти з високим вмістом рафінованого білого крохмалю слід обмежувати.
Магній
Магній відіграє вирішальну роль у функціонуванні нервів і м'язів, синтезі білка та виробництві АТФ — молекули, яка забезпечує енергією життєві процеси. Дефіцит магнію може легко призвести до м'язової слабкості, судом та уповільнення відновлення після важких фізичних навантажень.
Жінкам слід доповнювати свій раціон приблизно 310-320 мг магнію на день, тоді як чоловікам потрібно 400-420 мг на день. Продукти, багаті на магній, включають гарбузове насіння, чорну квасолю, шпинат і банани.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти, зокрема DHA та EPA, можуть зменшити запалення м'язів та стимулювати синтез м'язового білка після фізичних навантажень. Під час напружених присідань м'язові волокна стегон пошкоджуються. У цьому випадку омега-3 допомагають скоротити час відновлення та зменшити біль у м'язах.
Рекомендована добова норма споживання омега-3 жирних кислот становить 2000–3000 мг. Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти, включають лосось, сардини, насіння чіа та лляну олію.
Креатин
Креатин є однією з найбільш вивчених добавок. Численні наукові дослідження показують, що креатин допомагає збільшити силу, витривалість та розмір м'язів, особливо у великих групах м'язів, таких як стегна.
Метааналіз, опублікований у журналі «Journal of Strength and Conditioning Research», показує, що креатин може допомогти спортсменам, які займаються силовими тренуваннями, набрати 1-2 кг м’язової маси за 4-12 тижнів, виконуючи такі вправи, як присідання. Рекомендована доза креатину становить 3-5 грамів на день, яку слід приймати регулярно після тренувань, повідомляє Medical News Today.
Джерело: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm
Коментар (0)