Хочете швидко наростити м'язи стегон, які поживні речовини вам потрібно приймати?

Присідання – одна з найефективніших вправ для нарощування м’язів стегон. Однак, для досягнення оптимальних результатів одних лише фізичних вправ недостатньо. Харчування надзвичайно важливе для процесу відновлення та росту м’язів.

За даними веб-сайту про здоров'я Medical News Today (Велика Британія), забезпечення організму достатньою кількістю поживних речовин допоможе ефективно відновлювати м'язову тканину, зменшувати запалення та підвищувати продуктивність під час наступного тренування.

Присідання – одна з найефективніших вправ для збільшення м’язів стегон.

ФОТО: ШІ

Для максимального розвитку м'язів стегна, спортсмену необхідно споживати достатню кількість наступних поживних речовин:

Крохмаль

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму під час високоінтенсивних вправ, таких як присідання. Під час фізичних вправ організм використовує глікоген, форму вуглеводів, що зберігається в м'язах, для підживлення м'язової активності. Якщо рівень глікогену низький, продуктивність тренувань знижується, а ріст м'язів сповільнюється.

Для оптимізації продуктивності та відновлення силові тренери повинні споживати близько 4-7 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла на день. Вуглеводи допомагають відновлювати глікоген, сприяючи синтезу м'язового білка.

Щоб обмежити надлишок калорій та збільшення ваги, людям слід надавати пріоритет вживанню продуктів, що містять складні вуглеводи, тобто крохмаль та клітковину, таких як овес, солодка картопля, коричневий рис та фрукти. Продукти, що містять багато білого крохмалю, слід обмежувати.

Магній

Магній відіграє життєво важливу роль у функціонуванні нервів і м'язів, синтезі білка та створенні АТФ, молекули, яка забезпечує енергію для життєдіяльності. Дефіцит магнію може легко призвести до м'язової слабкості, судом і уповільнення відновлення після важких тренувань.

Жінкам слід додатково споживати близько 310-320 мг магнію на день, тоді як чоловікам потрібно 400-420 мг на день. Продукти, багаті на магній, це гарбузове насіння, чорна квасоля, шпинат і банани.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти, особливо DHA та EPA, мають здатність зменшувати запалення м'язів та стимулювати синтез м'язового білка після фізичних навантажень. Коли ви виконуєте важкі присідання, м'язові волокна стегон пошкоджуються. У цей час омега-3 допомагає скоротити час відновлення та зменшити біль у м'язах.

Рекомендована добова норма споживання омега-3 становить 2000–3000 мг/день. Продукти, багаті на омега-3, включають лосось, сардини, насіння чіа та лляну олію.

Креатин

Креатин є однією з найбільш досліджених добавок. Існує багато наукових доказів того, що креатин допомагає збільшити силу, витривалість та розмір м'язів, особливо у великих групах м'язів, таких як стегна.

Метааналіз, опублікований у журналі «Journal of Strength and Conditioning Research», показав, що креатин може допомогти людям, які виконують силові вправи, такі як присідання, набрати 1-2 кг м’язової маси за 4-12 тижнів. Рекомендована доза креатину становить 3-5 грамів на день, яку слід приймати регулярно після тренування, повідомляє Medical News Today.

Джерело: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm