ملاحظات حول عادات نمط الحياة
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن السمنة هي حالة تتميز بتراكم مفرط للدهون في الجسم إلى درجة تؤثر سلبًا على صحة الشخص وحياته.
ترتبط زيادة الوزن والسمنة، وخاصة السمنة البطنية، ارتباطاً وثيقاً بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية.
السبب الرئيسي لزيادة الوزن، والتي تؤدي إلى السمنة، هو اختلال توازن الطاقة بين السعرات الحرارية المُتناولة (الطاقة من الطعام والشراب) والسعرات الحرارية المُستهلكة (النشاط البدني). وأفضل طريقة وأكثرها استدامة لإنقاص الوزن هي معرفة كيفية اختيار الأطعمة الصحية وزيادة النشاط البدني بانتظام.
تشمل الآثار الضارة لزيادة الوزن أو السمنة زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، وارتفاع نسبة الدهون في الدم، وارتفاع حمض اليوريك في الدم، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، ومتلازمة تكيس المبايض، وأمراض الكلى، والسرطان.
وفقًا للمعهد الوطني للتغذية، تلقى الخبراء من خلال الاستشارات الغذائية العديد من الشكاوى من موظفي المكاتب بشأن زيادة الوزن غير المنضبطة والسمنة، بما في ذلك الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
أوضحت السيدة فونغ ثي هو نغوك (المعهد الوطني للتغذية)، الحاصلة على درجة الماجستير، أن الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن والسمنة، وخاصة السمنة البطنية، بين موظفي المكاتب تعود في المقام الأول إلى نمط الحياة الخامل لفترات طويلة وقلة النشاط البدني؛ وعادة الجلوس لفترات طويلة بوضعية منحنية؛ وتناول وجبات خفيفة متكررة بعد الظهر مع الزملاء. غالباً ما تكون هذه الوجبات غنية بالسكريات والدهون، مما يُعد عاملاً مهماً يُسهم في زيادة استهلاك الطاقة.
هذه العوامل شائعة جداً وتساهم في زيادة الوزن، وزيادة الوزن، وتراكم الدهون في منطقة البطن.
مبادئ فقدان الوزن
وفقًا لتوجيهات وزارة الصحة بشأن علاج السمنة، فإن التدخلات المتعلقة بنمط الحياة أساسية لضمان فقدان الوزن بشكل مستدام وآمن، بما في ذلك التدخلات الغذائية، والتمارين البدنية، والتغييرات السلوكية، والدعم النفسي.
قد يكون لفقدان الوزن المفاجئ آثار ضارة للغاية على الصحة؛ لذا، يُنصح بفقدان 5% من وزن الجسم خلال 3 أشهر من خلال تغيير نمط الحياة. وباتباع هذه الإرشادات، ولضمان صحة جيدة أثناء فقدان الوزن، يُوصى بفقدان ما بين 5% و15% فقط من وزن الجسم على مدى 6 أشهر.
تُعد الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر والدهون سببًا شائعًا لزيادة الوزن بين موظفي المكاتب.
متطلبات الطاقة للعاملين في المكاتب (العمل الخفيف) هي: 30 كيلو كالوري/كجم من وزن الجسم للرجال و 25 كيلو كالوري/كجم من وزن الجسم للنساء.
للحفاظ على نتائج فقدان الوزن، ينبغي على موظفي المكاتب الحرص على اتباع هذه العادات: ممارسة الرياضة بانتظام حوالي 5 مرات أسبوعيًا، لمدة 30 دقيقة في كل مرة. حاولوا استغلال كل فرصة سانحة لزيادة النشاط البدني في المكتب.
يساعد الحفاظ على وضعية جيدة أثناء الجلوس على منع تراكم دهون البطن (من الأفضل أن تجعل الجلوس مع شد البطن عادة).
يساعد اتباع عادة تحضير وجبات غداء مغذية على التحكم في كمية الطاقة المتناولة. قلل من تناول الأطعمة الدهنية والسكريات.
اجعل من عادتك رفض تناول الوجبات الخفيفة في العمل وبعده. فهذه الوجبات الخفيفة التي تبدو خفيفة قد تحتوي في الواقع على الكثير من السعرات الحرارية.
ينبغي عليك شرب الماء والشاي فقط بدلاً من المشروبات السكرية، والعصائر، والقهوة، أو شاي الحليب. سيساعدك شرب كمية كافية من الماء على تقليل شهيتك. تناول جميع وجباتك ولا تتجاهل أي وجبة رئيسية، لأن تفويت الوجبات سيزيد من رغبتك في تناول الوجبة التالية.
من الضروري اتباع خطة محددة لإنقاص الوزن. إن زيادة الهدف والشدة تدريجياً تسمح للجسم بالتكيف، مما يساعد على الحفاظ على صحة جيدة وتحقيق نتائج جيدة في إنقاص الوزن.
ينبغي عليك مراقبة وزنك يومياً أو أسبوعياً للمساعدة في التحكم فيه وتعديله للوصول إلى وزنك المثالي.
"كثيراً ما يلجأ موظفو المكاتب إلى طرق مختلفة لإنقاص الوزن لاستعادة قوام متوازن وصحي؛ إلا أن الكثيرين منهم يجدون صعوبة في الحفاظ على النتائج. فإذا لم نتمكن من التحكم في عاداتنا الغذائية، فسيكون من الصعب إنقاص الوزن بنجاح"، هذا ما أشارت إليه أخصائية التغذية.
لحساب احتياجات الطاقة لخطة وجبات غذائية للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن ويرغبون في إنقاص وزنهم، يمكنك استخدام الوزن المثالي للجسم على النحو التالي:
كمية الطاقة المتناولة للأفراد الذين يعانون من السمنة = الوزن المثالي × (20 - 25 سعرة حرارية)
على سبيل المثال: رجل طوله 1.7 متر يقوم بعمل خفيف (موظف مكتب) ويعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
إن متطلبات الطاقة لنظام غذائي لإنقاص الوزن هي: 63.6 × (20 - 25 سعرة حرارية) = 1271 - 1590 سعرة حرارية/يوم.
إلى جانب اتباع نظام غذائي سليم، يحتاج موظفو المكاتب إلى ممارسة النشاط البدني المناسب. ينبغي عليهم السعي إلى ممارسة ما بين 30 و40 دقيقة من النشاط البدني يوميًا (حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا). أو يمكنهم ممارسة الرياضة عدة مرات في اليوم، لمدة لا تقل عن 10 دقائق في كل مرة.
ينبغي عليك ممارسة الرياضة 5 أيام على الأقل في الأسبوع، ويفضل كل يوم.
(المعهد الوطني للتغذية)
رابط المصدر
تعليق (0)