هل يجب علي رفع الأثقال يوميًا للحصول على العضلات؟

أريد زيادة كتلة عضلات البايسبس. هل يجب عليّ رفع الأثقال يوميًا؟ أرجو النصيحة يا دكتور. (مينه هونغ، ٢٣ عامًا)

رد:

يعد رفع الأثقال وسيلة رائعة لبناء العضلات وتطوير القوة وتحسين القدرة على الحركة ومنع الإصابات وتعزيز الصحة العقلية.

مع ذلك، إذا تدربت بكثافة عالية برفع أوزان ثقيلة، فسيؤدي ذلك إلى تمزقات دقيقة في ألياف العضلات. في هذه الأثناء، يحتاج الجسم إلى فترة تعافي لا تقل عن 48 ساعة لإعادة بناء العضلات التالفة بألياف عضلية جديدة أقوى. تدريب نفس المجموعة العضلية يوميًا باستخدام الأوزان قد يُسبب بسهولة متلازمة الإفراط في التدريب، وإصابات العضلات، والتهاب أوتار العضلة ذات الرأسين.

بالإضافة إلى ذلك، يُؤدي رفع الأثقال يوميًا إلى ركود إنتاجية التمرين. إذا لم يُعدّل المُتمرن الحمل أو نطاق الحركة، فسيشعر سريعًا بانخفاض تدريجي في قدرته على التحمل، دون أي أثر لزيادة العضلات.

ينبغي على الجميع تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. يجب أن تتضمن كل جلسة تدريب أثقال 8-10 تمارين، بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتكون من 8-12 تكرارًا. يجب أن يكون هناك يومان راحة على الأقل أسبوعيًا بين جلسات التدريب عالية الكثافة.

وجدت دراسة فنلندية أُجريت عام ٢٠١٩ أن المبتدئين يمكنهم اكتساب كتلة عضلية في الأسبوع الأول، ولكن هذا يعود إلى الالتهاب وتلف العضلات الذي يحدث عند بدء التدريب. يقول الخبراء إن متوسط ​​المدة اللازمة لزيادة كتلة العضلات يتراوح بين ٣ و٦ أشهر.

في الواقع، تعتمد زيادة كتلة عضلات البايسبس على عوامل عديدة، مثل العمر، والهرمونات، والجينات، وحجم التدريب وتكراره، ومستويات التوتر، ونوع الطعام. لذلك، يحتاج كل شخص إلى نظام غذائي وتمارين رياضية مناسبين.

إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية يوميًا، يمكنك التركيز على تمارين الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد. ثم، ابدأ بتمارين الساقين وعضلات أسفل الظهر/الأسفل في اليوم التالي. ابدأ بتمارين خفيفة في البداية، ثم زد عدد المجموعات والأوزان تدريجيًا.

تتضمن الأنشطة التي تهدف إلى تقوية العضلة ذات الرأسين تمارين الصفوف باستخدام الدمبل، وتمارين ثني الأثقال، وتمارين الشريط والكرسي، وتمارين الضغط، وتمارين الذقن، والبلانك، أو استخدام آلة التجديف.

ماجستير، دكتور، أخصائي أنا داو دوي آن دوي
مركز جراحة العظام والإصابات، مستشفى تام آنه العام، مدينة هوشي منه

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

رابط المصدر: https://vnexpress.net/co-nen-tap-ta-hang-ngay-de-tang-co-bap-4678393.html