لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كيف تمارس الرياضة في المنزل للحفاظ على لياقتك؟

هذه كلها تمارين يمكن ممارستها في مساحات صغيرة وفي أي مكان. في الواقع، لا تتطلب حتى أي معدات رياضية، وفقًا لموقع Healthline الصحي (الولايات المتحدة الأمريكية).

تمرين متسلق الجبال هو تمرين يحاكي حركة تسلق الجبال، مما يساعد على تقوية عضلات الجذع وعضلات الساق وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

إليكم بعض التمارين التي يمكن للأشخاص القيام بها في المنزل في الأيام التي لا يستطيعون فيها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية:

القرفصاء

تُعدّ تمارين القرفصاء، أو ما يُعرف أيضاً بتمارين القرفصاء، تمريناً بسيطاً ذا فوائد صحية عديدة. عند أدائها بشكل صحيح، تُقوّي تمارين القرفصاء عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلات الأرداف، والعديد من مجموعات العضلات الأخرى المهمة في الساقين.

يمكن أداء هذا النوع من التمارين بمستويات صعوبة مختلفة. يستطيع المبتدئون أداء تمارين القرفصاء بدون أوزان. ولكن بمجرد أن يعتادوا عليها، يمكنهم إضافة أوزان أو زيادة عدد التكرارات في كل مجموعة.

أما بالنسبة لمن يمارسون الرياضة في المنزل، فإذا لم تتوفر الأوزان، يمكن استخدام أشياء أخرى مثل حقيبة مدرسية كبديل. يجب أن تتكون كل مجموعة من 5 إلى 10 تكرارات، مع 3 مجموعات على الأقل.

تمارين الضغط

تُعدّ تمارين الضغط من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم التي لا تتطلب استخدام الأوزان. تتعدد أنواع تمارين الضغط، ويمكن للمبتدئين البدء بتمارين الضغط مع وضع اليدين على الحائط. وبمجرد التعود عليها، يمكن ممارسة تمارين الضغط مع وضع اليدين على الأرض أو مع وضع كرسي تحت القدمين.

لوح خشبي

تمرين البلانك من أكثر التمارين شيوعًا لتقوية عضلات الجذع، مما يُساعد على تحسين وضعية الجسم وثباته. للمبتدئين، يُمكنكم التخطيط لممارسة التمرين لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقتين لكل مجموعة، مع أداء 3 مجموعات على الأقل. يُقوّي تمرين البلانك عضلات الجذع في البطن والظهر والوركين، بالإضافة إلى الكتفين والذراعين.

متسلق الجبال

تمرين متسلق الجبال هو تمرين يحاكي تسلق الجبال ولكنه يُؤدى في المكان. يبدأ المتمرن بوضع يديه وأصابع قدميه على الأرض. ثم، مع تثبيت يديه، يقوم بثني كل ساق ومدها بالتناوب.

يُساعد هذا النوع من التمارين على تحسين اللياقة القلبية الوعائية، وقوة عضلات الجذع، وقوة عضلات الساق. يجب أن تتكون كل مجموعة من 5 إلى 10 تكرارات، وينبغي أداء 3 مجموعات على الأقل، وفقًا لموقع Healthline .

المصدر: https://thanhnien.vn/khong-den-duoc-phong-gym-tap-o-nha-the-nao-de-duy-tri-the-luc-185240802160302354.htm