3 Übungen zur Anregung der Gehirnzellbildung, Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration

Das Gehirn verändert und passt sich lebenslang an – ein Phänomen, das als Neurogenese bezeichnet wird. Regelmäßige Bewegung, insbesondere solche, die den Körper anregt und den Geist fordert, kann diesen Prozess fördern. Dies wiederum regt die Bildung neuer Gehirnzellen an und verbessert so Gedächtnis, Lernfähigkeit und geistige Flexibilität.

Hier sind drei wissenschaftlich erprobte Übungen, die auf natürliche Weise das Wachstum von Gehirnzellen fördern können:

1. Krafttraining: Steigerung der Muskelkraft und der Gehirnleistung

Inhalt

1. Krafttraining: Steigerung der Muskelkraft und der Gehirnleistung
2. Doppelübung: Aktivieren Sie Geist und Körper gleichzeitig.
2.1 Gehen in Verbindung mit Zählen oder Plaudern
2.2 Tanzen oder rhythmischen Tanz üben
2.3 Taktisches Sporttraining (z. B. Fußball, Badminton, Tischtennis)
3. Beinübungen: Eine solide Grundlage für die Gehirngesundheit
4. Wie können Sie diese Übungen in Ihren Alltag integrieren?

Widerstandstraining (auch bekannt als Gewichtstraining) umfasst viele Übungsformen, bei denen die Muskeln gegen eine äußere Kraft arbeiten müssen – wie Gewichte, Widerstandsbänder oder das eigene Körpergewicht.

Neurologische Studien zeigen, dass Widerstandstraining den Spiegel des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors BDNF erhöhen kann, was die Bildung neuer Neuronen in wichtigen Bereichen wie dem Hippocampus – dem Zentrum des Lernens und des Gedächtnisses – stimuliert.

Gängige Kraftübungen umfassen Gewichtheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Übungen mit Widerstandsbändern. Bei regelmäßiger Ausführung helfen diese Übungen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern verbessern auch die kognitiven Funktionen, indem sie die Neuroplastizität fördern – die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen, neue neuronale Verbindungen zu bilden und zu stärken.

3 bài tập kích thích não bộ sản sinh tế bào mới, tăng cường trí nhớ và sự tập trung- Ảnh 1.

Krafttraining hat erhebliche Vorteile für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns.

Zahlreiche Studien belegen, dass selbst moderates Krafttraining, zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt, erhebliche Vorteile für die Gehirngesundheit und -leistung mit sich bringt. Insbesondere beugt regelmäßige Bewegung altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie) vor, verbessert die Beweglichkeit und verringert das Risiko von Stürzen und Kopfverletzungen – Faktoren, die die langfristige kognitive Gesundheit beeinträchtigen können.

2. Doppelübung: Aktivieren Sie Geist und Körper gleichzeitig.

Dual-Task-Training ist eine Trainingsform, die körperliches und geistiges Training kombiniert und so die Synchronisation von Körper und Geist fördert. Diese Übungen erfordern Bewegung bei gleichzeitiger Konzentration auf die Informationsverarbeitung oder schnelle Reaktionen und erzielen daher im Vergleich zu einseitigem Training deutlich bessere Ergebnisse für die Gehirngesundheit.

Diese Form des „Multitasking“-Trainings aktiviert gleichzeitig mehrere neuronale Netzwerke, die für Aufmerksamkeit, Koordination und exekutive Funktionen zuständig sind, und verbessert so die Verarbeitungs- und Reaktionsfähigkeit des Gehirns. Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass Dual-Tasking-Übungen aufgrund der gleichzeitigen Beteiligung mehrerer Hirnregionen den BDNF-Spiegel erhöhen und dadurch die synaptische Plastizität stimulieren sowie die Bildung neuer Neuronen fördern.

Die Kombination aus geistiger Herausforderung und körperlicher Aktivität stärkt die neuronalen Netzwerke im Gehirn, unterstützt flexibles Denken und verbessert Gedächtnis und Konzentration. Bei älteren Erwachsenen konnte zudem gezeigt werden, dass duales Training den kognitiven Abbau verlangsamt und die Selbstständigkeit im Alltag erhöht.

Hier einige konkrete Beispiele für „Doppelübungen“ – also Aktivitäten, die sowohl den Körper bewegen als auch das Gehirn aktivieren und die sich laut Neurowissenschaftlern als sehr wirksam bei der Erhaltung des Gedächtnisses, der Steigerung der Konzentration und der Vorbeugung von kognitivem Abbau erwiesen haben:

2.1 Gehen in Verbindung mit Zählen oder Plaudern

So geht's: Zählen Sie beim Gehen die Schritte in unterschiedlichen Rhythmen (z. B. 2 Schritte, dann 3 Schritte) oder sprechen Sie, rezitieren Sie Gedichte oder singen Sie im Rhythmus.
Wirkung: Aktiviert den Hirnbereich, der für Sprache, Kurzzeitgedächtnis und motorische Koordination zuständig ist.

2.2 Tanzen oder rhythmischen Tanz üben

So geht's: Tanzen Sie zu Musik mit unterschiedlichen Bewegungsabfolgen, die das Auswendiglernen und Wechseln des Taktes erfordern.
Wirkung: Stimuliert den Hippocampus (Gedächtnis), den motorischen Kortex und den präfrontalen Kortex (exekutive Funktionen, Entscheidungsfindung).

2.3 Taktisches Sporttraining (z. B. Fußball, Badminton, Tischtennis)

So geht's: Nehmen Sie an Sportarten teil, die von den Spielern verlangen, sich schnell zu bewegen, aufmerksam zu beobachten und blitzschnell Entscheidungen zu treffen.
Wirkung: Übung der Fähigkeit, Situationen zu bewältigen, den Raum einzuschätzen und Hände, Augen und Füße zu koordinieren.

3 bài tập kích thích não bộ sản sinh tế bào mới, tăng cường trí nhớ và sự tập trung- Ảnh 2.

Beinübungen erhalten die allgemeine Körpergesundheit und die geistige Leistungsfähigkeit aufrecht.

3. Beinübungen: Eine solide Grundlage für die Gehirngesundheit

Beinübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Treppensteigen und ähnliche Bewegungen halten nicht nur den Körper fit, sondern wirken sich auch positiv auf das Gehirn aus. Denn sie aktivieren die größten Muskelgruppen des Körpers. Wenn diese Muskeln kontrahieren, erzeugen und senden sie starke biochemische Signale an das Gehirn, wodurch die Produktion von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) angeregt wird – einem Schlüsselfaktor, der das Wachstum und die Vernetzung von Nervenzellen fördert.

Darüber hinaus fördern Sportarten wie zügiges Gehen oder Joggen – die für ihre positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System bekannt sind – auch die Durchblutung des Gehirns. Dadurch werden Sauerstoff und wichtige Nährstoffe für die Regeneration der Nervenzellen transportiert. Das Gehirn arbeitet flexibler, und Gedächtnis und Konzentration verbessern sich deutlich.

Neben den direkten Auswirkungen auf das Gehirn tragen Beinübungen auch zur Verbesserung von Gleichgewicht, Koordination und Ausdauer bei und verringern so das Sturz- und Verletzungsrisiko, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Gesunde Beine sind einer der wichtigsten Schlüssel zu allgemeiner Gesundheit und geistiger Klarheit.

4. Wie können Sie diese Übungen in Ihren Alltag integrieren?

Es ist ratsam, alle drei Übungsarten – Krafttraining, Verbundübungen und Beinübungen – in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm einzubauen, um den Nutzen für Gehirn und Kognition zu maximieren.

- Krafttraining: Führen Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Liegestütze oder Übungen mit Widerstandsbändern durch. Diese Bewegungen stärken die Muskulatur und regen das Gehirn zur Produktion von BDNF an – einem wichtigen Faktor für die Bildung neuer Neuronen.

Doppelübungen: Diese sollten täglich oder mehrmals wöchentlich durchgeführt werden. Man kann gehen und sich unterhalten, einen Ball werfen und dabei zählen oder im Takt tanzen. Diese Aktivitäten fordern Gehirn und Körper zur gleichzeitigen Koordination auf und tragen so zur Verbesserung von Gedächtnis, Konzentration und Reflexen bei.

Beinübungen: Führen Sie diese täglich mit einfachen Aktivitäten wie zügigem Gehen, Treppensteigen oder Kniebeugen durch. Diese Übungen fördern die Durchblutung des Gehirns, verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und das Gleichgewicht.

Diese Gewohnheiten helfen nicht nur beim Muskelaufbau und der Steigerung der Ausdauer, sondern schaffen auch optimale Bedingungen für das Wachstum neuer Gehirnzellen, die Stärkung neuronaler Verbindungen und den Erhalt der Gehirnflexibilität. Langfristig können diese Trainingsformen zudem das Risiko von Demenz und Alzheimer verringern und das Gehirn vor alters- und stressbedingten Schäden schützen.