Arzt: Essen Sie kein zu süßes Frühstück oder kein Frühstück, das zu viel raffinierte Stärke enthält.

Zu süßes Frühstück oder Frühstück mit zu vielen raffinierten Kohlenhydraten

Chau Thi Anh, Fachärztin 2, Leiterin der Ernährungsabteilung des Xuyen A Allgemeinkrankenhauses in Ho-Chi-Minh-Stadt, sagte, der erste Fehler bestehe darin , zum Frühstück zu viel Süßes oder zu viel raffinierte Stärke zu essen, wie etwa Weißbrot, Klebreis, Klöße, Fadennudeln, weißes Pho, weißen Haferbrei, Milchkaffee oder Kuchen. Diese Gerichte lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, die Bauchspeicheldrüse muss viel Insulin ausschütten, dann fällt der Blutzuckerspiegel schnell ab, wodurch der Körper schnell müde und hungrig wird. Auf lange Sicht führt diese Angewohnheit zu Insulinresistenz und erhöht das Risiko von Prädiabetes. Die Lösung bestehe darin , Vollkornstärke (Schwarzbrot, Hafer, brauner Reis) zu wählen und stets Eiweiß mit Ballaststoffen zu kombinieren, um die Zuckeraufnahme zu verlangsamen.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 1. — Der erste Fehler besteht darin, ein zu süßes Frühstück oder ein Frühstück mit zu viel raffinierter Stärke zu essen, beispielsweise Weißbrot, Klebreis, Teigtaschen, Fadennudeln, weißes Pho, weißen Haferbrei, Milchkaffee oder Kuchen.

Essen Sie kein Protein zum Frühstück

Der nächste Fehler besteht darin , zum Frühstück kein Eiweiß zu essen , sondern nur Stärke oder Obst. Eiweißmangel führt zu einem kurzfristigen Sättigungsgefühl, verringert die Fähigkeit, den Blutzucker zu kontrollieren, und führt dazu, dass dem Körper in der ersten Hälfte des Arbeitstages die Rohstoffe für die Synthese von Hormonen und Enzymen fehlen. Ergänzen Sie Ihr Frühstück immer mit einer mageren Eiweißquelle wie Eiern, Hähnchenbrust, Fisch oder Tofu.

Viele Menschen trinken morgens auch Milchkaffee, Milchtee oder Softdrinks , was aufgrund des hohen Zucker- und Kondensmilchgehalts den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt und gleichzeitig die gesättigten Fettsäuren und Triglyceride erhöht. Ersetzen Sie ihn durch schwarzen Kaffee ohne Zucker oder mischen Sie etwas ungesüßte Milch unter, wenn Sie einen leichten, fettigen Geschmack wünschen.

Frühstücken Sie in Eile, kauen Sie nicht gründlich

Ein weiterer Fehler ist, das Frühstück in Eile zu essen und nicht gründlich zu kauen . Beim schnellen Essen wird Glukose zu schnell aufgenommen, der Insulinspiegel steigt stark an und gleichzeitig hat das Gehirn keine Zeit, das Sättigungssignal zu empfangen, was dazu führt, dass Sie mehr essen. Nehmen Sie sich am besten 15 bis 20 Minuten Zeit für das Frühstück und essen Sie vorrangig Gemüse oder Eiweiß vor Stärke.

Trinken Sie einfach Fruchtsaft statt Frühstück

Auch Fruchtsaft statt Frühstück ist eine schlechte Angewohnheit, da Saft fast alle Ballaststoffe entfernt und nur Fruktose übrig bleibt. Dies lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und führt zu einem Mangel an Energie und Protein. Verwenden Sie ganze Früchte oder kombinieren Sie sie mit griechischem Joghurt und Chiasamen für ausreichend Nährstoffe.

Das Frühstück ganz auslassen oder zu spät frühstücken

Insbesondere das vollständige Auslassen des Frühstücks oder ein zu spätes Frühstück (nach 9–10 Uhr) können zu Blutzuckerstörungen führen. Beim Fasten mobilisiert der Körper Glukose aus der Leber, wodurch der basale Blutzucker ansteigt. Bei zu spätem Essen wird jedoch der Rhythmus der Insulin-Cortisol-Sekretion gestört, wodurch der Blutzucker nach dem Essen stärker ansteigt. Es ist am besten, innerhalb von 60–90 Minuten nach dem Aufstehen etwas zu essen, auch wenn es nur eine kleine Mahlzeit mit Eiern, Vollkornbrot und einem Glas ungesüßter Milch ist.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 2. — Zum Frühstück sollten Sie langsam absorbierbare Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index wählen, wie beispielsweise Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hafer, braunen Reis oder Schwarzbrot.

Ernährungsprinzipien für ein längeres Sättigungsgefühl und eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Um das Sättigungsgefühl lange aufrechtzuerhalten und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabil zu halten, können laut Dr. Chau Anh einige einfache, aber wirksame Ernährungsprinzipien befolgt werden. Bevorzugen Sie vor allem proteinreiche und fettreiche Lebensmittel. Proteine verlangsamen die Magenentleerung, sorgen so für ein längeres Sättigungsgefühl und vermeiden einen Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Gleichzeitig tragen gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren oder einfach ungesättigte Fettsäuren dazu bei, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und die tägliche Energieaufnahme zu reduzieren.

Wählen Sie langsam absorbierbare Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, wie Vollkornprodukte, Knollenfrüchte, Hafer, braunen Reis oder Schwarzbrot. Schränken Sie hingegen raffinierte Stärkeprodukte wie weißen Reis, Weißbrot, Fadennudeln, Pho, Klebreis oder zuckerreiche Lebensmittel ein, da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann plötzlich wieder abfallen lassen, was leicht zu erneutem Hungergefühl führt.

Darüber hinaus ist die Einnahme löslicher Ballaststoffe ein Geheimtipp zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Glukose ins Blut und tragen so zu einem langsameren und stabileren Anstieg des Blutzuckerspiegels bei. Reichhaltige Ballaststoffquellen finden sich in grünem Blattgemüse, Avocados, Chiasamen, Hafer, Äpfeln, Guaven und gekochtem Gemüse.

Schließlich sollten Sie einfachen Zucker und verarbeitete Lebensmittel minimieren, insbesondere süße Getränke und Lebensmittel wie Milchkaffee, Softdrinks, Kuchen oder Kondensmilch. Diese Lebensmittel lassen den Blutzucker schnell ansteigen, aber auch schnell wieder abfallen, wodurch Sie schneller müde und hungrig werden.

Quelle: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm