Arzt: Essen Sie kein Frühstück, das zu süß ist oder zu viel raffinierte Stärke enthält.

Ein Frühstück, das zu süß ist oder zu viel raffinierte Stärke enthält.

Laut Dr. Chau Thi Anh, Leiterin der Ernährungsabteilung am Xuyen A General Hospital in Ho-Chi-Minh-Stadt, liegt der häufigste Fehler darin , ein zu süßes Frühstück oder eines mit zu vielen raffinierten Kohlenhydraten angereichertes Frühstück zu wählen. Dazu gehören beispielsweise Weißbrot, Klebreis, gedämpfte Brötchen, weiße Nudeln, weiße Pho-Suppe, weißer Porridge, Kaffee mit Milch oder Gebäck. Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, wodurch die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin ausschüttet. Der Insulinspiegel sinkt dann rasch wieder ab, was zu Müdigkeit und frühem Hungergefühl führt. Langfristig kann diese Gewohnheit Insulinresistenz verursachen und das Risiko für Prädiabetes erhöhen. Die Lösung: Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis) wählen und diese stets mit Eiweiß und Ballaststoffen kombinieren, um die Zuckeraufnahme zu verlangsamen.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 1. — Der erste Fehler ist der Verzehr eines Frühstücks, das zu süß ist oder zu viel raffinierte Stärke enthält, wie zum Beispiel Weißbrot, Klebreis, gedämpfte Brötchen, weiße Nudeln, weiße Pho, weißer Porridge, Kaffee mit Milch oder Gebäck.

Iss kein Eiweiß zum Frühstück

Der nächste Fehler ist, beim Frühstück auf Eiweiß zu verzichten und nur Kohlenhydrate oder Obst zu essen. Eiweißmangel führt zu einem kurzzeitigen Sättigungsgefühl, verschlechtert die Blutzuckerkontrolle und entzieht dem Körper die nötigen Bausteine für die Synthese von Hormonen und Enzymen in der ersten Hälfte des Arbeitstages. Integrieren Sie daher immer eine magere Eiweißquelle wie Eier, Hähnchenbrust, Fisch oder Tofu in Ihre Ernährung.

Viele trinken morgens Kaffee mit Milch, Milchtee oder Limonaden . Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel aufgrund des hohen Zucker- und Kondensmilchgehalts schnell an, während gleichzeitig der Anteil an gesättigten Fettsäuren und Triglyceriden zunimmt. Ersetzen Sie diese Getränke durch ungesüßten schwarzen Kaffee oder verwenden Sie weniger ungesüßte Milch, wenn Sie einen milderen, cremigeren Geschmack bevorzugen.

Das Frühstück hastig und ohne richtiges Kauen essen.

Ein weiterer Fehler ist, das Frühstück hastig und unzerkaut zu essen . Beim schnellen Essen wird die Glukose zu schnell aufgenommen, der Insulinspiegel schießt in die Höhe, und das Gehirn hat keine Zeit, das Sättigungssignal zu empfangen, was dazu führt, dass man mehr isst. Am besten nimmt man sich 15–20 Minuten Zeit für das Frühstück und bevorzugt Gemüse oder Eiweiß vor Kohlenhydraten.

Trink einfach Fruchtsaft statt Frühstück

Auch das ausschließliche Trinken von Fruchtsaft zum Frühstück ist ein Fehler, da Saft fast alle Ballaststoffe entfernt und nur Fruktose übrig lässt. Diese lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, während gleichzeitig Energie und Eiweiß fehlen. Greifen Sie stattdessen lieber zu ganzen Früchten oder kombinieren Sie diese mit griechischem Joghurt und Chiasamen für eine ausgewogene Ernährung.

Das Frühstück ganz auslassen oder zu spät frühstücken.

Insbesondere das Auslassen des Frühstücks oder ein zu spätes Frühstück (nach 9-10 Uhr) kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Beim Fasten mobilisiert der Körper Glukose aus der Leber, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Zu spätes Essen hingegen stört den Insulin-Cortisol-Rhythmus und führt zu einem stärkeren Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Idealerweise sollten Sie innerhalb von 60-90 Minuten nach dem Aufwachen etwas essen, selbst wenn es nur eine kleine Mahlzeit mit Eiern, Vollkornbrot und einem Glas ungesüßter Milch ist.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 2. — Das Frühstück sollte aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index bestehen, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Wurzelgemüse, Haferflocken, brauner Reis oder Vollkornbrot.

Ernährungsprinzipien, die Ihnen helfen, länger satt zu bleiben und den Blutzucker zu stabilisieren.

Laut Dr. Chau Anh lassen sich einige einfache, aber effektive Ernährungsprinzipien anwenden, um nach dem Essen ein Sättigungsgefühl zu bewahren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zunächst sollten protein- und fettreiche Lebensmittel bevorzugt werden. Proteine verlangsamen die Magenentleerung, sodass man länger satt bleibt und Blutzuckerspitzen nach dem Essen vermieden werden. Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren oder einfach ungesättigte Fettsäuren tragen ebenfalls dazu bei, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Wählen Sie anschließend langsam verdauliche Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, wie Vollkornprodukte, Wurzelgemüse, Haferflocken, braunen Reis oder Vollkornbrot. Vermeiden Sie hingegen raffinierte Kohlenhydrate wie weißen Reis, Weißbrot, Nudeln, Pho, Klebreis oder zuckerhaltige Lebensmittel, da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann abrupt wieder abfallen lassen, was leicht zu erneutem Hungergefühl führt.

Darüber hinaus ist die Zufuhr löslicher Ballaststoffe ein wichtiger Faktor zur Blutzuckerkontrolle. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Glukose ins Blut und tragen so zu einem langsameren und stabileren Blutzuckeranstieg bei. Reichlich Ballaststoffe finden sich in grünem Blattgemüse, Avocados, Chiasamen, Haferflocken, Äpfeln, Guaven und gekochtem Gemüse.

Schließlich sollten Sie den Konsum von einfachen Zuckern und verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten wie Milchkaffee, Limonaden, Kuchen oder Kondensmilch, minimieren. Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch schnell wieder abfallen, wodurch Sie sich häufiger müde und hungrig fühlen.

Quelle: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm