¿Cuántas calorías y proteínas hay en 100 g de pechuga de pollo hervida y cuál es la mejor manera de comerla?

La pechuga de pollo hervida es una excelente opción en una dieta saludable debido a su alto contenido proteico, bajo contenido en grasa y fácil preparación. Sin embargo, muchas personas aún se preguntan cuál es la cantidad ideal para comer al día.

Según el Dr. Nguyen Thu Ha, especialista de la cadena de farmaciasFPT Long Chau, la pechuga de pollo es la carne ubicada delante del pecho del pollo, comúnmente conocida como carne magra con poca piel, poca grasa y rica en proteínas.

Según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 g de pechuga de pollo hervida contienen aproximadamente 165 calorías, aportando 31 g de proteína y 3,6 g de grasa. Es un alimento rico en proteínas y bajo en grasa, ideal para quienes están a dieta, hacen ejercicio o necesitan controlar su peso.

100 g de pechuga de pollo hervida contienen aproximadamente 165 calorías, aportando 31 g de proteínas y 3,6 g de grasa.

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Además de proteínas, 100 g de pechuga de pollo hervida también aportan:

Grasas: 3,57 g (principalmente grasas insaturadas). Vitaminas del complejo B: B6 (0,314 mg), B12 (0,27 mg). Vitamina E: 0,32 mg. Minerales: Calcio (13 mg), hierro (0,46 mg), magnesio (25 mg), fósforo (246 mg).

En particular, la pechuga de pollo hervida prácticamente no contiene carbohidratos. Gracias a su bajo contenido de grasa y a su contenido de agua de aproximadamente el 65 %, es un alimento ideal para proporcionar energía limpia sin acumular grasa, a la vez que contribuye a un control de peso eficaz.

Beneficios de comer pechuga de pollo hervida regularmente

Con su alto contenido proteico, bajo contenido en grasas y abundantes micronutrientes esenciales, incorporar pechuga de pollo hervida a tu dieta diaria no solo te ayuda a mejorar tu físico, sino que también favorece muchas funciones fisiológicas importantes. A continuación, se presentan algunos de los beneficios destacados de un consumo saludable de este alimento.

Favorece el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular magra. La pechuga de pollo hervida es una fuente completa de proteínas, que contiene todos los aminoácidos esenciales que contribuyen al crecimiento y la recuperación muscular. Comer pechuga de pollo con regularidad favorece la formación de masa muscular magra, aumenta la fuerza muscular y mejora el rendimiento en el entrenamiento, lo cual es especialmente importante para culturistas o quienes necesitan recuperar la función motora.

Ayuda a controlar el peso eficazmente. Con solo unas 165 calorías y un bajo contenido de grasa por cada 100 g, la pechuga de pollo hervida es una opción ideal para quienes desean bajar de peso. Su alto contenido proteico también crea una sensación de saciedad prolongada, reduce los antojos y limita la ingesta calórica, lo que favorece el mantenimiento o la pérdida segura de peso.

Mejora el sueño y la memoria. La pechuga de pollo contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que contribuye a la regulación del estado de ánimo y el sueño. Además, péptidos como la anserina y la carnosina presentes en la carne de pollo ayudan a reducir el estrés oxidativo en el sistema nervioso, lo que favorece una mayor concentración y una mejor memoria en adultos mayores.

Aumenta la producción de glóbulos rojos y favorece la función nerviosa. El contenido de vitaminas B6 y B12 en la pechuga de pollo desempeña un papel esencial en la síntesis de glóbulos rojos y la protección de las fibras nerviosas. Las personas con anemia, trastornos neurológicos o debilidad deben aumentar su consumo de estas vitaminas a través de la pechuga de pollo hervida.

Bueno para el corazón. La pechuga de pollo es baja en grasa, especialmente en grasas saturadas, en comparación con otras carnes. Esto beneficia la salud cardiovascular y ayuda a mantener un peso saludable. Además, la pechuga de pollo aporta vitaminas del complejo B (como niacina, piridoxina y riboflavina) y minerales (como fósforo, selenio y potasio), lo que favorece la salud general y el rendimiento físico.

Comer pechuga de pollo con verduras verdes ayuda a prolongar la sensación de saciedad y favorece un metabolismo energético estable.

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¿Cuánta pechuga de pollo al día es suficiente?

Según el doctor Nguyen Thu Ha, para adultos con una dieta equilibrada y mínima actividad física, la ingesta diaria recomendada de pechuga de pollo es de unos 100-120 g, lo que aporta aproximadamente entre 22 y 25 g de proteína, equivalente a una comida principal rica en proteínas. Quienes siguen una dieta para bajar de peso también deben limitar su consumo a este nivel, combinándolo con verduras de hoja verde, carbohidratos saludables y grasas saludables.

Para culturistas, atletas o quienes necesitan aumentar masa muscular, consumir aproximadamente 150-200 g de pechuga de pollo al día, repartidos equitativamente en las comidas, puede ser beneficioso. Sin embargo, se debe evitar el consumo excesivo, ya que el exceso de proteína puede afectar negativamente la función hepática y renal. Además, se recomiendan métodos de cocción sencillos como hervir, cocinar al vapor o a la parrilla sin aceite, además de evitar las frituras y reducir el consumo de sal para obtener beneficios a largo plazo para la salud.

Nota al comer pechuga de pollo hervida para evitar ganar peso

Si se prepara o consume de forma inadecuada, la pechuga de pollo hervida puede provocar un aumento de peso no deseado. Aquí tienes algunos consejos importantes para ayudarte a aprovechar los beneficios nutricionales de la pechuga de pollo y, al mismo tiempo, controlar tu peso:

Retire la piel del pollo antes de cocinarlo : La piel del pollo contiene altos niveles de grasas saturadas y colesterol, lo que aumenta la ingesta total de energía. Retirar la piel ayuda a reducir la ingesta calórica y favorece un control más eficaz de los lípidos en sangre. Elija pechugas de pollo frescas, firmes y de color rosa claro.

Controle el tamaño de sus porciones : aunque la pechuga de pollo es baja en calorías, un consumo excesivo sin ejercicio puede llevar a una ingesta excesiva de energía.

Prioriza los métodos de cocción bajos en calorías : Hervir o cocinar al vapor conserva los micronutrientes sin aumentar los lípidos ni las calorías ocultas. Limita el uso de la sartén, la fritura abundante o el empanizado para evitar la acumulación excesiva de grasa.

Combine vegetales verdes y carbohidratos complejos : agregar vegetales y almidones de absorción lenta como arroz integral, batatas y avena ayuda a prolongar la sensación de saciedad, favorece un metabolismo energético estable y reduce el riesgo de comer bocadillos sin control.

Limite el uso de salsas grasas o condimentos azucarados : Evite mojar la pechuga de pollo en mayonesa, salsas dulces o condimentos a base de aceite, ya que aumentan la densidad energética de la comida. Opte por sal rosa, pimienta negra o salsas sin azúcar.

Fuente: https://thanhnien.vn/100-g-uc-ga-luoc-co-bao-nhieu-calo-va-protein-an-the-nao-tot-nhat-185250716170717872.htm