Según la Clínica Mayo , las proteínas deberían representar entre el 10 % y el 35 % de tus calorías. Si consumes 2000 calorías al día, esto debería representar entre 200 y 700 calorías o entre 50 y 175 g de proteína.
Aquí hay alimentos ricos en proteínas que puedes incorporar a tu dieta para ayudar a desarrollar masa muscular magra, según Terry Tateossian, nutricionista y entrenador personal en EE. UU., según Eat This, Not That!
La pechuga de pollo es deliciosa y nutritiva, ideal para tu alimentación diaria.
La pechuga de pollo a la parrilla es una forma fácil y nutritiva de aumentar la ingesta de proteínas. Según Tateossian, la pechuga de pollo es una proteína magra, con aproximadamente 26 gramos de proteína por porción de 85 gramos y muy poca grasa.
Debido a que es rico en leucina, un aminoácido que desencadena directamente la síntesis de proteínas musculares, ayuda a que los músculos se recuperen y crezcan más rápido después del entrenamiento de resistencia.
Salmón
El salmón es una gran fuente de proteínas, está repleto de vitaminas y nutrientes.
ILUSTRACIÓN: IA
El salmón es una gran fuente de proteínas, está repleto de vitaminas y nutrientes.
El salmón aporta aproximadamente 22 gramos de proteína por cada 113 gramos, además de ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la recuperación, según Tateossian. Las grasas saludables también contribuyen a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita la penetración de los aminoácidos en el tejido muscular.
Huevos y claras de huevo
Independientemente de cómo te guste prepararlos, los huevos son una forma fácil y deliciosa de obtener tu dosis de proteínas. Según Tateossian, los huevos se consideran la proteína de referencia porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. Las yemas aportan nutrientes adicionales como la vitamina D y la colina, mientras que las claras aportan proteína magra pura. Juntos, maximizan la recuperación y el crecimiento muscular.
Las yemas de huevo aportan nutrientes adicionales como vitamina D y colina, mientras que las claras de huevo proporcionan proteína magra pura.
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yogur griego
Con el yogur griego, no necesitas cocinar; solo toma una taza y disfruta. Según Tateossian, una taza de yogur griego natural aporta entre 18 y 20 g de proteína, principalmente caseína y suero de leche. Esta combinación proporciona proteína de digestión rápida para impulsar la recuperación y proteína de digestión lenta para mantener los aminoácidos durante horas, promoviendo un desarrollo muscular constante.
proteína de suero en polvo
El suero de leche es una de las fuentes de proteína de más rápida digestión, rica en leucina, y numerosos estudios han demostrado que promueve la síntesis de proteína muscular con mayor eficacia que muchos alimentos integrales, explica Tateossian. Es perfecto para la nutrición post-entrenamiento cuando el cuerpo necesita aminoácidos de inmediato, según Eat This, Not That!
Requesón
Este es un refrigerio saludable y rico en proteínas. "El requesón contiene unos 25 g de proteína por taza, principalmente caseína, que se digiere lentamente y proporciona aminoácidos durante horas", dice Tateossian. Comer requesón antes de acostarse es especialmente bueno para la recuperación muscular nocturna y para prevenir el deterioro muscular.
Carne de res magra
La carne de res magra aporta aproximadamente 22 gramos de proteína por porción de 85 gramos, además de creatina, hierro y vitaminas del complejo B, todos ellos importantes para la fuerza, el metabolismo energético y el crecimiento muscular. El contenido natural de creatina en la carne de res ayuda a mejorar el rendimiento y la recuperación.
Atún
El atún es prácticamente proteína pura (unos 20 g por ración de 85 g) y prácticamente no contiene carbohidratos ni grasas. Es ideal para desarrollar masa muscular magra y controlar el consumo de calorías, especialmente si quieres ganar músculo sin preocuparte por la grasa.
El entrenador Tateossian también enumeró otros alimentos ricos en proteínas que puedes incluir en tu dieta, como edamame, lentejas, tofu firme, etc.
Fuente: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm
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