برای کاهش فشار خون بالا، چه میزان ورزش در هفته لازم است؟

ورزش منظم یکی از ساده‌ترین، مؤثرترین و طبیعی‌ترین راه‌های کنترل فشار خون است. فعالیت بدنی قلب را تقویت می‌کند، خون را با کارایی بیشتری پمپاژ می‌کند و فشار روی دیواره رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد.

انجمن قلب آمریکا می‌گوید وقتی ورزش می‌کنید، قلب شما قوی‌تر می‌شود و خون را با تلاش کمتری پمپاژ می‌کند. این امر فشار روی شریان‌های شما را کاهش می‌دهد، که به معنای کاهش فشار خون است. ورزش همچنین به شما در کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش استرس کمک می‌کند. طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Health (ایالات متحده آمریکا)، همه اینها عوامل مهمی در کنترل فشار خون هستند.

وزنه‌برداری به کاهش فشار خون بالا در افراد میانسال کمک می‌کند

تصویرسازی: هوش مصنوعی

یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد که ورزش منظم به اندازه داروهای فشار خون در کاهش فشار خون سیستولیک مؤثر است، به خصوص در افرادی که از قبل فشار خون بالا داشتند.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط ​​انجام دهند. این می‌تواند شامل پیاده‌روی، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری سبک یا شنا باشد. اگر با شدت بالا ورزش می‌کنید، فقط به ۷۵ دقیقه در هفته دویدن، طناب زدن، وزنه‌برداری یا تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) نیاز دارید. علاوه بر این، باید تمرینات قدرتی را حداقل دو بار در هفته با وزنه‌برداری، اسکات یا بارفیکس ترکیب کنید.

برای افرادی که فشار خون بالا دارند، انجام روزانه ۳۰ دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه کمک کند. بهترین انواع ورزش برای کنترل فشار خون عبارتند از:

استقامت

فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص هوازی، همگی تمرینات استقامتی هستند که به بهبود گردش خون و کاهش فشار بر دیواره رگ‌های خونی کمک می‌کنند. مطالعه‌ای که در مجله فشار خون منتشر شد، نشان داد که ورزش استقامتی با شدت متوسط، که در آن بدن خیلی خسته نیست اما قلب همچنان سریع‌تر می‌زند و ریه‌ها همچنان سریع‌تر و عمیق‌تر نفس می‌کشند تا نیازهای ورزش را برآورده کنند، می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک تا ۷ میلی‌متر جیوه کمک کند.

تمرینات قدرتی

تمرینات با وزنه سبک، کش‌های مقاومتی یا تمرینات با وزن بدن مانند شنا سوئدی و بارفیکس به بهبود توده عضلانی، افزایش متابولیسم و ​​کنترل وزن کمک می‌کنند. همه اینها عواملی هستند که ارتباط نزدیکی با فشار خون دارند. طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ بار در هفته همراه با تمرینات استقامتی، کنترل بهینه فشار خون را به همراه خواهد داشت.

یوگا و مدیتیشن

ورزش‌هایی که تنفس عمیق و حرکات کششی را با هم ترکیب می‌کنند، مانند یوگا، تای چی یا مدیتیشن، کورتیزول، هورمون استرس که در فشار خون بالا نقش دارد، را کاهش می‌دهند. تحقیقات در مجله فشار خون بالینی نشان داد که تمرین یوگا حداقل سه بار در هفته، فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ​​۵ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.

فواید کاهش فشار خون ورزش می‌تواند تنها پس از ۱ تا ۲ هفته ورزش منظم ظاهر شود. با این حال، برای حفظ مزایای بلندمدت، بیماران باید به طور منظم ورزش کنند. طبق گفته Verywell Health، اگر آنها ورزش را متوقف کنند، فشار خون می‌تواند تنها پس از ۱ تا ۲ هفته دوباره افزایش یابد.

منبع: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm