برای کاهش فشار خون بالا، چه میزان ورزش در هفته لازم است؟

ورزش منظم یکی از ساده‌ترین، مؤثرترین و طبیعی‌ترین راه‌های کنترل فشار خون است. فعالیت بدنی قلب را تقویت می‌کند و به آن اجازه می‌دهد خون را با کارایی بیشتری پمپ کند و فشار روی دیواره رگ‌های خونی را کاهش دهد.

انجمن قلب آمریکا اظهار می‌کند که ورزش قلب را تقویت می‌کند و به آن اجازه می‌دهد خون را با تلاش کمتری پمپاژ کند. این امر فشار روی شریان‌ها را کاهش می‌دهد و در نتیجه فشار خون را پایین می‌آورد. ورزش همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و استرس را کاهش می‌دهد. طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Health (ایالات متحده آمریکا)، همه اینها عوامل مهمی در کنترل فشار خون هستند.

وزنه‌برداری به کاهش فشار خون بالا در افراد میانسال کمک می‌کند.

عکس تزئینی: هوش مصنوعی

یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد که ورزش منظم به اندازه داروهای فشار خون در کاهش فشار خون سیستولیک مؤثر است، به خصوص در افرادی که از قبل فشار خون بالا دارند.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط ​​انجام دهند. این می‌تواند شامل پیاده‌روی، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری سبک یا شنا باشد. برای ورزش با شدت بالا، ۷۵ دقیقه در هفته کافی است، از جمله دویدن، طناب زدن، وزنه‌برداری یا تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT). علاوه بر این، حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته، مانند وزنه‌برداری، اسکات یا بارفیکس، باید در برنامه گنجانده شود.

برای افرادی که فشار خون بالا دارند، انجام روزانه ۳۰ دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه کمک کند. بهترین انواع ورزش برای کنترل فشار خون عبارتند از:

استقامت

فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص هوازی، همگی تمرینات استقامتی هستند که گردش خون را بهبود می‌بخشند و فشار روی دیواره رگ‌های خونی را کاهش می‌دهند. مطالعه‌ای که در مجله فشار خون منتشر شد، نشان داد که تمرینات استقامتی با شدت متوسط ​​- که در آن بدن بیش از حد خسته نیست اما قلب همچنان سریع‌تر می‌زند و ریه‌ها سریع‌تر و عمیق‌تر نفس می‌کشند تا نیازهای ورزش را برآورده کنند - می‌توانند به کاهش فشار خون سیستولیک تا 7 میلی‌متر جیوه کمک کنند.

تمرینات قدرتی

تمرینات با وزنه سبک، تمرینات با کش مقاومتی یا تمرینات با وزن بدن مانند شنا سوئدی و بارفیکس به بهبود توده عضلانی، افزایش متابولیسم و ​​​​حمایت از مدیریت وزن کمک می‌کنند. همه اینها عواملی هستند که ارتباط نزدیکی با فشار خون دارند. طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ بار در هفته همراه با تمرینات استقامتی موثرترین راه برای کنترل فشار خون است.

یوگا و مدیتیشن

ورزش‌هایی که تنفس عمیق و حرکات کششی را با هم ترکیب می‌کنند، مانند یوگا، تایچی یا مدیتیشن، می‌توانند کورتیزول، هورمون استرس که در افزایش فشار خون نقش دارد، را کاهش دهند. مطالعه‌ای که در مجله فشار خون بالینی منتشر شد، نشان داد که تمرین یوگا حداقل سه بار در هفته، فشار خون سیستولیک متوسط ​​را 5 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.

فواید ورزش در کاهش فشار خون ممکن است تنها پس از ۱ تا ۲ هفته ورزش منظم ظاهر شود. با این حال، برای حفظ فواید درازمدت، بیماران باید به طور منظم ورزش کنند. طبق گفته Verywell Health، اگر آنها ورزش را متوقف کنند، فشار خون می‌تواند تنها پس از ۱ تا ۲ هفته دوباره افزایش یابد.

منبع: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm