نکاتی در مورد عادات سبک زندگی
طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی، چاقی وضعیتی است که با تجمع بیش از حد چربی بدن مشخص میشود، تا جایی که بر سلامت و زندگی فرد تأثیر منفی میگذارد.
اضافه وزن و چاقی، به ویژه چاقی شکمی، ارتباط تنگاتنگی با رژیم غذایی و ورزش دارد.
علت اساسی افزایش وزن که منجر به اضافه وزن و چاقی میشود، عدم تعادل انرژی بین کالری دریافتی (انرژی حاصل از غذا و نوشیدنیها) و کالری مصرفی (فعالیت بدنی) است. بهترین و پایدارترین اصل کاهش وزن، دانستن نحوه انتخاب غذاهای سالم و افزایش فعالیت بدنی منظم است.
اثرات مضر اضافه وزن یا چاقی شامل افزایش خطر ابتلا به دیابت، چربی خون بالا، اسید اوریک بالا، بیماری کبد چرب غیرالکلی، سندرم تخمدان پلی کیستیک، بیماری کلیوی و سرطان است.
طبق گزارش موسسه ملی تغذیه، متخصصان از طریق مشاوره تغذیه، شکایات متعددی از کارمندان ادارات در مورد افزایش وزن و چاقی کنترل نشده، از جمله چربی شکمی، دریافت کردهاند.
خانم وونگ تی هو نگوک (از موسسه ملی تغذیه)، دارنده مدرک کارشناسی ارشد، اظهار داشت که علل اصلی اضافه وزن و چاقی، به ویژه چاقی شکمی، در بین کارمندان اداری در درجه اول به دلیل سبک زندگی طولانی مدت بی تحرک و عدم فعالیت بدنی؛ عادت به نشستن برای مدت طولانی با حالت قوز کرده؛ و استراحتهای مکرر بعد از ظهر با همکاران است. میان وعدههای بعد از ظهر اغلب سرشار از قند و چربی هستند که از عوامل مهم در دریافت انرژی اضافی میباشند.
این عوامل بسیار رایج هستند و به افزایش وزن، اضافه وزن و داشتن چربی شکم کمک میکنند.
اصول کاهش وزن
طبق دستورالعملهای وزارت بهداشت در مورد درمان چاقی، مداخلات سبک زندگی برای اطمینان از کاهش وزن پایدار و ایمن، از جمله مداخلات تغذیهای، ورزش، تغییرات رفتاری و حمایت روانی، اساسی هستند.
کاهش وزن ناگهانی میتواند اثرات بسیار مضری بر سلامتی داشته باشد؛ بنابراین، میتوانیم از طریق مداخلات سبک زندگی، ظرف ۳ ماه ۵٪ از وزن بدن خود را کاهش دهیم. با پیروی از این دستورالعملها، برای اطمینان از سلامت خوب در طول کاهش وزن، توصیه میشود که فقط ۵ تا ۱۵٪ از وزن بدن خود را در طول یک دوره ۶ ماهه کاهش دهید.
تنقلات سرشار از قند و چربی، یکی از دلایل شایع افزایش وزن در بین کارمندان اداری است.
میزان انرژی مورد نیاز برای کارمندان اداری (کار سبک) عبارتند از: 30 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای مردان و 25 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای زنان.
برای حفظ نتایج کاهش وزن، کارمندان اداری باید به خاطر داشته باشند که این عادات را حفظ کنند: به طور مداوم حدود ۵ بار در هفته، هر بار حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنند. در محل کار، سعی کنید از هر فرصتی برای افزایش فعالیت بدنی استفاده کنید.
حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام نشستن به جلوگیری از تجمع چربی شکم کمک میکند (در حالت ایدهآل، عادت کنید که با شکم جمع شده بنشینید).
ایجاد عادت تهیه ناهارهای مغذی برای خودتان به کنترل مصرف انرژی کمک میکند. مصرف غذاهای چرب و شیرین را محدود کنید.
عادت کنید که در محل کار و بعد از کار از خوردن تنقلات خودداری کنید. این تنقلات به ظاهر سبک، در واقع میتوانند کالری زیادی داشته باشند.
شما فقط باید به جای نوشیدنیهای شیرین، اسموتی، قهوه یا شیرچای، آب و چای ساده بنوشید. تلاش برای نوشیدن آب کافی به کاهش اشتهای شما کمک میکند. تمام وعدههای غذایی خود را میل کنید و هیچ وعده غذایی اصلی را حذف نکنید، زیرا حذف وعدههای غذایی باعث ایجاد هوس برای وعده غذایی بعدی میشود.
یک برنامه کاهش وزن خاص ضروری است. افزایش تدریجی هدف و شدت، به بدن اجازه میدهد تا با شرایط سازگار شود، که به حفظ سلامت خوب و نتایج کاهش وزن به دست آمده کمک میکند.
شما باید وزن خود را روزانه یا هفتگی کنترل کنید تا به کنترل و تنظیم آن به سمت وزن ایدهآل خود کمک کنید.
این متخصص تغذیه خاطرنشان کرد: «کارمندان اداری اغلب روشهای مختلف کاهش وزن را برای بازیابی بدنی متعادل و سالم امتحان میکنند؛ با این حال، بسیاری از آنها برای حفظ نتایج خود تلاش میکنند. اگر نتوانیم عادات غذایی خود را کنترل کنیم، کاهش وزن موفقیتآمیز دشوار خواهد بود.»
برای محاسبه انرژی مورد نیاز برای یک برنامه غذایی برای افراد دارای اضافه وزن که مایل به کاهش وزن هستند، میتوانید از وزن ایدهآل بدن به شرح زیر استفاده کنید:
میزان مصرف انرژی برای افراد چاق = وزن ایدهآل × (20 - 25 کالری)
برای مثال: یک مرد ۱.۷ متری که کار سبکی انجام میدهد (کارمند اداری) و اضافه وزن دارد یا چاق است.
انرژی مورد نیاز برای یک رژیم غذایی کاهش وزن عبارت است از: ۶۳.۶ × (۲۰ - ۲۵ کالری) = ۱۲۷۱ - ۱۵۹۰ کیلوکالری در روز.
علاوه بر رژیم غذایی مناسب، کارمندان اداری به فعالیت بدنی مناسب نیز نیاز دارند. آنها باید به طور متوسط روزانه 30 تا 40 دقیقه (تقریباً 150 دقیقه در هفته) فعالیت بدنی داشته باشند. به عنوان یک جایگزین، آنها میتوانند چندین بار در روز و هر بار حداقل 10 دقیقه ورزش کنند.
شما باید حداقل ۵ روز در هفته، و در حالت ایدهآل هر روز، ورزش کنید.
(موسسه ملی تغذیه)
لینک منبع
نظر (0)