نمی‌توانید به باشگاه بروید، چگونه در خانه ورزش کنید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید؟

طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، اینها همه تمریناتی هستند که می‌توانند در فضاهای کوچک و هر مکانی انجام شوند. در واقع، آنها حتی به هیچ تجهیزات ورزشی نیاز ندارند.

کوهنورد ورزشی است که حرکت کوهنوردی را تقلید می‌کند و به تقویت عضلات مرکزی بدن، عضلات ساق پا و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.

در اینجا چند تمرین وجود دارد که افراد می‌توانند در روزهایی که نمی‌توانند به باشگاه بروند، در خانه انجام دهند:

اسکات

اسکات، که به عنوان اسکات زدن نیز شناخته می‌شود، یک تمرین ساده است که می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی بر سلامتی داشته باشد. اگر اسکات به درستی انجام شود، عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرینی و چندین گروه عضلانی مهم دیگر پا را درگیر می‌کند.

این نوع تمرین را می‌توان در سطوح مختلف دشواری انجام داد. مبتدیان می‌توانند اسکات را بدون وزنه انجام دهند. اما وقتی به آن عادت کردند، می‌توانند وزنه اضافه کنند یا تعداد تکرارها در هر ست را افزایش دهند.

با این حال، برای کسانی که در خانه ورزش می‌کنند، اگر وزنه در دسترس نباشد، می‌توان از وسایل دیگری مانند کیف مدرسه به عنوان جایگزین استفاده کرد. هر ست باید شامل ۵ تا ۱۰ تکرار باشد و حداقل ۳ ست داشته باشد.

شنا سوئدی

شنا سوئدی یکی از بهترین تمرینات بالاتنه است که نیازی به وزنه ندارد. انواع مختلفی از شنا سوئدی وجود دارد. برای مبتدیان، می‌توانید با شنا سوئدی در حالی که دست‌هایتان را روی دیوار گذاشته‌اید شروع کنید. وقتی به آن عادت کردید، می‌توانید شنا سوئدی را در حالی که دست‌هایتان روی زمین است یا با قرار دادن یک صندلی زیر پاهایتان انجام دهید.

تخته

پلانک یکی از محبوب‌ترین تمریناتی است که عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و به بهبود وضعیت بدن و ثبات آن کمک می‌کند. برای مبتدیان، می‌توانید برای هر ست 30 ثانیه تا 2 دقیقه برنامه‌ریزی کنید و حداقل 3 ست انجام دهید. پلانک نه تنها عضلات مرکزی شکم، کمر و باسن، بلکه شانه‌ها و بازوها را نیز تقویت می‌کند.

کوهنورد

کوهنورد تمرینی است که کوهنوردی را شبیه‌سازی می‌کند اما درجا انجام می‌شود. تمرین‌کننده با دست‌ها و انگشتان پا روی زمین شروع می‌کند. سپس، با ثابت نگه داشتن دست‌ها، هر پا را به طور متناوب خم و راست می‌کند.

این نوع ورزش به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، قدرت عضلات مرکزی بدن و قدرت عضلات ساق پا کمک می‌کند. طبق گفته Healthline ، هر ست باید شامل ۵ تا ۱۰ تکرار باشد و شما باید حداقل ۳ ست انجام دهید.

منبع: https://thanhnien.vn/khong-den-duoc-phong-gym-tap-o-nha-the-nao-de-duy-tri-the-luc-185240802160302354.htm