4 nutriments essentiels dont la carence empêche la croissance musculaire lors des entraînements en salle de sport.

La plupart des personnes fréquentant les salles de sport privilégient les protéines ou la créatine pour développer leurs muscles. Cependant, des études récentes montrent qu'un facteur fondamental, souvent négligé, du développement musculaire réside dans les micronutriments.

Les micronutriments ne contribuent pas directement à la construction musculaire comme les protéines, mais ils régulent les hormones, réduisent l'inflammation, augmentent la synthèse protéique et améliorent la récupération musculaire. Selon le site web de santé Verywell Health (États-Unis), tous ces éléments sont essentiels au développement naturel de la masse musculaire maigre.

Non seulement les protéines, mais aussi le zinc et plusieurs autres nutriments sont très importants pour la croissance musculaire.

PHOTO : IA

Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a démontré que les carences en micronutriments peuvent réduire la capacité de récupération et le taux de croissance musculaire jusqu'à 30 %. Pour une croissance musculaire naturelle efficace, outre les protéines, l'organisme a besoin d'absorber des quantités suffisantes des nutriments suivants :

Le zinc active la testostérone.

Le zinc est un oligo-élément essentiel à la régulation des hormones sexuelles et à la synthèse des protéines. Une carence en zinc réduit significativement le taux de testostérone, principale hormone favorisant la croissance et le maintien de la masse musculaire.

De plus, le zinc favorise la régénération des tissus musculaires après l'effort en activant des enzymes essentielles à la synthèse de l'ADN et des protéines. Il est également lié au bon fonctionnement du système immunitaire, aidant l'organisme à prévenir l'inflammation et à réduire le risque d'épuisement lié à un entraînement intensif.

Les aliments riches en zinc comprennent le bœuf, les huîtres, les graines de courge et les lentilles. Pour les personnes pratiquant une activité physique régulière, l'apport quotidien recommandé par les Instituts nationaux de la santé (NIH) des États-Unis est de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes.

Le magnésium réduit les crampes musculaires.

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques de l'organisme, notamment les mécanismes de production d'énergie cellulaire et la contraction et la relaxation musculaire. Les personnes présentant une carence en magnésium souffrent souvent de crampes musculaires, de fatigue et d'une récupération difficile après l'effort.

Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique, à la stabilisation du rythme cardiaque et à la réduction de l'inflammation après un effort physique intense. De plus, ce minéral influe sur la sensibilité à l'insuline. Une bonne sensibilité à l'insuline permet aux cellules musculaires d'absorber plus efficacement le glucose et les acides aminés, optimisant ainsi la croissance musculaire.

Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les amandes, les bananes et l'avoine. Les hommes adultes devraient consommer entre 400 et 420 mg de magnésium par jour, tandis que les femmes devraient en consommer entre 310 et 320 mg.

La vitamine D améliore l'absorption du calcium.

La vitamine D est essentielle non seulement pour les os, mais elle joue également un rôle crucial dans la force musculaire. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism montre que les personnes présentant une carence en vitamine D ont jusqu'à 30 % moins de risques de diminution de la force musculaire que celles ayant un taux normal. La vitamine D stimule la synthèse des protéines musculaires, augmente la contraction musculaire et favorise l'absorption du calcium. Le calcium est un minéral essentiel à la contraction et au maintien de la structure musculaire.

La vitamine D influe notamment sur l'hormone testostérone. Une étude randomisée publiée dans la revue Hormone and Metabolic Research a démontré qu'une supplémentation de 3 000 UI de vitamine D par jour pendant 12 semaines augmentait significativement le taux de testostérone chez les hommes.

Nous pouvons absorber des sources naturelles de vitamine D en nous exposant au soleil ou en consommant du saumon, des jaunes d'œufs et du lait enrichi.

Les oméga-3 favorisent la synthèse des protéines musculaires.

Les acides gras oméga-3, notamment l'EPA et le DHA, sont non seulement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, mais aussi essentiels au développement musculaire. En effet, les oméga-3 aident l'organisme à synthétiser et à utiliser les acides aminés pour créer de nouveaux tissus, en particulier les muscles, les enzymes, les hormones et les cellules. Parmi les aliments riches en oméga-3, on trouve les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau. Les graines de chia et les graines de lin constituent également de bonnes sources végétales, selon Verywell Health .

Source : https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm