4 nutriments qui font souvent défaut et qui empêchent les séances d'entraînement en salle de sport d'augmenter la masse musculaire

La plupart des sportifs privilégient les protéines ou la créatine pour développer leurs muscles. Cependant, des études récentes montrent que les micronutriments sont un facteur souvent négligé mais fondamental dans la croissance musculaire.

Les micronutriments n'augmentent pas directement la masse musculaire comme les protéines, mais ils régulent les hormones, réduisent l'inflammation, augmentent la synthèse protéique et améliorent la récupération musculaire. Autant de conditions nécessaires au développement d'une masse musculaire maigre naturelle, selon le site web santé Verywell Health (États-Unis).

Non seulement les protéines, mais aussi le zinc et certains autres nutriments sont également très importants pour le processus de gain musculaire.

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Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive montre que les carences en micronutriments peuvent réduire la récupération et la croissance musculaire jusqu'à 30 %. Pour développer efficacement et naturellement la masse musculaire, en plus des protéines, l'organisme doit absorber suffisamment des nutriments suivants :

Le zinc active la testostérone

Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle essentiel dans la régulation des hormones sexuelles et de la synthèse des protéines. Une carence en zinc réduit significativement le taux de testostérone, l'hormone clé qui favorise la croissance et le maintien de la masse musculaire.

De plus, le zinc contribue à la réparation des tissus musculaires après l'effort en activant les enzymes nécessaires à la synthèse de l'ADN et des protéines. Le zinc est également lié à la santé immunitaire, ce qui aide l'organisme à prévenir l'inflammation et réduit le risque de fatigue liée à un exercice intense.

Les aliments riches en zinc comprennent le bœuf, les huîtres, les graines de courge et les lentilles. Pour les sportifs, l'apport recommandé par les Instituts nationaux de la santé (NIH) des États-Unis est de 11 mg/jour pour les hommes et de 8 mg/jour pour les femmes.

Le magnésium réduit les crampes musculaires

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans l'organisme, notamment dans la production d'énergie pour les cellules et dans la contraction et la relaxation musculaires. Les personnes carencées en magnésium souffrent souvent de crampes musculaires, de fatigue et d'une mauvaise récupération après l'effort.

Le magnésium contribue à équilibrer les électrolytes, à stabiliser le rythme cardiaque et à réduire l'inflammation après un exercice intense. De plus, ce minéral influence également la sensibilité à l'insuline. Une bonne sensibilité à l'insuline permet aux cellules musculaires d'absorber plus efficacement le glucose et les acides aminés, optimisant ainsi la croissance musculaire.

Les légumes à feuilles vertes, les amandes, les bananes et l'avoine sont de bonnes sources de magnésium. Les hommes adultes devraient consommer entre 400 et 420 mg de magnésium par jour, tandis que les femmes devraient en consommer entre 310 et 320 mg.

La vitamine D améliore l'absorption du calcium

La vitamine D est non seulement essentielle pour les os, mais joue également un rôle important dans la force musculaire. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism montre que les personnes carencées en vitamine D risquent de perdre jusqu'à 30 % de leur force musculaire par rapport à des personnes présentant un taux normal. La vitamine D stimule la synthèse des protéines musculaires, augmente la contraction musculaire et favorise l'absorption du calcium. Le calcium est un minéral essentiel à la contraction et au maintien des muscles.

En particulier, la vitamine D affecte également l'hormone testostérone. Un essai randomisé publié dans la revue Hormone and Metabolic Research a révélé qu'une supplémentation de 3 000 UI de vitamine D par jour pendant 12 semaines augmentait significativement le taux de testostérone chez les hommes.

Nous pouvons obtenir des sources naturelles de vitamine D en nous exposant au soleil ou en mangeant du saumon, des jaunes d’œufs et du lait enrichi.

Les oméga-3 favorisent la synthèse des protéines musculaires

Les acides gras oméga-3, dont l'EPA et le DHA, sont non seulement bénéfiques pour le cœur, mais aussi essentiels au développement musculaire. En effet, les oméga-3 contribuent à augmenter la capacité de l'organisme à synthétiser et à utiliser les acides aminés pour créer de nouveaux tissus, notamment les muscles, les enzymes, les hormones et les cellules. Parmi les aliments riches en oméga-3, on trouve les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau. Parmi les végétaux, on trouve les graines de chia et de lin, selon Verywell Health .

Source : https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm