पोषण विशेषज्ञ हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी 8 खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं

जीवनशैली में सुधार लाने के साथ-साथ, जैसे व्यायाम करना, वजन कम करना और धूम्रपान से बचना, कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा कम हो सकता है।

हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पोषण संबंधी आहार। (स्रोत: शटरस्टॉक)

स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों के लिए आवश्यक पोषक तत्व

ज़्यादातर लोग जानते हैं कि कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। हालाँकि कैल्शियम हड्डियों को मज़बूत बनाने में अहम भूमिका निभाता है, लेकिन हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए शरीर को केवल कैल्शियम की ही ज़रूरत नहीं होती।

कैल्शियम के अतिरिक्त, अन्य हड्डी निर्माण पोषक तत्वों में शामिल हैं: विटामिन डी, फास्फोरस, मैग्नीशियम, विटामिन सी, तांबा, प्रोटीन, जस्ता, बोरोन...

पोषण विशेषज्ञ डॉ. गुयेन थान हा के अनुसार, कैल्शियम, विटामिन डी से भरपूर और सब्जियों, फलों, कम वसा वाले मांस, साबुत अनाज, दूध, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, सैल्मन और ब्रोकोली से संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य और हड्डियों को मजबूत और लचीला बनाए रखने में मदद करेगा।

हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ

अपनी हड्डियों की सुरक्षा के लिए अन्य सक्रिय कदम उठाने के अलावा, हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने से ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अपने आहार में आठ खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

शुद्ध संतरे का रस

100% संतरे का रस विटामिन सी से भरपूर होता है जो उपास्थि निर्माण में सहायक होता है और इसमें हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक अन्य प्राकृतिक पोषक तत्व भी होते हैं। संतरे का रस कैल्शियम प्रदान करता है, जो मज़बूत हड्डियों के लिए ज़रूरी है और रक्त का थक्का जमने में सहायक होता है।

तीन नैदानिक ​​परीक्षणों के परिणामों से पता चला है कि एक विशिष्ट कैरोटीनॉयड युक्त खट्टे फलों का रस पीने से हड्डियों के कार्य में सकारात्मक परिवर्तन हुए। 200 मिलीलीटर संतरे का रस पीने से शरीर को हड्डियों के खनिज घनत्व को बनाए रखने के लिए पोटैशियम और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण मैग्नीशियम भी मिलता है। संतरे के रस में मौजूद फॉस्फोरस की थोड़ी मात्रा कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाती है।

क्रैनबेरी हड्डियों के लिए अच्छी होती है

क्रैनबेरी में कई पोषक तत्व होते हैं जैसे विटामिन (ए, बी1, बी2, बी3, बी6, सी, ई, के), पोटेशियम, कैल्शियम, तांबा, लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, जस्ता...

क्रैनबेरी विटामिन सी का एक प्राकृतिक स्रोत है, जिसकी शरीर को हड्डियों के मैट्रिक्स में कोलेजन बनाने के लिए ज़रूरत होती है। अध्ययनों से हड्डियों के स्वास्थ्य में बेरीज़ में मौजूद प्राकृतिक पॉलीफेनोल्स की भूमिका पर भी प्रकाश डाला गया है।

एक अध्ययन में पाया गया कि क्रैनबेरी में मौजूद प्रोएंथोसायनिडिन (PACs) नामक एक प्रकार का पॉलीफेनॉल हड्डियों के फ्रैक्चर को कम करने में मदद कर सकता है। क्रैनबेरी के अधिक सेवन और हड्डियों के बढ़ते द्रव्यमान के बीच एक सकारात्मक संबंध भी पाया गया।

क्रैनबेरी पोषक तत्वों से भरपूर होती है जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है। (स्रोत: शटरस्टॉक)

अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल

अपने खाने पर सिर्फ़ स्वाद के अलावा और भी बहुत कुछ डालने के लिए जैतून का तेल छिड़कें। जैतून और जैतून के तेल में पॉलीफेनॉल होते हैं—खास तौर पर ओलियोरोपिन, टायरोसोल और हाइड्रॉक्सीटायरोसोल।

2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों ने अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल (कम से कम 50 मिलीलीटर/दिन) के साथ भूमध्यसागरीय आहार का पालन किया, उनमें हड्डियों के निर्माण के अधिक संकेतक थे, उन लोगों की तुलना में जो मिश्रित नट्स (कम से कम 30 ग्राम/दिन) या कम वसा वाले भूमध्यसागरीय आहार के साथ भूमध्यसागरीय आहार खाते थे।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अपने आहार में अधिक मात्रा में जैतून का तेल शामिल किया, उनमें अस्थि खनिज घनत्व में उल्लेखनीय वृद्धि हुई।

दूध में कई पोषक तत्व होते हैं जो हड्डियों के लिए अच्छे होते हैं।

कैल्शियम एक हड्डी निर्माण पोषक तत्व है जो सामान्यतः दूध में पाया जाता है, लेकिन इस पेय पदार्थ में हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए लाभदायक अन्य प्राकृतिक पोषक तत्व भी होते हैं, जिनमें विटामिन डी, मैग्नीशियम और फास्फोरस शामिल हैं।

डेयरी उत्पादों का सेवन ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है और हड्डियों के क्षरण की दर को कम कर सकता है। पेय में मौजूद सभी विटामिन और खनिजों के अलावा, दूध में प्राकृतिक लैक्टोज़ भी होता है, जो शरीर की कैल्शियम अवशोषण क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।

गाय के दूध में प्रति सर्विंग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है, जिससे दूध हड्डियों को मज़बूत बनाने वाले आहार का एक बेहतरीन हिस्सा बन जाता है।

एवोकाडो

अध्ययनों से पता चला है कि एवोकाडो तेल का अर्क उपास्थि और हड्डियों के नुकसान के कारण होने वाले ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। एवोकाडो में मौजूद विटामिन K हड्डियों के नुकसान को धीमा करके और ऑस्टियोपोरोसिस को रोककर हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है।

इस फल में मौजूद कई पोषक तत्वों में से एक है बोरॉन - एक ऐसा पोषक तत्व जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से आवश्यक है। बोरॉन एक ऐसा सूक्ष्म तत्व है जो कैल्शियम और मैग्नीशियम के अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो मज़बूत हड्डियों के लिए ज़रूरी दो खनिज हैं।

आधा कप कच्चे, कटे हुए एवोकाडो में 1.07 मिलीग्राम बोरोन होता है, जो इसे इस महत्वपूर्ण खनिज के सबसे समृद्ध आहार स्रोतों में से एक बनाता है।

एवोकाडो स्वस्थ वसा के साथ-साथ कई विटामिन और खनिजों का भी अच्छा स्रोत है। (स्रोत: गेटी इमेजेज़)

टमाटर

लाइकोपीन एक एंटीऑक्सीडेंट है जो प्राकृतिक रूप से लाल और गुलाबी रंग के खाद्य पदार्थों जैसे टमाटर, तरबूज, अनार, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी आदि में पाया जाता है, जो हड्डियों के नुकसान को कम कर सकता है।

हालांकि इस बात को साबित करने के लिए कोई शोध उपलब्ध नहीं है कि लाइकोपीन का हड्डियों के स्वास्थ्य पर सीधा प्रभाव पड़ता है, लेकिन यह जोड़ों पर अप्रत्यक्ष प्रभाव डाल सकता है और हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है। फ़्रेमिंघम ऑस्टियोपोरोसिस अध्ययन में, लाइकोपीन के उच्च स्तर का संबंध रीढ़ की हड्डी में कम हड्डी क्षति से पाया गया।

लाइकोपीन में शक्तिशाली सूजनरोधी गुण होते हैं। इसलिए, सूजन को कम करके, लाइकोपीन जोड़ों की उपास्थि की रक्षा करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने, जोड़ों को पर्याप्त पोषक तत्व और ऑक्सीजन प्रदान करने में मदद करता है, जिससे हड्डियों और जोड़ों के कार्य को सहारा मिलता है।

शिताके मशरूम

शिताके मशरूम एक बेहद पौष्टिक मशरूम है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इंसानों की तरह, मशरूम भी धूप या सनलैम्प के संपर्क में आने पर प्राकृतिक रूप से विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। धूप के संपर्क में आने पर शिताके मशरूम में विटामिन डी की अच्छी मात्रा पाई जाती है। विटामिन डी हड्डियों के लिए ज़रूरी खनिज कैल्शियम के अवशोषण के लिए ज़रूरी है।

विटामिन डी के साथ-साथ, शिटाके मशरूम में कॉपर भी होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। सीरम में कॉपर का कम स्तर हड्डियों के कुछ हिस्सों में कम अस्थि खनिज घनत्व से जुड़ा पाया गया है। शिटाके मशरूम में प्रोटीन, फाइबर और विटामिन बी प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, जो अप्रत्यक्ष रूप से हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

कांट - छांट

आलूबुखारा अपने आंत स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है, लेकिन ये हड्डियों को भी मज़बूत बना सकते हैं। आलूबुखारे में प्राकृतिक फेनोलिक यौगिक होते हैं जो हड्डियों के पुनर्जीवन को रोककर और नई हड्डियों के निर्माण को प्रोत्साहित करके हड्डियों के स्वास्थ्य में सकारात्मक भूमिका निभाते हैं।

महिलाओं पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि आलूबुखारा खाने से हड्डियों का निर्माण बढ़ता है और हड्डियों का टूटना रुकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि आलूबुखारा के नियमित सेवन से हड्डियों का स्वास्थ्य बेहतर होता है, खासकर रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में।

पुरुषों में, एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जब उन्होंने 12 महीनों तक प्रतिदिन 100 ग्राम आलूबुखारा (लगभग 9 या 10 आलूबुखारा) खाया, तो उनकी अस्थि खनिज घनत्व में वृद्धि हुई।

आलूबुखारे में विटामिन K होता है, जो एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और शरीर को कैल्शियम को प्रभावी ढंग से अवशोषित और उपयोग करने में मदद करता है। कैल्शियम के अलावा, आलूबुखारे में पोटेशियम और बोरॉन भी होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। आलूबुखारे पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं, जो एक शक्तिशाली सूजन-रोधी प्रभाव वाले पादप यौगिक हैं। सूजन हड्डियों के नुकसान के कारणों में से एक है।

बचपन से लेकर वयस्कता तक और जीवन भर एक स्वस्थ, संतुलित आहार मज़बूत हड्डियों के निर्माण में मदद करेगा। हड्डियों के सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए पोषण संबंधी ज़रूरतें फलों और सब्ज़ियों (प्रतिदिन 5 या उससे ज़्यादा सर्विंग के बराबर), मध्यम मात्रा में प्रोटीन, और कम वसा वाले दूध या कैल्शियम-युक्त खाद्य पदार्थों से पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी युक्त आहार खाकर आसानी से पूरी की जा सकती हैं।

स्रोत: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html