Makanan Tet: Sayuran berwarna-warni seperti pelangi baik untuk kesehatan

Makanan dengan berbagai buah dan sayuran memberikan warna-warna cerah, merangsang indra, membantu meningkatkan nafsu makan, dan menyediakan banyak bahan aktif biologis yang bermanfaat bagi kesehatan.

Buah dan sayur warna-warni baik untuk kesehatan - Foto: TTO

Nutrisi berharga dari sayur dan buah

Menurut Dr. Huynh Nam Phuong, Institut Gizi Nasional, pada dasarnya semua makanan mengandung semua nutrisi, tetapi beberapa makanan mengandung lebih banyak zat ini, sementara yang lain mengandung lebih banyak zat tersebut. Semua makanan dapat diolah menjadi berbagai jenis diet bergizi.

Dari perspektif gizi, tidak ada satu pun makanan yang dapat dianggap sebagai "makanan baik" atau "makanan buruk" secara terpisah. Yang penting adalah kombinasi dan komplementaritas makanan untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi seseorang.

Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi beragam makanan dan membaginya secara merata dalam waktu makan sepanjang hari. Pola makan yang bervariasi berarti mengonsumsi makanan dari semua kelompok makanan dalam proporsi yang seimbang setiap hari, dan memilih beragam makanan dalam satu kelompok.

Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral yang diperlukan bagi kehidupan dan perkembangan tubuh, membantu melindungi tubuh dan memperkuat kesehatan terhadap penyakit.

Sayuran umumnya rendah lemak, kolesterol, dan garam, tetapi menyediakan karbohidrat kompleks, serat, dan nutrisi lainnya.

Buah dan sayur umumnya rendah energi, mengandung gula alami, bukan gula rafinasi (seperti yang terdapat dalam permen olahan industri), sehingga tidak menyebabkan peningkatan gula darah secara tiba-tiba setelah dikonsumsi. Hal ini sangat baik bagi penderita atau berisiko penyakit metabolik.

Sayuran juga menyediakan serat yang bermanfaat bagi sistem pencernaan, menstabilkan bakteri usus, mencegah sembelit, membantu menstabilkan gula darah, dan mengurangi kolesterol darah.

Pola makan yang kaya buah dan sayur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, batu ginjal, beberapa jenis kanker, diabetes tipe 2, dan gangguan tulang.

Beberapa nutrisi berharga dari sayur-sayuran dan buah-buahan seperti serat; folat; kalium; vitamin A, C; zat besi.

Makanan Tet dengan banyak sayuran akan membantu meringankan perut dan mencegah kebosanan.

Manfaat buah dan sayur pelangi

Buah dan sayur dapat dibagi menjadi lima kelompok berdasarkan warnanya: merah, ungu/biru, oranye, hijau, dan putih/cokelat. Setiap warna mengandung sekelompok senyawa bioaktif yang memiliki efek spesifik dalam mencegah jenis penyakit tertentu.

Zat bioaktif inilah yang memberikan warna cerah pada buah dan sayur serta manfaat kesehatannya.

Merah: Buah dan sayur berwarna merah diwarnai oleh senyawa tumbuhan alami yang disebut likopen. Likopen merupakan antioksidan kuat yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan kesehatan jantung.

Buah dan sayur berwarna merah juga kaya akan vitamin dan mineral penting seperti kalium, vitamin A, vitamin C, dan folat. Oleh karena itu, kelompok buah dan sayur ini membantu menjaga kesehatan penglihatan dan sistem kekebalan tubuh, serta mengurangi risiko infeksi saluran kemih.

Ungu/biru: Senyawa tumbuhan yang disebut antosianin memberikan warna biru pada buah dan sayur. Antosianin juga memiliki sifat antioksidan yang membantu melindungi dari kerusakan sel dan mengurangi risiko kanker, stroke, dan penyakit jantung.

Jingga/kuning: disebabkan oleh karotenoid. Karotenoid yang umum adalah betakaroten, yang ditemukan dalam ubi jalar, labu, dan wortel.

Zat ini diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh, yang membantu melindungi selaput lendir (saluran pencernaan dan pernapasan) serta kesehatan mata. Buah dan sayur berwarna kuning dan merah juga mengandung banyak vitamin C, yang membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan metabolisme.

Hijau: Sayuran hijau mengandung senyawa bioaktif termasuk karotenoid, klorofil, indol, dan saponin, yang memiliki sifat antikanker. Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli juga mengandung folat (Vitamin B9), vitamin A, C, K, dll.

Coklat/putih: buah dan sayur warna ini banyak mengandung zat aktif biologis seperti allicin (dalam bawang putih) yang memiliki sifat anti-virus dan anti-bakteri, mengurangi risiko tekanan darah tinggi, menurunkan kolesterol darah, kanker dan penyakit kardiovaskular.

Bawang putih dan bawang bombai mengandung antioksidan yang disebut polifenol, yang berperan penting dalam melawan peradangan kronis. Beberapa sayuran ini, seperti pisang dan kentang, juga merupakan sumber kalium yang baik. Glukosinolat dalam kembang kol telah terbukti melindungi dari kanker.

Berapa banyak buah dan sayur yang harus Anda makan setiap hari untuk mendapatkan manfaat maksimal?

Menurut piramida gizi yang direkomendasikan bagi masyarakat Vietnam yang dibangun oleh Institut Gizi, sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan lapisan makanan ke-6 (dari 7 lapisan) dengan asupan harian yang direkomendasikan berada di urutan kedua setelah sereal.

Jumlah unit yang dikonsumsi adalah 3-4 unit sayuran dan 3 unit buah matang (setiap unit setara dengan 80g sayuran/buah, sekitar 1 mangkuk sayuran, 1 pisang sedang, 1 jeruk, atau 1 buah mangga).

Departemen Pertanian AS juga merekomendasikan agar masyarakat mengonsumsi setidaknya 5 hingga 9 porsi buah dan sayur setiap hari. Namun, jumlah buah dan sayur bukanlah satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan, kita perlu mengonsumsi beragam buah dan sayur dengan warna yang berbeda-beda.

Mengonsumsi beragam buah dan sayur membantu kita mendapatkan berbagai nutrisi penting untuk kesehatan yang baik.

Warna buah dan sayur yang berbeda menunjukkan kandungan nutrisi yang berbeda pula. Jadi, makan sedikit setiap warna setiap hari akan memaksimalkan manfaat nutrisinya.

Sumber: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm