Makanan Tet: Sayuran berwarna-warni seperti pelangi baik untuk kesehatan

Makanan dengan berbagai sayuran dan buah-buahan memberikan warna-warna cerah, merangsang indra, membantu meningkatkan nafsu makan, dan menyediakan banyak zat biologis yang bermanfaat bagi kesehatan.

Buah dan sayur warna-warni baik untuk kesehatan - Foto: TTO

Nutrisi berharga dari sayur dan buah

Menurut Dr. Huynh Nam Phuong, Institut Gizi Nasional, pada dasarnya semua makanan mengandung semua nutrisi, tetapi beberapa makanan mengandung lebih banyak zat ini, beberapa lainnya mengandung lebih banyak zat tersebut. Semua makanan dapat diformulasikan menjadi berbagai pola makan bergizi.

Dari perspektif nutrisi, tidak ada makanan spesifik yang dapat dianggap sebagai "makanan baik" atau "makanan buruk". Yang penting adalah kombinasi dan suplementasi makanan untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi seseorang.

Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi beragam makanan dan membaginya secara merata dalam waktu makan sepanjang hari. Pola makan yang bervariasi berarti mengonsumsi makanan dari semua kelompok makanan dalam proporsi seimbang setiap hari, dan memilih beragam makanan dalam satu kelompok.

Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral yang diperlukan bagi kehidupan dan perkembangan tubuh, membantu melindungi tubuh dan memperkuat kesehatan terhadap penyakit.

Sayuran umumnya rendah lemak, kolesterol, dan garam, tetapi menyediakan karbohidrat kompleks, serat, dan nutrisi lainnya.

Buah dan sayur umumnya rendah kalori dan mengandung gula alami, bukan gula rafinasi (seperti yang terdapat dalam permen olahan), sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba setelah dikonsumsi. Hal ini sangat baik terutama bagi penderita atau berisiko penyakit metabolik.

Sayuran juga menyediakan serat yang bermanfaat bagi sistem pencernaan, menstabilkan bakteri usus, mencegah sembelit, membantu menstabilkan gula darah, dan mengurangi kolesterol darah.

Pola makan yang kaya buah dan sayur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, batu ginjal, kanker tertentu, diabetes tipe 2, dan gangguan tulang.

Beberapa nutrisi berharga dari sayur-sayuran dan buah-buahan seperti serat; folat; kalium; vitamin A, C; zat besi.

Makanan Tet dengan banyak sayuran akan membantu meringankan perut Anda dan mencegah kebosanan.

Manfaat buah dan sayur pelangi

Buah dan sayur dapat dibagi menjadi lima kelompok berdasarkan warnanya: merah, ungu/biru, oranye, hijau, dan putih/cokelat. Setiap warna mengandung sekelompok zat bioaktif yang memiliki efek spesifik dalam mencegah jenis penyakit tertentu.

Zat bioaktif inilah yang memberikan buah dan sayur warna cerah serta manfaat kesehatan.

Merah: Buah dan sayur berwarna merah diwarnai oleh senyawa tumbuhan alami yang disebut likopen. Likopen merupakan antioksidan kuat yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan kesehatan jantung.

Buah dan sayur berwarna merah juga kaya akan vitamin dan mineral penting seperti kalium, vitamin A, vitamin C, dan folat. Oleh karena itu, kelompok buah dan sayur ini membantu menjaga kesehatan penglihatan dan sistem kekebalan tubuh, serta mengurangi risiko infeksi saluran kemih.

Ungu/biru: Senyawa tanaman yang disebut antosianin memberi buah dan sayuran warna biru, dan juga memiliki sifat antioksidan yang membantu melindungi dari kerusakan sel dan mengurangi risiko kanker, stroke, dan penyakit jantung.

Jingga/kuning: disebabkan oleh karotenoid. Karotenoid yang umum adalah betakaroten, yang banyak terdapat pada ubi jalar, labu, dan wortel.

Zat ini diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh, yang membantu melindungi selaput lendir (saluran pencernaan dan pernapasan) serta kesehatan mata. Buah dan sayur berwarna kuning dan merah juga mengandung banyak vitamin C, yang membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan metabolisme.

Hijau: Sayuran hijau mengandung senyawa bioaktif termasuk karotenoid, klorofil, indol, dan saponin, yang memiliki sifat antikanker. Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli juga mengandung folat (Vitamin B9), vitamin A, C, K, dll.

Coklat/putih: buah dan sayur warna ini mengandung banyak zat aktif biologis seperti allicin (dalam bawang putih) yang memiliki sifat anti-virus dan anti-bakteri, mengurangi risiko tekanan darah tinggi, mengurangi kolesterol darah, kanker, dan penyakit kardiovaskular.

Bawang putih dan bawang bombai mengandung antioksidan yang disebut polifenol, yang berperan penting dalam melawan peradangan kronis. Beberapa sayuran ini, seperti pisang dan kentang, juga merupakan sumber kalium yang baik. Glukosinolat dalam kembang kol telah terbukti melindungi dari kanker.

Berapa banyak buah dan sayur yang harus Anda makan setiap hari untuk mendapatkan manfaat maksimal?

Menurut piramida gizi yang direkomendasikan bagi masyarakat Vietnam yang dibangun oleh Institut Gizi, sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan lapisan makanan ke-6 (dari 7 lapisan) dengan asupan harian yang direkomendasikan berada di urutan kedua setelah sereal.

Jumlah unit yang dikonsumsi adalah 3-4 unit sayuran dan 3 unit buah matang (setiap unit setara dengan 80g sayuran/buah, sekitar 1 mangkuk sayuran, 1 pisang sedang, 1 jeruk, atau 1 buah mangga).

Departemen Pertanian AS juga merekomendasikan agar masyarakat mengonsumsi setidaknya 5 hingga 9 porsi buah dan sayur setiap hari. Namun, jumlah buah dan sayur bukanlah satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan, kita perlu mengonsumsi beragam buah dan sayur dengan warna yang berbeda-beda.

Mengonsumsi beragam buah dan sayur membantu kita mendapatkan berbagai nutrisi yang penting untuk kesehatan yang baik.

Warna-warna yang berbeda pada buah-buahan dan sayur-sayuran menunjukkan nutrisi yang berbeda-beda yang dikandungnya. Jadi, makanlah beragam warna, sedikit dari setiap warna setiap hari, akan memaksimalkan manfaat nutrisinya.

Sumber: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm