Latihan cepat di malam hari membantu Anda tidur lebih baik

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan aktivitas sebelum tidur justru dapat meningkatkan kualitas tidur - Foto: New York Post

Itulah kesimpulan utama dari sebuah studi baru yang diterbitkan dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Para peneliti memberikan dua sesi latihan malam berdurasi empat jam kepada para peserta.

Di mana mereka duduk diam sepanjang waktu atau duduk dan berolahraga selama tiga menit setiap setengah jam.

Pengaruh olahraga terhadap tidur

Latihannya sangat sederhana. Peserta melakukan squat kursi, calf raises, dan standing knee raises.

Penelitian tersebut menemukan bahwa peserta tidur 30 menit lebih lama setelah mereka melakukan latihan, dibandingkan saat mereka hanya duduk diam selama empat jam terus-menerus.

"Latihan sederhana dan mandiri ini dipilih karena tidak memerlukan peralatan atau ruang yang luas, dan dapat dilakukan tanpa mengganggu acara TV yang sedang ditonton," ujar Meredith Peddie, peneliti utama studi ini dan dosen senior di departemen nutrisi manusia di Universitas Otago di Selandia Baru.

Jennifer Gale, penulis utama studi ini dan kandidat PhD di bidang nutrisi manusia di Universitas Otago, setuju, dengan mengatakan: "Yang penting di sini adalah bahwa gangguan apa pun pada waktu duduk di malam hari lebih baik daripada tidak ada gangguan sama sekali."

Dia menunjukkan bahwa pada malam hari, orang sering memperlambat aktivitas mereka, apakah itu membaca, mengobrol dengan keluarga atau menonton TV, dan menambahkan periode aktivitas pendek membantu memecah proses ini dan meningkatkan kualitas tidur.

Kebijaksanaan umum menyatakan bahwa berolahraga sebelum tidur akan membuat Anda merasa lebih berenergi dan membuat Anda lebih sulit tertidur. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik sebelum tidur justru dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menganalisis data dari 23 penelitian dan menemukan bahwa orang yang berolahraga di malam hari tampaknya tertidur lebih cepat dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur nyenyak daripada mereka yang tidak berolahraga di malam hari.

Namun, ada satu peringatan. Orang yang melakukan olahraga intensitas tinggi, seperti latihan interval, kurang dari satu jam sebelum tidur membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur dan akhirnya memiliki kualitas tidur yang lebih buruk.

Tidur yang baik meningkatkan kesehatan

"Kita tahu bahwa olahraga meningkatkan keinginan untuk tidur dan meningkatkan jumlah tidur," kata W. Christopher Winter, PhD, seorang ahli saraf dan dokter spesialis tidur di Charlottesville Neurology and Sleep Medicine serta pembawa acara podcast Sleep Unplugged.

Winter menunjukkan bahwa olahraga juga dapat menyebabkan tubuh melepaskan zat kimia yang memberi rasa nyaman, yaitu endorfin, serta meningkatkan suhu tubuh. Kedua hal ini memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk bangun.

Namun, kadar endorfin cenderung turun kembali satu atau dua jam setelah berolahraga, sementara suhu tubuh mulai turun 30 hingga 90 menit setelah berolahraga. Hal ini dapat membuat Anda merasa mengantuk, ujarnya.

"Kuncinya adalah menemukan keseimbangan dan tidak melewati batas yang membuat olahraga membuat Anda tetap terjaga," ujar Winter. Ia mencatat bahwa semua latihan dalam studi terbaru berfokus pada kaki dan ekstremitas bawah, yang dapat sangat membantu bagi penderita sindrom kaki gelisah, suatu kondisi yang menyebabkan keinginan kuat untuk menggerakkan kaki, terutama di malam hari.

Gale mengatakan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami mengapa sedikit gerakan di malam hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, yang menurutnya juga dapat meningkatkan kesehatan. "Fakta bahwa olahraga dapat membuat tidur lebih lama itu penting, karena kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes," ujarnya.

Gerakan apa pun saat Anda tahu akan duduk dalam waktu lama itu penting, kata Gale, "idealnya bergerak setiap 30 menit, dengan aktivitas selama dua hingga tiga menit." Latihan mengangkat betis dan squat, seperti yang dilakukan peserta studi, sangat membantu.

Namun, Gale juga mencatat bahwa latihan lain juga bisa bermanfaat. "Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dengan berjalan-jalan di sekitar rumah, melakukan jumping jack, atau menari di ruang tamu," ujarnya.

Musim dingin juga mendukung gagasan berolahraga selama periode duduk yang lama sebelum tidur, selama aktivitasnya tidak terlalu berat.

Sumber: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm