ウォーキングは、心筋のトレーニングに非常に効果的な、簡単で安全な運動です。健康ウェブサイトHealthline（米国）によると、ウォーキングは血行と血圧の改善に役立つだけでなく、定期的なウォーキングは心血管系の持久力を高め、慢性心血管疾患のリスクを軽減する効果もあります。
平地を歩くよりも、坂道を歩く方が心血管系の運動として効果的です。
イラスト写真：AI
しかし、すべてのウォーキングが同じように効果的というわけではありません。特に心臓に良いウォーキングのバリエーションがいくつかあります。
上り坂を歩く
階段を上ったり、丘を歩いたり、傾斜のきついトレッドミルを使ったりといった上り坂を歩くと、心臓は筋肉に血液を送り出すためにより多くの働きをします。アメリカ心臓協会は、歩行中の傾斜を増やすことで、最大酸素摂取量（VO₂ max）などの心血管系の健康指標が向上する可能性があると述べています。
スポーツ科学医学ジャーナルに掲載された研究によると、9%の傾斜を歩くと心拍数が上昇し、平坦な地面を歩くよりも60%多くのカロリーを消費することが示されました。この種の運動は心筋をより強く収縮させ、時間の経過とともに心筋を強化するのに役立ちます。
ダンベルを持って歩く
軽いダンベル（片側0.5～2kg）を持ちながらウォーキングを行うと、上半身の筋肉群が活性化し、心拍数と酸素消費量が増加します。これにより、心臓は体の酸素需要を満たすために、より活発に働くようになります。
実際、ダンベルを使ったウォーキングは、通常のウォーキングに比べて運動強度が約20%向上します。ただし、過度な振りや重すぎる重量の使用を避けるなど、適切なテクニックを身につけることが重要です。これは肩や手首の怪我につながる可能性があります。
断続的なウォーキング
インターバルウォーキングは、速い歩行と遅い歩行を交互に行う運動方法です。この運動は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と同様に、心臓が運動強度の変化に適応するのに役立ちます。
応用生理学ジャーナルに掲載された研究によると、インターバル速歩は、一定のペースで歩くことと比較して、心血管機能の改善、血圧のコントロール、酸素吸収の増加に効果的であることが分かりました。参加者は1日に5サイクルのウォーキングを行う必要があります。各サイクルは、3分間の早歩きと2分間のゆっくり歩きで構成されます。Healthlineによると、週に3～6日のウォーキングが推奨されています。
出典: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm
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