卵黄と卵白、どちらを食べる方が良いですか？

Báo Tuổi Trẻ•10/02/2025

卵については、卵黄には卵白よりも多くのタンパク質や栄養素が含まれているなど、多くの逸話的な主張があります。しかし、これはどれほど真実なのでしょうか？

Ăn lòng đỏ hay lòng trắng trứng tốt hơn? - Ảnh 1. — 卵黄と卵白は栄養価が異なる - イラスト：ナム・トラン

卵の栄養価

この件について、国立栄養研究所の栄養教育・コミュニケーションセンターに所属するゴ・ティ・ハ・フオン氏（理学修士）は、卵は栄養価が高く手軽に調理できるため、日常の食事で人気のある食品だと述べた。

卵は様々な料理に使うことができ、幅広い層の人々に適しています。

さらに、卵料理は準備がとても簡単です。卵をかき混ぜて、焼いて、盛り付けるまで、たった10分で美味しい卵料理が完成します。ゆで卵も、好みにもよりますが、5～10分で調理できます。

栄養価の面では、卵はタンパク質、一価不飽和脂肪酸、ビタミンD、ビタミンB12、ビオチン、リボフラビン、セレン、ヨウ素を豊富に含む食品の一つです。

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卵黄は、ビタミンDや脂質複合体を豊富に含む数少ない天然食品の一つであり、ルテインやゼアキサンチンなど、卵黄に含まれる植物性栄養素の生体利用率を高める働きがある。

卵はパントテン酸、リン、ビタミンA、葉酸の供給源です。卵は生物学的価値の高い食品であり、タンパク質が豊富で、ビタミンB12や様々な微量栄養素、生理活性化合物を含んでいます。

卵に含まれるタンパク質は卵白と卵黄に均等に分布している一方、脂質、ビタミン、ミネラルは主に卵黄に集中している。

ベトナムの食品成分表によると、放し飼い鶏の卵100gには150kcalが含まれており、タンパク質12.96g、脂質10.33g、炭水化物1.25gが含まれている。

注目すべきミネラルとしては、放し飼い鶏の卵100gあたりカルシウムが55mg（新鮮な牛乳100mlの半分の量）、鉄が2.7mg含まれています。平均的な放し飼い鶏の卵（約50g）は、75kcal、5g以上の脂肪、ごくわずかな炭水化物、そして27.5gのカルシウムを含んでいます。

卵黄と卵白、どちらが良いですか？

フオン氏によると、卵黄と卵白では、エネルギー源となる物質の含有量や、ミネラルやビタミンの含有量が異なるとのことだ。

具体的には、卵黄は卵白の半分の水分量しか含んでおらず、脂肪分も卵白（100gあたり0.1g）よりも多い（卵黄は100gあたり29.8g）ため、卵白よりも多くのエネルギーを供給します。

卵黄には、卵白に比べてカルシウムや鉄などのミネラルが著しく多く含まれている。

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