卵黄と卵白、どちらを食べた方が良いですか？

卵黄には卵白よりも多くのタンパク質と栄養素が含まれているなど、卵に関しては多くの迷信があります。それで真実は何でしょうか?

卵黄と卵白には異なる栄養価がある - イラスト：NAM TRAN

卵の栄養価

この問題について共有します、MSc。国立栄養研究所栄養コミュニケーション教育センターのゴ・ティ・ハ・フオン氏は、卵は栄養価が高く、利便性が高いため、毎日の食事で人気の食品であると語った。

卵はさまざまな料理に利用でき、さまざまな目的に使用できます。

また、卵料理はどれもとても早く準備でき、かき混ぜて、炒めて、盛り付けるまでたったの 10 分でおいしい卵料理ができ上がります。また、卵をゆでる場合は、お好みに応じて卵が調理されるまでに 5 分から 10 分かかります。

栄養価の面では、卵はタンパク質、一価不飽和脂肪酸、ビタミンD、ビタミンB12、ビオチン、リボフラビン、セレン、ヨウ素が豊富な食品の一つです。

卵黄はビタミン D の数少ない天然食品源の 1 つであり、脂質複合体は、ルテインやゼアキサンチンなど、卵黄に含まれる植物性栄養素の生物学的利用能を高めます。

卵はパントテン酸、リン、ビタミン A、葉酸の供給源です。卵は、ビタミン B12 やさまざまな微量栄養素、生理活性物質を含み、タンパク質の豊富な供給源であり、生物学的価値の高い食品であると言えます。

卵タンパク質は卵白と卵黄に均等に分布しています。脂質、ビタミン、ミネラルは主に卵黄に集中しています。

ベトナムの食品成分表によると、鶏卵100gには150kcalが含まれており、タンパク質が12.96g、脂肪（脂質）が10.33g、炭水化物が1.25g含まれています。

注目すべきミネラルとしてはカルシウムがあり、鶏卵 100g には最大 55mg が含まれており (新鮮な牛乳 100ml と比較すると半分)、鉄分は 2.7mg です。平均的な鶏卵（重さ約 50 g）には、75 kcal、5 g を超える脂肪、ごくわずかな炭水化物、および 27.5 g のカルシウムが含まれています。

卵黄と卵白、どちらがいいですか？

MScによると。フォンさん、卵黄と卵白に含まれるエネルギー供給物質やミネラル、ビタミンの含有量は異なります。

具体的には、卵黄は卵白（0.1g）に比べて水分含有量が半分以下で、脂肪量（100gあたり29.8g）が多いため、卵白よりも多くのエネルギーを供給します。

卵黄には卵白よりもカルシウムや鉄分などのミネラルが何倍も含まれています。

たとえば、卵黄に含まれるカルシウムの量は 134 mg ですが、卵白には 19 mg しか含まれていません。鉄の量は0.3mgに対して7.0mgです。

タンパク質の面では、卵黄と卵白はどちらもタンパク質を多く含んでいます（それぞれ13.6gと10.3gに相当）。

卵黄100gには327kcalが含まれていますが、卵白100gにはわずか46kcalしか含まれていません。卵黄100gには最大960mcgのビタミンAが含まれています...

なお、鶏卵とアヒルの卵を比較すると、栄養素はほぼ同等です。アヒルの卵には鶏の卵よりも多くのタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれているため、鶏の卵よりも多くのエネルギーが得られます。

出典: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm