Especialistas em nutrição aconselham sobre 8 alimentos que promovem a saúde dos ossos e articulações

Além de adotar práticas de estilo de vida, como praticar exercícios, perder peso e evitar fumar, o consumo de certos alimentos pode contribuir para a saúde óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas.

Regime nutricional para promover a saúde dos ossos e articulações. (Fonte: Shutterstock)

Nutrientes essenciais para ossos e articulações saudáveis

A maioria das pessoas sabe que alimentos ricos em cálcio são alimentos que contribuem para a saúde óssea. Embora o cálcio desempenhe um papel importante na manutenção dos ossos, ele não é o único nutriente essencial que o corpo precisa para manter os ossos saudáveis.

Além do cálcio, outros nutrientes que fortalecem os ossos incluem: vitamina D, fósforo, magnésio, vitamina C, cobre, proteína, zinco, boro...

De acordo com o nutricionista Dr. Nguyen Thanh Ha, uma dieta rica em cálcio, vitamina D e equilibrada com muitos vegetais, frutas, carne magra, grãos integrais, leite, vegetais de folhas verde-escuras, salmão e brócolis ajudará a manter sua saúde e seus ossos fortes e flexíveis.

Alimentos que melhoram a saúde óssea

Além de tomar outras medidas proativas para proteger seus ossos, escolher alimentos que promovam a saúde óssea pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose.

Aqui estão oito alimentos para adicionar à sua dieta para melhorar a saúde dos ossos e articulações.

Suco de laranja puro

O suco de laranja 100% é rico em vitamina C, que auxilia na formação da cartilagem e também contém outros nutrientes naturais essenciais para a saúde óssea. O suco de laranja fornece cálcio, necessário para ossos fortes e auxilia na coagulação sanguínea.

Os resultados de três ensaios clínicos mostraram que beber suco cítrico contendo um carotenoide específico levou a mudanças positivas na função óssea. Beber um copo de 200 ml de suco de laranja também fornece ao corpo potássio para manter a densidade mineral óssea e magnésio, importante para a saúde óssea. A pequena quantidade de fósforo presente no suco de laranja atua em conjunto com o cálcio para fortalecer ossos e dentes.

Cranberries são bons para os ossos

Os cranberries contêm muitos nutrientes, como vitaminas (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), potássio, cálcio, cobre, ferro, magnésio, manganês, fósforo, zinco...

Os cranberries são uma fonte natural de vitamina C, necessária para a produção de colágeno na matriz óssea. Estudos também destacam o papel dos polifenóis naturais presentes nas frutas vermelhas na saúde óssea.

Um estudo descobriu que um tipo de polifenol presente no cranberry, chamado proantocianidinas (PACs), pode ajudar a reduzir fraturas ósseas. Houve também uma associação positiva entre o alto consumo de cranberry e o aumento da massa óssea.

Os cranberries são ricos em nutrientes benéficos para a saúde óssea. (Fonte: Shutterstock)

Azeite de oliva extra virgem

Regue seus alimentos com azeite de oliva para obter mais do que apenas sabor. Azeitonas e azeite de oliva contêm polifenóis — especificamente oleuropeína, tirosol e hidroxitirosol.

Um estudo de 2012 descobriu que homens que seguiram uma dieta mediterrânea com azeite de oliva extravirgem (pelo menos 50 ml/dia) tinham mais marcadores de formação óssea do que aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea com nozes mistas (pelo menos 30 g/dia) ou uma dieta mediterrânea com baixo teor de gordura.

Outro estudo mostrou aumentos significativos na densidade mineral óssea em pessoas que incluíram mais azeite de oliva em sua dieta.

O leite contém muitos nutrientes que são bons para os ossos.

O cálcio é um nutriente que fortalece os ossos e é comumente encontrado no leite, mas a bebida também contém outros nutrientes naturais benéficos à saúde óssea, incluindo vitamina D, magnésio e fósforo.

O consumo de laticínios também pode reduzir o risco de osteoporose e a taxa de perda óssea. Além de todas as vitaminas e minerais presentes na bebida, o leite também contém lactose natural, que ajuda a aumentar a capacidade do corpo de absorver cálcio.

O leite de vaca contém 8 g de proteína por porção. A proteína pode melhorar a saúde óssea, tornando o leite um ótimo complemento para uma dieta de fortalecimento ósseo.

Abacate

Estudos demonstraram que o extrato de óleo de abacate pode ajudar a reduzir os sintomas da osteoartrite causada pela perda de cartilagem e osso. A vitamina K presente no abacate ajuda a promover a saúde óssea, retardando a perda óssea e prevenindo a osteoporose.

Entre os muitos nutrientes que esta fruta fornece está o boro, um nutriente especialmente essencial para a saúde óssea. O boro é um oligoelemento que pode ajudar a aumentar a absorção de cálcio e magnésio, dois minerais importantes para ossos fortes.

Meia xícara de abacate cru em cubos contém 1,07 mg de boro, o que o torna uma das fontes alimentares mais ricas desse importante mineral.

Os abacates são uma boa fonte de gorduras saudáveis, além de muitas vitaminas e minerais. (Fonte: Getty Images)

Tomate

O licopeno é um antioxidante encontrado em alimentos naturalmente vermelhos e rosados, como tomates, melancia, romãs, morangos, framboesas, etc., que pode reduzir a perda óssea.

Embora não haja pesquisas que comprovem que o licopeno tenha um efeito direto na saúde óssea, ele pode ter um efeito indireto nas articulações e contribuir para a saúde óssea. No Estudo de Osteoporose de Framingham, níveis mais elevados de licopeno foram associados a menos perda óssea na coluna.

O licopeno possui poderosas propriedades anti-inflamatórias. Portanto, ao reduzir a inflamação, o licopeno contribui para a proteção da cartilagem articular, melhorando a circulação sanguínea e ajudando a fornecer nutrientes e oxigênio adequados às articulações, auxiliando assim na função óssea e articular.

Cogumelos shiitake

O cogumelo shiitake é um cogumelo muito nutritivo com muitos benefícios à saúde. Assim como os humanos, os cogumelos produzem vitamina D naturalmente após a exposição à luz solar ou a uma lâmpada solar. O cogumelo shiitake contém uma boa quantidade de vitamina D quando exposto à luz solar. A vitamina D é importante para a absorção de cálcio, um mineral essencial para os ossos.

Além da vitamina D, os cogumelos shiitake também contêm cobre, outro nutriente importante para a saúde óssea. Níveis séricos mais baixos de cobre têm sido associados à redução da densidade mineral óssea em algumas partes do osso. Os cogumelos shiitake são ricos em proteínas, fibras e vitaminas do complexo B, que promovem a saúde geral, o que indiretamente contribui para a saúde óssea.

Ameixa seca

As ameixas secas são bem conhecidas por seus benefícios à saúde intestinal, mas também podem fortalecer os ossos. Elas contêm compostos fenólicos naturais que desempenham um papel positivo na saúde óssea, inibindo a reabsorção óssea e estimulando a formação de novos ossos.

Estudos com mulheres descobriram que o consumo de ameixas secas pode aumentar a formação óssea e prevenir a degradação óssea. Diversos estudos demonstraram que o consumo regular de ameixas secas melhora a saúde óssea, especialmente em mulheres na pós-menopausa.

Nos homens, um estudo recente descobriu que quando eles comiam 100 g de ameixas secas (cerca de 9 ou 10 ameixas secas) todos os dias durante 12 meses, sua densidade mineral óssea aumentava.

As ameixas secas contêm vitamina K, um nutriente importante que ajuda o corpo a absorver e utilizar o cálcio de forma eficaz. Além do cálcio, as ameixas secas também contêm potássio e boro, que ajudam a promover a saúde óssea. As ameixas secas são ricas em polifenóis, compostos vegetais com poderosos efeitos anti-inflamatórios. A inflamação é uma das causas da perda óssea.

Uma dieta saudável e equilibrada, desde a infância até a idade adulta e ao longo da vida, ajudará a construir ossos fortes. As necessidades nutricionais para uma saúde óssea ideal podem ser facilmente atendidas com uma dieta rica em frutas e vegetais (equivalente a 5 ou mais porções/dia), uma quantidade moderada de proteína e cálcio e vitamina D adequados, provenientes de leite desnatado ou alimentos enriquecidos com cálcio.

Fonte: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html